Tjelesna masa sama po sebi ne govori dovoljno o sastavu tijela. Dvije osobe iste visine i težine mogu imati potpuno različit udio mišićne i masne mase.
Zato smo napravili kalkulator sastava tijela koji omogućuje procjenu postotka tjelesne masti pomoću dvije praktične metode koje možeš koristiti kod kuće:
- mjerenjem opsega običnom mjernom trakom
- mjerenjem kožnih nabora kaliperom
Na temelju procijenjenog postotka tjelesne masti kalkulator dodatno izračunava masnu masu, nemasnu masu i FFMI, a ovisno o odabranoj metodi prikazuje i omjer struka i visine ili ukupni zbroj četiri kožna nabora.
Kalkulator sastava tijela
Odaberi način mjerenja, unesi nekoliko jednostavnih antropometrijskih mjera te svoju visinu i tjelesnu masu. Kalkulator daje približnu procjenu postotka tjelesne masti, masne i nemasne mase te FFMI-a.
Procijenjeni postotak tjelesne masti
Procijenjeni postotak tjelesne masti koristi se za izračun procijenjene masne i nemasne mase. FFMI predstavlja nemasnu masu podijeljenu s visinom na kvadrat i omogućuje promatranje nemasne mase u odnosu na tjelesnu visinu.
Posebna napomena za vrlo mišićave osobe: antropometrijske formule mogu biti manje pouzdane kod osoba čija građa značajno odstupa od prosječne populacije. Velika mišićna masa i neuobičajeni omjeri opsega mogu utjecati na procjenu mjernom trakom, dok rezultat kalipera snažno ovisi o tehnici mjerenja. Kod sportaša i izrazito mišićavih osoba rezultat je zato korisnije promatrati kao alat za praćenje promjene kroz vrijeme nego kao apsolutno precizan postotak tjelesne masti.
Kalkulator služi u informativne i edukativne svrhe i nije zdravstvena dijagnoza niti individualni zdravstveni savjet.
Što pokazuje kalkulator sastava tijela?
Nakon unosa podataka dobivaš nekoliko različitih rezultata.
Procijenjeni postotak tjelesne masti pokazuje koliki približni udio tvoje ukupne tjelesne mase čini masno tkivo.
Masna masa prikazuje procijenjenu količinu masnog tkiva izraženu u kilogramima.
Nemasna masa predstavlja ostatak tjelesne mase nakon oduzimanja procijenjene masne mase. U nju ne ulaze samo mišići, nego i kosti, organi, voda i ostala nemasna tkiva.
FFMI – Fat-Free Mass Index stavlja nemasnu masu u odnos s tjelesnom visinom i računa se kao:
- nemasna masa (kg) ÷ visina² (m)
FFMI zato može biti praktičniji pokazatelj količine nemasne mase od samog broja kilograma.
Metoda 1: procjena pomoću mjerne trake
Ako nemaš kaliper, najjednostavnija opcija je obična krojačka mjerna traka.
Za muškarce kalkulator koristi:
- visinu
- tjelesnu masu
- opseg vrata
- opseg abdomena u razini pupka
Za žene koristi:
- visinu
- tjelesnu masu
- opseg vrata
- opseg prirodnog struka
- opseg bokova
Iz tih mjera matematičkom formulom dobiva se približna procjena postotka tjelesne masti.
Kod ove metode kalkulator dodatno prikazuje WHtR – waist-to-height ratio, odnosno omjer opsega struka i tjelesne visine.
Kako pravilno mjeriti opsege?
Kod antropometrijskih metoda način mjerenja izravno utječe na rezultat.
Mjernu traku treba držati priljubljenu uz tijelo, ali bez stiskanja kože.
Kod muškaraca abdomen se mjeri vodoravno u razini pupka nakon normalnog izdaha.
Kod žena prirodni struk mjeri se na najužem dijelu trupa, a bokovi preko najšireg dijela stražnjice.
Vrat se mjeri neposredno ispod grkljana.
Ako kalkulator želiš koristiti za praćenje promjena kroz vrijeme, još je važnije da se svaki put mjeriš na istom mjestu i na isti način.
Metoda 2: procjena pomoću kalipera
Ako imaš kaliper za mjerenje kožnih nabora, kalkulator nudi i Jackson–Pollock 4-site metodu.
Potrebno je izmjeriti četiri kožna nabora:
- triceps
- abdomen
- suprailiakalni nabor
- bedro
Sve vrijednosti unose se u milimetrima.
U formulu dodatno ulaze spol i dob.
Kalkulator zatim koristi zbroj četiri kožna nabora za procjenu ukupnog postotka tjelesne masti.
Gdje se mjere četiri kožna nabora?
Triceps se mjeri kao okomiti kožni nabor na stražnjoj strani nadlaktice, približno na sredini između ramena i lakta.
Abdominalni nabor uzima se u području uz pupak.
Suprailiakalni nabor nalazi se neposredno iznad kosti kuka i uzima se dijagonalno.
Bedro se mjeri kao okomiti kožni nabor približno na sredini između preponskog pregiba i gornjeg dijela koljena.
