Redovito odlazite u teretanu, pazite na prehranu i možda koristite fitness sat koji uredno bilježi svaki trening. Ipak, ostatak dana provodite za računalom, u automobilu ili na kauču. Znači li to da ste fizički aktivna osoba ili ipak vodite sjedilački način života?
Odgovor nije potpuno jednostavan. Moguće je redovito trenirati, a istodobno tijekom većeg dijela dana biti gotovo potpuno neaktivan. Sat vremena provedenih u teretani svakako je vrijedan, ali ne može uvijek izbrisati posljedice deset ili više sati sjedenja.
Zdrav život zato ne čini samo planirani trening. Važno je i koliko se krećemo tijekom ostatka dana.
Što je sjedilački način života?
Sjedilačko ponašanje obuhvaća aktivnosti tijekom kojih sjedimo ili ležimo uz vrlo malu potrošnju energije. To uključuje rad za računalom, gledanje televizije, vožnju automobilom, korištenje mobitela i dugo sjedenje tijekom slobodnog vremena.
Važno je razlikovati dva povezana, ali različita pojma:
- fizička neaktivnost znači da osoba ne ostvaruje preporučenu količinu aktivnosti
- sjedilačko ponašanje znači da velik dio dana provodi sjedeći ili ležeći
Netko može odraditi četiri kvalitetna treninga tjedno i time ispuniti dio preporuka za fizičku aktivnost. Međutim, ako svakoga dana nakon toga provede deset sati gotovo bez pokreta, i dalje ima vrlo visoku razinu sjedilačkog ponašanja.
Upravo se u tome nalazi zamka. Trening često doživljavamo kao nešto što dodajemo životu kako bismo postali zdraviji. Kretanje bi, zapravo, trebalo biti normalan dio svakodnevice, dok je višesatno neprekidno sjedenje relativno nov obrazac života.
Kako dugotrajno sjedenje utječe na tijelo?
Kada dugo sjedimo, veliki mišići nogu, stražnjice i trupa gotovo se ne koriste. Potrošnja energije je niska, cirkulacija je slabije potaknuta, a tijelo dugo ostaje u istom položaju.
Povremeno sjedenje nije problem. Problem nastaje kada ono postane dominantan dio svakog dana i kada sate provedene bez kretanja rijetko prekidamo.
Svjetska zdravstvena organizacija navodi da su nedovoljna fizička aktivnost i sjedilačko ponašanje povezani s nepovoljnim zdravstvenim ishodima. Nedovoljno aktivne osobe imaju približno 20 do 30 posto veći rizik od smrti u usporedbi s dovoljno aktivnim osobama. Redovita aktivnost povezana je s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 te brojnih drugih kroničnih stanja. (WHO)
Posljedice se ne vide samo na tjelesnoj težini
Sjedilački način života često povezujemo isključivo s debljanjem. Tjelesna masa ipak je samo jedan dio priče.
Osoba može imati normalnu tjelesnu težinu, izgledati vitko i redovito trenirati, ali ipak imati loše navike kretanja. Vanjski izgled nije pouzdan pokazatelj kondicije, metaboličkog zdravlja ni količine svakodnevne aktivnosti.
Dugotrajno sjedenje može biti povezano s:
- ukočenošću kukova i donjeg dijela leđa
- slabijom pokretljivošću
- smanjenom dnevnom potrošnjom energije
- lošijim držanjem tijela
- slabijom kondicijom
- povećanim rizikom od metaboličkih i kardiovaskularnih bolesti
To ne znači da će svaka osoba koja radi uredski posao razviti zdravstvene probleme. Znači da količinu sjedenja treba promatrati kao zaseban dio životnog stila, uz trening, prehranu, san i oporavak.
Može li trening poništiti osam ili deset sati sjedenja?
Trening svakako pomaže. Štoviše, istraživanja pokazuju da viša razina umjerene i intenzivne aktivnosti može znatno ublažiti rizik povezan s dugotrajnim sjedenjem. Jedna velika analiza pokazala je da je otprilike 60 do 75 minuta umjerene aktivnosti dnevno moglo neutralizirati povećani rizik smrtnosti povezan s dugim sjedenjem. (PubMed)
Ipak, većina ljudi ne ostvaruje toliko aktivnosti svakoga dana. Zato se nije dobro oslanjati samo na jedan trening kao dozvolu za potpunu neaktivnost tijekom ostatka dana.
Bolje rješenje je kombinirati:
- redoviti trening snage
- aerobnu aktivnost
- više hodanja
- česte kratke prekide sjedenja
- aktivnije obavljanje svakodnevnih zadataka
Drugim riječima, kvalitetan trening i svakodnevno kretanje nisu konkurencija. Potrebno nam je oboje.
Koliko fizičke aktivnosti nam je potrebno?
Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, odrasle osobe trebale bi tjedno ostvariti najmanje 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta intenzivne aktivnosti. Preporučuje se i trening snage za glavne mišićne skupine najmanje dva puta tjedno. (WHO smjernice)
Umjerena aktivnost može biti brzo hodanje, lagana vožnja bicikla ili aktivnost tijekom koje se ubrzava disanje, ali još uvijek možemo razgovarati. Intenzivna aktivnost uključuje trčanje, zahtjevniji intervalni trening ili sličan napor pri kojem je razgovor znatno otežan.
