Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak
Kod kuće ste, nemate pristup teretani, a nemate ni puno opreme, zapravo, gotovo ništa na raspolaganju? Možemo raditi i s tim. Ako možete pronaći neko vratilo u kvartu za zgibove, bit ćemo okay!
Nemojte očajavati. Gradili ste svoje tijelo dosad i jeli pravilno. Mišići neće otići. Nastavite se pridržavati prehrane, korigirajte unos makronutrijentima novonastalog situaciji i nemojte prestati vježbati.
Načina ima.
Ovdje ću vam dati primjer za jedan bodybuilding bodyweight split od 6 trenažnih dana u tjednu. Načine izvođenja svih vježbi možete lako pronaći na webu, samo uguglajte naziv 🙂
TRENING 1
NOGE & TRBUH
| VJEŽBA | SETOVI | PONAVLJANJA | NAPOMENA |
| A. MIKE TYSON SQUATS | 52 | / | VIDI OPIS U DNU |
| B. PRISON SQUATS | 8 | MAX | Čučnjeve radi u intervalu od 20 sekundi, popraćeno s 10 sekundi odmora. Interval ponovi 8 puta. |
| C. HINDU SQUATS | 1 | MAX | Vježba se izvodi u trajanju od 3 minute ukupno, s konstantnim radom kroz prve 2 minute. Ciljaj na što veći broj ponavljanja. |
| D. REVERSE LUNGES | 1 | MAX | Vježba se izvodi bez pauziranja u trajanju od 2 minute ukupno. |
| E. LATERAL LUNGES | 2 | 20 PO NOZI | / |
| F. LUNGES | 3 | 12 PO NOZI | / |
| G. PLANK | 3 | 45 SEC | 30 sec pauza |
| H. SIDE PLANK | 4 | 30 SEC PO STRANI | 30 sec pauza |
| I. VISEĆE PODIZANJE NOGU | 3 | OTKAZ | 45 sec pauza |
*MIKE TYSON SQUATS* – ova metoda popularizirana je od strane boksačke legende Mike Tysona koji je ovu rutinu provodio svakodnevno u svojoj ćeliji. Za izvođenje ove metode potreban vam je špil karata. Dobro promiješajte špil karata i iz izvlačite kartu po kartu. Za svaku izvučenu kartu napravite broj čučnjeva koji piše na karti. Za karte dama, kralj, dečko izvodite 10 ponavljanja, za as radite 11 ponavljanja. Vježbu izvodite na vrijeme. Karte stavite na pod i izvlačite. Svaku izvučenu kartu stavite s desna, dok karte izvlačite sa špila s lijeve strane. Probajte napraviti ovaj izazov unutar 15 minuta.
TRENING 2
LEĐA / BICEPS
| VJEŽBA | SETOVI | PONAVLJANJA | NAPOMENA |
| A. PULL UPS | / | 1-10, 10-1 | Vježbu radite piramidalno. Krećete s 1 ponavljanjem za prvi set, 2 ponavljanja za drugi set itd dok ne dođete do 10 ponavljanja. Kad ste napravili 10 ponavljanja, spuštate se ponovno do 1 ponavljanja, radeći set s 9 ponavljanja, pa 8 itd. |
| B. CHIN UPS | 3 | 10 | |
| C. INVERTED ROWS | 4 | OTKAZ | Za izvođenje ove vježbe doslovno možete iskoristit lopatu koju ćete pozicionirati s dvije strane negdje. Ili ako kod kuće imate vratilo između štoka vrata i možete ga pomicati, spustite ga niže kako biste mogli izvesti ovu vježbu. |
| D. HERCULES CHIN UPS | 3 | 8 | Vježba se izvodi na način da se 2 sekunde držite u poziciji s laktovima od 90 stupnjeva, 2 sekunde s bradom iznad šipke. Ovo predstavlja jedno ponavljanje. Ciljajte na 8 u seriji. |
| E. MARINE PULL UPS | 2 | OTKAZ | / |
*Iako u ovom treningu nemamo direktne vježbe koje će stimulirati biceps, vaši bicepsi definitivno će raditi kroz ove vježbe: hercules chin ups, chin ups i marine pull ups.
Imajte na umu, ovo je bodyweight primjer treninga, gdje osim vratila praktički ne koristimo nikakvu opremu. Ukoliko imate nekoliko različith bandsa ili bučica, vaš trening možete obogatiti ukomponirajući iste u trening*.
