Što kaže nova znanost o treningu do otkaza (Lees i sur., 2025)

Nedavna studija Lees i sur. (2025) donosi vrlo zanimljiv zaključak:
👉 Nema značajne razlike u rastu mišića između treninga s manjim težinama i više ponavljanja te većim težinama i manje ponavljanja — ako treniraš do (ili blizu) otkaza.

Još zanimljivije:
Ljudi koji bolje reagiraju na trening nogu, obično bolje reagiraju i na trening ruku. A oni koji dobro napreduju s velikim težinama, jednako dobro napreduju i s manjima.

Drugim riječima — tvoje tijelo ima svoj “genetski potpis” napretka.

🔬 Kako je provedena studija?

Tko je sudjelovao?

• 20 mladih, rekreativno aktivnih, ali netreniranih muškaraca

• Program treninga trajao je 10 tjedana

• Trenirali su 3x tjedno (ponedjeljak, srijeda, petak)

Kako su trenirali?

Svaki ispitanik radio je:

• Jednu ruku i jednu nogu s 8–12 ponavljanja (70–80% 1RM)

• Drugu ruku i nogu s 20–25 ponavljanja (30–40% 1RM)

Svi setovi izvođeni su do voljnog otkaza.

Vježbe:

• Ekstenzija koljena (kvadriceps)

• Biceps pregib s bučicom

Odmor: 90 sekundi
Tempo: kontroliran (2 sekunde dolje – 2 sekunde gore)

📊 Što su mjerili?

Istraživači su mjerili:

• Mišićnu masu (DXA)

• Debljinu mišića (ultrazvuk)

• Površinu mišićnog presjeka (CSA)

• Snagu (1RM i izometrijska snaga)

• Sintezu mišićnih proteina (posebnom metodom s deuteriranom vodom)

Ispitanici su unosili >1,6 g proteina po kg tjelesne mase dnevno (uz whey protein).

📈 Glavni rezultati studije

1️⃣ Nema razlike u rastu mišića između velikih i malih težina

Bez obzira na:

• 8–12 ponavljanja

• 20–25 ponavljanja

👉 Rast mišića bio je jednak.

To vrijedi i za ruke i za noge.

2️⃣ Tvoj napredak je više individualan nego programski

Najvažniji nalaz studije:

🔬 Varijacije između različitih ljudi bile su puno veće nego razlike unutar iste osobe.

To znači:

• Ako dobro napreduješ s velikim težinama → vjerojatno ćeš dobro napredovati i s manjima

• Ako ti noge brzo rastu → velika je šansa da će i gornji dio tijela

• Ako slabije reagiraš → promjena rep rangea vjerojatno neće napraviti čudo

Autori su pokazali da je korelacija rasta između gornjeg i donjeg dijela tijela bila visoka (R² ≈ 0.49).

👉 Postoji snažna genetska i biološka komponenta rasta mišića.

3️⃣ Snaga i hipertrofija nisu isto

Studija nije pronašla jasnu povezanost između povećanja snage i povećanja mišićne mase.

Možeš:

• postati jači bez velikog rasta

• rasti bez proporcionalnog skoka u 1RM

To ima smisla jer maksimalna snaga uključuje i neuralne prilagodbe, tehniku i koordinaciju.

4️⃣ Sinteza mišićnih proteina se smanjuje kroz vrijeme

Na početku treninga sinteza proteina bila je visoka.
Nakon 10 tjedana – znatno manja.

Zašto?

Jer početnici doživljavaju veće oštećenje mišića → više popravka → veća sinteza proteina.
Kasnije tijelo postaje “otpornije”.

Važno:
Nije bilo razlike između velikih i malih težina u sintezi proteina.

🧠 Što ovo znači za tebe?

Prestani opsesivno tražiti “savršeni” rep range

Ako treniraš:

✔ dovoljno intenzivno
✔ blizu otkaza
✔ progresivno povećavaš opterećenje

→ Rast ćeš.

Bez obzira radiš li 8–12 ili 20–25 ponavljanja.

Individualna genetika igra veliku ulogu

Nisu svi rođeni da budu:

• profesionalni bodybuilderi

• powerlifteri

Ali svatko može napredovati — samo različitom brzinom.

⚠ Ograničenja studije

• Ispitanici su bili netrenirani muškarci

• Trajanje 10 tjedana

• Nisu testirali druge varijable (volumen, frekvenciju itd.)

Dakle, ne znači da program nije važan — ali rep range možda nije presudan koliko mislimo.

🎯 Zaključak: Sloboda u programiranju

Ova studija daje jednu veliku slobodu:

👉 Možeš trenirati prema preferencijama.
👉 Možeš kombinirati raspon ponavljanja.
👉 Ne moraš paničariti oko “optimalnog” broja ponavljanja.

Samo treniraj jako.