Biljni ili životinjski proteini – što je bolje za rast mišića?

U posljednje vrijeme biljna prehrana i proizvodi na biljnoj bazi postaju sve popularniji. Mnogi ih biraju zbog zdravlja, zaštite okoliša ili etičkih razloga. No, postavlja se pitanje – mogu li biljni proteini stvarno pomoći u izgradnji mišića jednako dobro kao životinjski?

🔑 Ključna stvar za rast mišića: ukupna količina proteina

Važno je koliko proteina unosimo svaki dan. Ali jednako je bitno i kakva je kvaliteta tih proteina – odnosno koliko sadrže esencijalnih aminokiselina, posebno leucina, koji “pokreće” rast mišića.

Životinjski proteini poput piletine, mlijeka i jaja u pravilu imaju više leucina i lakše se probavljaju, pa se često smatraju boljima za mišićni rast.

Dobra vijest? Istraživanja pokazuju da se biljni proteini mogu “nositi” s time – ako ih jedemo dovoljno, kombiniramo više izvora ili ih obogatimo leucinom.

🎯 Što je otkrila ova velika analiza?

Tim znanstvenika pregledao je 12 različitih studija u kojima su uspoređivali biljne i životinjske proteine*. Cilj je bio saznati:

  • Koji proteini bolje potiču rast mišića?

  • Ima li razlike između mlađih i starijih osoba?

  • Ima li utjecaj ako se proteini uzimaju nakon treninga?

(*Effects of plant- versus animal-based proteins on muscle protein synthesis: A systematic review with meta-analysis.Mendes et al. 2025)

📊 Glavni rezultati

  • U 75% slučajeva nije bilo razlike – biljni i životinjski proteini djelovali su slično!

  • U nekoliko slučajeva životinjski proteini su bili bolji, posebno kod starijih osoba (65+).

  • Kod mlađih odraslih (18–54 godine), nije bilo velike razlike između biljnih i životinjskih izvora.

  • Vježbanje s utezima nije značajno mijenjalo rezultat – glavni faktor je bio unos leucina.

💡 Što to znači za tebe?

Ako si mlađi i zdrav:

✅ Fokusiraj se na ukupni dnevni unos proteina (oko 1.8–2.2 g po kg tjelesne mase).
✅ Nije bitno jesu li proteini iz mesa, jaja, graška ili soje – sve može raditi!

Ako si stariji:

🟡 Mišići s godinama slabije reagiraju na proteine – to se zove anabolička rezistencija.
✅ Zato je kod starijih važno unijeti više leucina. Životinjski izvori ga prirodno imaju više.
✅ Ako si na biljnoj prehrani, uzmi veću porciju ili koristi dodatak leucina (npr. uz graškov protein).

🏋️‍♀️ Zaključak: Nema lošeg izbora – postoji samo pametna strategija!

Bilo da jedeš biljne ili životinjske proteine, možeš uspješno graditi mišiće.
Ključ su količina, raznolikost i dosljednost.

🔁 Kombiniraj različite biljne izvore (npr. riža + grah).
💪 Uzmi proteine nakon treninga.
🥦 Ne boj se biljne prehrane – samo planiraj pametno!

Tvoje tijelo može rasti i jačati bez obzira na prehrambene izbore – uz pravi pristup, znanje i predanost.
Ti to možeš. Samo kreni korak po korak. 💥

U nastavku pronađi primjer jednodnevnog plana obroka na biljnoj bazi koji osigurava dovoljno proteina za rast mišića

🥗 Jednodnevni plan obroka – biljni proteini za mišićni rast

🍳 Doručak (oko 30 g proteina)

  • Zobena kaša (100 g zobi) kuhana u biljnom mlijeku (sojino)

  • 2 žlice chia sjemenki

  • 1 mjerica proteinskog praha (soja ili grašak)

  • Pola banane i malo orašastih plodova

✅ Savjet: Sojino mlijeko i graškov protein sadrže dosta leucina.

🥙 Ručak (oko 35–40 g proteina)

  • 150 g leće (kuhane)

  • 100 g kvinoje ili smeđe riže

  • Povrće (brokula, paprika, špinat)

  • Maslinovo ulje i začini po želji

✅ Savjet: Leća + žitarice daju kompletan aminokiselinski profil!

🥤 Nakon treninga – shake (30 g proteina)

  • 1 banana

  • 1 mjerica biljnih proteina (soja/grašak/riža)

  • Voda ili biljno mlijeko

  • 1 žličica kakaa ili maslaca od kikirikija (opcionalno)

✅ Savjet: Konzumiraj unutar 30–60 minuta nakon treninga.

🥘 Večera (25–30 g proteina)

  • Tofu (150 g) ili tempeh (100 g)

  • Pečeno povrće (tikvice, mrkva, patlidžan)

  • Integralni kus-kus ili heljda (70–100 g)

✅ Savjet: Tofu je jako bogat proteinima i vrlo zasitan.

🌰 Međuobrok/večernji snack (10–15 g proteina)

  • 1 šalica grčkog soja jogurta

  • Malo badema ili oraha

  • Cimet ili tamna čokolada (komadić)

💡 BONUS SAVJETI

  • Koristi biljne mješavine proteina (grašak + riža + sjemenke) za bolju aminokiselinsku ravnotežu.

  • Leucin – ciljaj na 2–3 g po obroku. Ako koristiš proteine u prahu, provjeri deklaraciju.

  • Hidracija – pij dovoljno vode, posebno ako jedeš puno vlakana iz biljaka.

  • Dosljednost je ključ – svakodnevni unos proteina je važniji od savršenog obroka.

Prehrana i Suplementacija

Slične objave ...