TRENING 3
PRSA / TRICEPS / RAMENA
| VJEŽBA | SETOVI | PONAVLJANJA | NAPOMENA |
| A. PUSH UPS | 52 | / | ***DECK OF PAIN*** |
| B. DECLINE CHAIR PUSH UPS | 4 | 15 | TEMPO: 3-1-2. Pri spuštanju u sklek koristimo tempo od 3 sekunde sporog spuštanja,1 sekunde zadrške u donjoj poziciji i 2 sekunde se dižemo u startnu poziciju. |
| C. HINDU PUSH UPS | 3 | 10 | / |
| D. INCLINE CHAIR PUSH UPS | Juarez Valley 20-1, opis na dnu | ||
| E. DIAMOND PUSH UPS | 2 | OTKAZ | Pri izvođenju ove vježbe pozicionirajte ruke u obliku dijamanta. Iako, ova verzija sklekove kod nekih može izazvati nelagodu u zapešćima ili laktovima. U tom slučaju savjetujem da proširite poziciju ruku u granicu ugode, a opet da osjetite veći angažman tricepsa. |
| F. CHAIR DIPS | 4 | OTKAZ | Chair dips vjerojatno je jedna od najstarijih vježbi za triceps koju ste sigurno nekad kod kuće izvodili. Ovu vježbu možete dodatno opteretiti stavljajući teret u krilo i/ili podizanjem nogu. |
| G. HANDSTAND PUSH UPS | 3 | OTKAZ | Vježba koja svojim pozicioniranjem može utjecati na angažman ramena / tricepsa. Svakako nije za početnike i stavljena je na sami kraj treninga s razlogom. Budite oprezni. |
*DECK OF PAIN* – predstavlja u s tvari metodu koju gore imati pod nazivom Mike Tyson Squats. Stvar je ista, iskoristite špil karata i izvlačite broj svojih ponavljanja. Ciljajte na to da prođete cijeli špil karata unutar 15 minuta.
*Juarez Valley 20-1*- ova metoda predstavlja izvođenje sklekova (u ovom slučaju incline sa stolice) na način gdje prvo napravite 20 sklekova, napravite 5-10 koraka u krug po sobi, pa zatim napravite 1 ponavljanje. Drugi set je 19 sklekova, treći je 2. Zadnja dva seta su 11 ponavljanja – 10 ponavljanja.
TRENING 4
NOGE & TRBUH
| VJEŽBA | SETOVI | PONAVLJANJA | NAPOMENA |
| A. MIKE TYSON SQUATS | 52 | / | VIDI OPIS U DNU |
| B. PRISON SQUATS | 8 | MAX | Čučnjeve radi u intervalu od 20 sekundi, popraćeno s 10 sekundi odmora. Interval ponovi 8 puta. |
| C. LEG PRESS | 4 | 15 | Vježba se izvodi s partnerom u sobi. Ležeći na leđima simulirate leg press. Noge postavite na partnerova prsa i spuštajte ih do svojih prsa. Partner mora držati tijelo uspravnim čitavo vrijeme. |
| D. REVERSE LUNGES | 1 | MAX | Vježba se izvodi bez pauziranja u trajanju od 2 minute ukupno. |
| E. LATERAL LUNGES | 2 | 20 PO NOZI | / |
| F. LUNGES | 3 | 12 PO NOZI | / |
| G. V – UPS | 3 | DO OTKAZA | 30 sec pauza |
| H. AB CRUNCHES | 4 | 12 | 30 sec pauza |
| I. VISEĆE PODIZANJE NOGU | 3 | OTKAZ | 45 sec pauza |
TRENING 5
LEĐA & BICEPS
| VJEŽBA | SETOVI | PONAVLJANJA | NAPOMENA |
| A. INVERTED ROWS | 4 | 12-15 | Za izvođenje ove vježbe doslovno možete iskoristit lopatu koju ćete pozicionirati s dvije strane negdje. Ili ako kod kuće imate vratilo između štoka vrata i možete ga pomicati, spustite ga niže kako biste mogli izvesti ovu vježbu. |
| B. WIDE GRIP PULL UPS | 3 | 10 | |
| C. MARINE PULL UPS | 4 | OTKAZ | |
| D. HERCULES CHIN UPS | 5 | 5 | Vježba se izvodi na način da se 2 sekunde držite u poziciji s laktovima od 90 stupnjeva, 2 sekunde s bradom iznad šipke. Ovo predstavlja jedno ponavljanje. Ciljajte na 8 u seriji. |
| E. CLOSE GRIP CHIN UPS | 2 | OTKAZ | Puni radijus pokreta. |
TRENING 6
PRSA / TRICEPS
| VJEŽBA | SETOVI | PONAVLJANJA | NAPOMENA |
| A. PLYOMETRIC PUSH UPS | 4 | 6 | |
| B. DEFICIT PUSH UPS | 4 | 12-15 | U koncentričnoj fazi pokreta „eksplodirajte“ u zrak kao kod pliometrijskih sklekova. Ekscentričnu fazu kontrolirajte. |
| C. HANDSTAND PUSH UPS | 4 | OTKAZ | Napravite koliko god ponavljanje možete u seriji, no zaustavite se 1 ponavljanje od otkaza. |
| D. INCLINE CHAIR PUSH UPS |
No comment