U svijetu fitnessa često čujemo mantru: “Više je bolje.” Više ponavljanja, više setova, više dana u teretani. No, što ako znanost kaže suprotno? Novo sveobuhvatno istraživanje koje je analiziralo čak 67 studija otkriva jednu jednostavnu, ali moćnu istinu: previše u jednoj trening sesiji može značiti – manje rezultata.
Trening bez preopterećenja
Znanost već dugo potvrđuje da je volumen treninga – ukupan broj setova – ključan za mišićni rast i snagu. Ali nova analiza* ide korak dalje i pita: Koliko setova po treningu zapravo trebamo da bismo napredovali?
Odgovor je iznenađujuće jasan:
-
Za mišićni rast, idealna količina je oko 11 “frakcijskih” setova po mišićnoj skupini po treningu.
-
Za snagu, već samo 2 direktna seta po vježbi mogu biti dovoljna za optimalne rezultate.
Nakon tih granica, dodatni setovi ne donose veći napredak – dapače, učinkovitost opada.
(*Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength. SportRxiv.Remmert et al (2025))
Pametan trening = bolji rezultati
Ako si jedan od onih koji još uvijek odrađuju 15+ setova za prsa u jednom danu, vrijeme je za promjenu. Umjesto da iscrpljuješ tijelo na jednom napornom treningu, razdijeli volumen kroz više dana. Tri pametno strukturirana treninga tjedno često su učinkovitija – i održivija – nego jedan ili dva “maratonska” dana u teretani.
Znanstvenici su koristili napredne metode za izračun učinka setova na hipertrofiju i snagu, i došli do zaključka koji bismo svi trebali usvojiti: kvaliteta i raspored su važniji od količine.
Kako to izgleda u praksi?
Zamisli trodnevnu rutinu:
-
Dan 1 (Push): Bench press, overhead press, incline press, lateral raises i triceps – sve skupa oko 10–12 frakcijskih setova po mišićnoj skupini.
-
Dan 2 (Pull): Chin-up, veslanje, biceps i stražnja deltoida.
-
Dan 3 (Legs): Čučnjevi, rumunjsko mrtvo dizanje, leg press i leg curl.
Svaki mišić je stimuliran dovoljno, ali ne previše. Svaka sesija ostavlja prostora za oporavak. Svaki set donosi pravu vrijednost.
Motivacija za one koji sumnjaju
Možda misliš da “lakše” znači “manje ozbiljno”. Ali zapravo, pametnije znači bolje. Ustrajanost, dosljednost i optimalno opterećenje – to su elementi koji grade snažno i funkcionalno tijelo.
Uspjeh u fitnessu nije rezerviran za one koji se uništavaju u teretani svaki dan, već za one koji razumiju svoje tijelo, poštuju znanost i treniraju s namjerom, ne samo intenzitetom.
Zaključno:
Ne moraš trenirati više. Moraš trenirati pametnije. Slijedi znanost, slušaj tijelo i podsjeti se: svaki set koji odradiš s fokusom i mjerom vodi te bliže cilju. Manje buke – više napretka.
