Kolika je tvoja stvarna maksimalna snaga u određenoj vježbi? Ne moraš svaki put pokušavati podići maksimalnu težinu da bi dobio dobru procjenu.
Naš 1RM kalkulator procjenjuje koliko bi približno mogao podići u jednom maksimalnom ponavljanju na temelju težine koju si već podigao i broja pravilno izvedenih ponavljanja.
Jednostavno unesi težinu, odaberi broj ponavljanja od 1 do 10 i kalkulator će izračunati procijenjeni 1RM te prikazati orijentacijske radne težine od 60 do 95% tvog maksimuma.
1RM kalkulator – procjena maksimalne snage
Unesi težinu koju si podigao i broj pravilno izvedenih ponavljanja. Kalkulator procjenjuje tvoj 1RM – približnu maksimalnu težinu koju bi mogao podići jednom.
Procijenjeni 1RM
Raspon triju formula:
Orijentacijske radne težine prema 1RM-u
Vrijednosti su izračunate iz središnje procjene 1RM-a i služe kao praktična orijentacija za odabir radne težine.
| % procijenjenog 1RM | Težina |
|---|---|
| 95% | |
| 90% | |
| 85% | |
| 80% | |
| 75% | |
| 70% | |
| 65% | |
| 60% |
Procjena koristi prosjek formula Epley, Brzycki i Lander. Najbolje rezultate daje kada uneseš kvalitetno izveden set s manjim brojem ponavljanja koji je bio blizu tvog stvarnog maksimuma za taj broj ponavljanja. Rezultat je procjena, a ne stvarno testirani 1RM. Različite vježbe, tehnika, iskustvo, umor i individualne razlike mogu utjecati na odnos između broja ponavljanja i maksimalne snage. Nemoj pokušavati stvarni maksimalni lift bez odgovarajuće tehnike i sigurnosnih uvjeta.
Što je 1RM?
1RM – One Repetition Maximum označava najveću težinu koju možeš pravilno podići jednom u određenoj vježbi.
Primjerice, ako u bench pressu možeš napraviti samo jedno pravilno ponavljanje sa 120 kg, tvoj stvarno testirani 1RM za tu vježbu iznosi 120 kg.
Poznavanje približnog 1RM-a korisno je jer omogućuje planiranje treninga prema postotku maksimalne snage bez potrebe da često izvodiš stvarne maksimalne pokušaje.
Važno je naglasiti da je 1RM uvijek specifičan za pojedinu vježbu. Procijenjeni maksimum za bench press ne govori ništa izravno o tvom maksimumu u čučnju, mrtvom dizanju ili nekoj drugoj vježbi.
Kako radi naš 1RM kalkulator?
Kalkulator koristi tri poznate formule za procjenu maksimalne snage:
Epley, Brzycki i Lander.
Sve tri koriste dva podatka:
- podignutu težinu
- broj izvedenih ponavljanja
Budući da različite formule mogu dati nešto različite rezultate, naš kalkulator ne prikazuje samo jednu formulu. Izračunava sve tri procjene i kao glavni rezultat prikazuje njihov prosjek.
Uz glavni rezultat vidiš i raspon između najniže i najviše procjene, kao i rezultat svake formule zasebno.
Primjer:
Ako podigneš 100 kg osam puta, kalkulator može procijeniti tvoj 1RM na približno 125 kg, pri čemu pojedine formule daju nešto niže ili više rezultate.
To je korisnije od stvaranja dojma da postoji jedna potpuno precizna matematička vrijednost.
Zašto kalkulator koristi najviše 10 ponavljanja?
Odnos između broja ponavljanja i maksimalne snage nije potpuno jednak kod svih ljudi, vježbi i razina treniranosti.
Što je set dalje od maksimalnog pokušaja i što uključuje više ponavljanja, to procjena 1RM-a može postati manje precizna.
Zbog toga je naš kalkulator namjerno ograničen na 1 do 10 ponavljanja.
Ako uneseš 8, 9 ili 10 ponavljanja, kalkulator će dodatno upozoriti da rezultat treba promatrati kao nešto grublju procjenu.
Za praktičnu procjenu 1RM-a najkorisniji je kvalitetno izveden težak set s manjim brojem ponavljanja koji je bio blizu tvog stvarnog maksimuma za taj broj ponavljanja.
Što znače postoci 1RM-a?
Nakon izračuna kalkulator prikazuje i težine koje odgovaraju:
- 95% procijenjenog 1RM-a
- 90%
- 85%
- 80%
- 75%
- 70%
- 65%
- 60%
To omogućuje da procijenjeni maksimum odmah pretvoriš u praktične radne težine za trening.
Primjerice, ako je tvoj procijenjeni 1RM 120 kg, tada je:
- 90% približno 108 kg
- 80% približno 96 kg
- 70% približno 84 kg
- 60% približno 72 kg
Ove vrijednosti treba promatrati kao orijentaciju, a ne kao obveznu težinu za određeni broj ponavljanja.
Koliko ponavljanja stvarno možeš napraviti s određenim postotkom 1RM-a ovisi o vježbi, iskustvu, tehnici, individualnoj izdržljivosti, umoru i drugim čimbenicima.
Procijenjeni 1RM nije isto što i stvarni maksimalni pokušaj
Rezultat kalkulatora je e1RM – estimated one repetition maximum, odnosno procijenjeni maksimalni rezultat.
Ako kalkulator pokaže 130 kg, to ne znači da ćeš sigurno moći podići upravo 130 kg.
Procjena može biti vrlo korisna za:
- praćenje napretka
- usporedbu treninga kroz vrijeme
- planiranje radnih težina
- procjenu promjene snage bez čestog maksimalnog testiranja
Primjerice, ako si prije nekoliko mjeseci radio 100 kg × 5, a danas možeš napraviti 105 kg × 5 uz sličnu tehniku i trud, tvoj procijenjeni 1RM pokazuje vrlo jasnu promjenu snage čak i ako nisi napravio stvarni maksimalni pokušaj.
Trebaš li uopće testirati stvarni 1RM?
Za većinu rekreativaca to nije potrebno često raditi.
Teški maksimalni pokušaji zahtijevaju dobru tehniku, iskustvo, odgovarajuću pripremu i sigurnosne uvjete. Kod vježbi poput čučnja ili bench pressa poželjna je odgovarajuća sigurnosna oprema ili osoba koja može pomoći.
Procijenjeni 1RM zato može biti praktičan način praćenja snage bez stalnog testiranja apsolutnog maksimuma.
Najvažnije je koristiti istu metodu kroz vrijeme. Ako redovito pratiš procijenjeni 1RM na temelju kvalitetno izvedenih setova, promjena rezultata može biti vrlo koristan pokazatelj napretka.
Važna napomena
1RM kalkulator daje matematičku procjenu i ne može uzeti u obzir sve individualne čimbenike.
Na rezultat mogu utjecati tehnika izvođenja, vrsta vježbe, iskustvo, umor, tempo ponavljanja, duljina pauze, motivacija i koliko je uneseni set stvarno bio blizu maksimalnog napora.
Nemoj pokušavati podići težinu koju kalkulator procijeni kao tvoj maksimum ako nemaš potrebnu tehniku, iskustvo i odgovarajuće sigurnosne uvjete.
Kalkulator koristi rezultat prvenstveno kao praktičan alat za praćenje i planiranje treninga, a ne kao jamstvo težine koju možeš podići.
Planiraš prehranu i trening prema svom fitness cilju?
Za kalorije, proteine, makronutrijente, kvalitetu proteina i planiranje treninga pogledaj sve naše besplatne Fit kalkulatore na jednom mjestu.