Kod kalipera je tehnika posebno važna. Potrebno je zahvatiti kožu i potkožno masno tkivo, a ne mišić.
Za praćenje promjene kroz vrijeme najbolje je uvijek koristiti isti kaliper, ista mjesta mjerenja i što sličnije uvjete.
Je li kaliper precizniji od mjerne trake?
Ne postoji jednostavan odgovor da je jedna metoda uvijek bolja.
Kaliper koristi izravnije mjerenje potkožnog masnog tkiva, ali rezultat jako ovisi o pravilnom pronalaženju anatomskih mjesta i tehnici osobe koja mjeri.
Mjerenje trakom jednostavnije je za samostalno korištenje, ali na rezultat mogu utjecati građa tijela i mjesto na kojem je opseg izmjeren.
Zbog toga dvije metode kod iste osobe ne moraju dati potpuno jednak postotak tjelesne masti.
To nije nužno znak da je jedan rezultat „pogrešan”. Riječ je o dvije različite procjene dobivene različitim metodama.
Za praćenje napretka zato često ima više smisla odabrati jednu metodu i koristiti je dosljedno kroz vrijeme.
Što je FFMI?
FFMI je kratica za Fat-Free Mass Index, odnosno indeks nemasne mase.
Princip je sličan BMI-u, ali umjesto ukupne tjelesne mase koristi samo procijenjenu nemasnu masu.
Primjerice, osoba od 90 kg s 20% procijenjene tjelesne masti ima približno:
- 18 kg masne mase
- 72 kg nemasne mase
Ako je visoka 1,80 m, FFMI se računa:
72 ÷ 1,80² = približno 22,2 kg/m²
FFMI je posebno zanimljiv u fitnessu jer omogućuje praćenje nemasne mase u odnosu na visinu, ali ni njega ne treba promatrati kao samostalnu dijagnozu ili apsolutnu ocjenu fizičke forme.
Njegova preciznost također ovisi o tome koliko je dobra početna procjena postotka tjelesne masti.
Što je WHtR – omjer struka i visine?
Kod metode mjerne trake kalkulator prikazuje i waist-to-height ratio, odnosno omjer struka i visine.
Izračun je vrlo jednostavan:
opseg struka ÷ tjelesna visina
Primjerice:
struk 90 cm ÷ visina 180 cm = WHtR 0,50
U našem kalkulatoru WHtR prikazujemo kao dodatnu informaciju, bez pokušaja da korisnika automatski svrstamo u kategorije „dobro” ili „loše”.
Zanimljivo je da su neke institucije posljednjih godina upravo WHtR počele koristiti kao jednostavniji pokazatelj tjelesne kompozicije umjesto starijih složenijih metoda mjerenja opsega.
Zašto se rezultati mogu razlikovati od DEXA mjerenja?
Mjerna traka i kaliper koriste antropometrijske formule. One na temelju određenih mjera procjenjuju sastav tijela.
DEXA i druge profesionalne metode koriste drugačiji princip mjerenja.
Zato rezultat našeg kalkulatora ne treba očekivati kao identičan rezultatu DEXA-e, laboratorijskog mjerenja ili profesionalne analize sastava tijela.
Na procjenu mogu utjecati:
- mjesto mjerenja
- tehnika mjerenja
- građa tijela
- raspored masnog tkiva
- iskustvo osobe koja koristi kaliper
- odabrana formula
- individualne razlike
Posebno kod vrlo mišićavih, vrlo mršavih ili osoba s većom količinom masnog tkiva odstupanje može biti veće.
Kako najbolje koristiti kalkulator?
Najkorisnije je promatrati ga kao alat za praćenje trenda, a ne kao uređaj koji određuje apsolutno točan postotak masnog tkiva.
Ako se danas izmjeriš istom metodom i za dva mjeseca ponoviš mjerenje pod sličnim uvjetima, promjena rezultata može pružiti korisnu informaciju o smjeru u kojem se sastav tijela mijenja.
Primjerice, ako tjelesna masa ostane slična, a procijenjena masna masa postupno pada dok nemasna masa raste, to je korisnija informacija od samog broja na vagi.
Za usporedbu kroz vrijeme pokušaj koristiti:
- istu metodu
- isti kaliper ili mjernu traku
- ista mjesta mjerenja
- približno isto doba dana
- slične uvjete mjerenja
Važna napomena
Rezultati kalkulatora predstavljaju približnu procjenu sastava tijela.
Nisu isto što i DEXA, laboratorijska analiza ili profesionalna procjena sastava tijela i ne predstavljaju zdravstvenu dijagnozu.
Kod metode mjerne trake pogreška u mjestu ili načinu mjerenja može promijeniti rezultat. Kod kalipera su posebno važni pravilno određivanje mjesta mjerenja, pravilno hvatanje kožnog nabora i iskustvo osobe koja mjeri.
Rezultate zato koristi kao informativnu i praktičnu smjernicu te prvenstveno za praćenje promjena kroz vrijeme.
Planiraš prehranu i trening prema svom fitness cilju?
Kalkulator sastava tijela samo je jedan od naših besplatnih alata za lakše planiranje prehrane i treninga.