To su tjedni ciljevi, a ne obaveza da svaki trening traje dugo. Aktivnost se može rasporediti kroz više kraćih treninga i aktivnih razdoblja.
Trening snage ne služi samo izgradnji mišića
Za gym publiku trening snage često znači veće mišiće, bolji izgled ili povećanje radnih težina. Njegova je uloga ipak mnogo šira.
Održavanje mišićne mase i snage važno je za svakodnevno funkcioniranje, stabilnost zglobova i sposobnost samostalnog kretanja. Mišići nam omogućuju da ustanemo, nosimo teret, penjemo se stepenicama i lakše podnesemo fizičke zahtjeve svakodnevice.
Zato trening snage nije rezerviran samo za bodybuildere. On je važan dio dugoročnog očuvanja tjelesnih sposobnosti.
NEAT: kretanje koje nije trening
Velik dio dnevne potrošnje energije može dolaziti iz aktivnosti koje nisu organizirani trening. To se često opisuje kraticom NEAT, odnosno potrošnjom energije kroz svakodnevno kretanje (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis)
NEAT uključuje:
- hodanje do trgovine
- penjanje stepenicama
- čišćenje i kućanske poslove
- stajanje tijekom telefonskog razgovora
- kratku šetnju za vrijeme pauze
- igranje s djecom
- rad u vrtu
- hodanje do teretane
Dvije osobe mogu odraditi jednak trening, ali imati vrlo različitu ukupnu dnevnu aktivnost. Jedna nakon treninga napravi još deset tisuća koraka, dok druga ostatak dana provede sjedeći. Njihova ukupna potrošnja energije i razina aktivnosti neće biti jednake.
Kako smanjiti posljedice dugotrajnog sjedenja?
Nije potrebno preko noći potpuno promijeniti životni raspored. Puno je učinkovitije uvesti male navike koje možete dugoročno zadržati.
1. Redovito prekidajte sjedenje
Ustanite svakih 30 do 60 minuta. Prošećite nekoliko minuta, natočite vodu, napravite nekoliko čučnjeva bez opterećenja ili kratko razgibajte kukove i ramena.
Cilj nije odraditi trening usred radnog vremena, nego prekinuti dugo razdoblje potpune neaktivnosti.
2. Povećavajte broj koraka postupno
Ne postoji čarobna granica koja odgovara svima. Ako trenutačno napravite samo 3.000 koraka dnevno, pokušajte prvo doći do 4.000 ili 5.000. Nakon toga cilj možete ponovno povećati.
Realno povećanje aktivnosti bolje je od previsokog cilja koji ćete napustiti nakon nekoliko dana.
3. Hodajte nakon obroka
Kratka šetnja nakon ručka ili večere jednostavan je način povećanja dnevnog kretanja. Ne mora biti duga ni intenzivna. Deset minuta hoda lakše se uklapa u raspored nego dodatni puni trening.
4. Kombinirajte trening snage i kardio
Trening s opterećenjem gradi snagu i pomaže očuvanju mišićne mase, dok aerobna aktivnost razvija izdržljivost i dodatno povećava ukupnu potrošnju energije.
Kardio ne mora značiti dugo trčanje. Brzo hodanje, bicikl, orbitrek, veslanje ili kraći intervalni trening također mogu biti dobar izbor.
5. Nemojte zanemariti oporavak
Više kretanja ne znači da morate svakodnevno trenirati maksimalnim intenzitetom. San, dovoljno energije, uravnotežena prehrana i dani lakše aktivnosti važni su za oporavak.
Dodaci prehrani mogu praktično nadopuniti dobro postavljenu prehranu, ali ne mogu zamijeniti kretanje, kvalitetan trening ni san.
Kako izgleda realan aktivan dan?
Aktivan dan ne mora uključivati dva sata u teretani. Za većinu ljudi mnogo je realnija kombinacija planiranog treninga i kraćih razdoblja kretanja.
Primjer može izgledati ovako:
- deset minuta hodanja ujutro
- ustajanje i kratko kretanje tijekom radnog dana
- šetnja nakon ručka
- trening snage u trajanju od 45 do 60 minuta
- obavljanje kraćih poslova pješice
- lagano razgibavanje navečer
Takav pristup smanjuje vrijeme provedeno bez pokreta i ne stvara osjećaj da cijeli život morate podrediti treningu.
Zaključak: zdravlje se gradi tijekom cijelog dana
Jedan kvalitetan trening vrlo je vrijedan, ali zdrav i aktivan život ne završava izlaskom iz teretane. Ako ostatak dana provedemo gotovo potpuno nepomično, propuštamo velik dio koristi koju nam svakodnevno kretanje može donijeti.
Ne morate izbaciti sjedenje niti stalno biti u pokretu. Cilj je redovito prekidati duga razdoblja neaktivnosti, više hodati te kombinirati trening snage i aerobnu aktivnost.
Nemojte promatrati kretanje kao kaznu za unesene kalorije. Ono je osnovna potreba tijela. Trening je važan dio te priče, ali upravo male odluke koje ponavljamo tijekom cijelog dana najčešće stvaraju održiv rezultat.
