Nalazimo se u 2018. godini a i dalje internetom kruže besmislice i informacije koje ljudi čitaju, usvajaju i provode i dalje iako je već bezbroj puta dokazano da takve stvari nemaju smisla, ne funkcioniraju i jednostavno nisu istina.
O čemu je riječ? O mnogim sitnicama koje nas prate u našoj fitness industriji pa čitajte dalje, spomenuti ću zasad samo neke od glavnih.
Anabolički prozor
Svi smo već čuli za anabolički prozor gdje nakon treninga što prije moramo popiti proteinski shake s hrpom glukoze kako bi provocirali inzulin i „ugurali“ protein u mišiće. Ovo nije istina. Anabolički prozor traje puno dulje od sat vremena koliko priča kruži po forumima online i u teretanama. Ono što je bitno da unesete dovoljnu količinu proteina kroz dan, a potom u narednih 36h.
Isto tako, nije potrebno unositi glukozu za provokaciju inzulina, jer nakon treninga naše tijelo prima protein svakako. Druga je stvar ako ste trenutno na masi i želite povećati kalorijski unos.
Proteinski shakeovi svakako su od velike promoći zbog lakšeg unosa proteina kroz dan, a zbog brze probavljivosti dobro dođu nakon treninga. Međutim, oslanjanje samo na proteinske shakeove nakon treninga, a ne unošenje adekvatne količine proteina kroz dan ostavit će nas bez rezultata. Fokusirajte se da imate protein u svakom obroku.
Unos hrane nakon 18h deblja
Moram priznati da dugo nisam čuo veću glupost od ove, a ono što me još više brine je količina ljudi koji i dalje vjeruju u ovo. Nažalost, ovakvih članaka je hrpa, a ponajviše na ženskim portalima. Upravo su i žene te koje izbjegavaju jesti navečer.
Ono što nas u čitavoj priči deblja je kalorijski višak na kraju svakog dana, odnosno akumulirani višak kalorija kroz tjedan, pa i mjesec. Tako se debljamo. Ako su naše dnevne potrebe za održavanje tjelesne mase 2000 kalorija u danu, a do 18h smo konzumirali 1000 kalorija, možemo slobodno konzumirati još 1000 kalorija kroz jedan do dva obroka, bilo to u 22h navečer ili 23h navečer. I dalje ćemo ostati na istom.
Dapače, možemo konzumirati i samo 500 kalorija u 23h i pritom opet biti u kalorijskom deficitu i gubiti potkožno masno tkivo.
Ugljikohidrati nas debljaju
Ovo je usko povezano sa onim „unos hrane nakon 18h deblja“. Kao što sam ranije spomenuo, deblja nas kalorijski višak na kraju svakog dana, a ne pojedinačna naminirca kao što su to ugljikohidrati, gluten ili ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom.
Međutim, činjenica je, konstantno konzumiranje ugljikohidrata gdje nema potrebe za istima narušit će našu inzulinsku osjetljivost, učiniti nas ovisnima o njima i u konačnici udebljati (kroz isti kalorijski višak koji spominjem).
Točno je da bismo trebali ciklirati ugljikohidrate po potrebi, zasluzi i s ciljem. No, ugljikohidrati kao namirnica ne debljaju.
Ponavljanja od 6-8 su za masu, a 15-20 su za definiciju
Ovo je staro uvriježeno mišljenje još iz 80tih i 90tih godina. Manji broj ponavljanja s većom kilažom povećati će mišićnu snagu, dok će veći broj ponavljanja povećati mišićnu izdržljivost. No misleći da veći broj ponavljanja povećava definiciju mišića je „bro science“.
Definiciju mišića povećavamo kroz prehranu prvenstveno. Gubeći potkožno masno tkivo, primarno. Većim brojem ponavljanja možemo prazniti glikogenske rezerve, ali se ne bi trebali oslanjati na takav trening čitavo vrijeme. Kombinacija treninga u svrhu pražnjenja glikogenskih depoa trebala bi biti kombinirana s treningom snage. Trening snage je taj koji će očuvati mišićnu masu, tvrdoću i gustoću mišića, a prehrana će omogućiti da ti mišići dođu do izražaja.
Vježbanje trbušnih u vidu gubljenje masnih naslaga s trbuha
Mnogo ljudi me pita koje vježbe moraju raditi za trbuh kako bi izgubili masti s trbuha i da im trbušni dođu do izražaja. Najbolji trening je vilica i nož, kažem im. Često ostanu zbunjeni na prvi mah, pa potom krenem s objašnjenjem.
Ne postoji vježba za lokalno gubljenje potkožnog masnog tkiva. Kao i ranije u članku, spoznali ste da je prehrana od iznimne važnosti pa tako i ovdje. Da biste imali vidljive trbušne mišiće potrebno je imati posloženu prehranu i biti u kalorijskom deficitu. Vježbanje trbušnih mišića, ojačati ćemo trbušni zid, koji će doći do izražaja kad izgubimo masti.
Ovo su samo neki od mitova koji i dalje kruže, pa smo ih odlučili razjasniti. Uskoro pišemo više na istu temu.
No comment