Što potiče rast mišića?

Rast mišića potaknut je mehaničkom napetošću, a treniranje do otkaza je česta strategija za maksimiziranje hipertrofije. Međutim, istraživanja sugeriraju da nisu sve točke otkaza jednake — mjesto gdje se serija prekida unutar opsega pokreta može utjecati na rast mišića. Studije pokazuju da treniranje pri dužim duljinama mišića poboljšava hipertrofiju. No, dosad nije bilo istraživanja koja bi izravno usporedila zaustavljanje na trenutnom otkazu i nastavak s parcijalnim ponavljanjima nakon otkaza.

Novo istraživanje Larsena i suradnika* imalo je za cilj istražiti može li izvođenje dodatnih parcijalnih ponavljanja nakon otkaza dodatno potaknuti hipertrofiju gastrocnemiusa (mišići lista). Budući da gastrocnemius proizvodi manji okretni moment pri kraćim duljinama mišića, redovito prekidanje serija na kraćim duljinama moglo bi ograničiti potencijal za hipertrofiju. Ova studija nastojala je popuniti prazninu u literaturi uspoređujući ta dva pristupa treniranju kod netreniranih muškaraca te procijeniti njihov učinak na hipertrofiju medijalnog gastrocnemiusa.

(*Resistance training beyond momentary failure: the effects of past-failure partials on muscle hypertrophy in the gastrocnemius Larsen et al. (2025))

Svrha studije bila je istražiti vodi li izvođenje parcijalnih ponavljanja nakon otkaza u izduženoj poziciji (dorzifleksija gležnja) do veće hipertrofije medijalnog gastrocnemiusa u usporedbi s prekidanjem serije na trenutnom otkazu u skraćenoj poziciji (plantarfleksija gležnja).

Istraživači su pretpostavili da će nastavak serija parcijalnim ponavljanjima u dorzifleksiji nakon otkaza rezultirati većim rastom mišića u usporedbi s prekidom serije pri vršnoj plantarfleksiji.

Što su ispitivali i kako?

U ovoj studiji, svaki sudionik koristio je jednu nogu za jedan način treninga, a drugu nogu za drugi način. To znači da su uspoređivali rezultate unutar iste osobe, kako bi izbjegli razlike među pojedincima.

  • Jedna noga trenirala je do trenutnog otkaza u gornjoj poziciji pokreta (kad je stopalo maksimalno usmjereno prema dolje, tj. u plantarfleksiji).

  • Druga noga nastavila je s djelomičnim ponavljanjima i nakon otkaza, u donjoj poziciji (kad je stopalo povučeno prema gore, tj. u dorzifleksiji).

Sudionici su radili stojeće podizanje na prstima (calf raise) na Smith spravi:

  • Trajanje: 10 tjedana

  • Učestalost: 2 puta tjedno

  • Broj serija:

    • Tjedni 2–5: 3 serije po treningu (ukupno 6 serija tjedno)

    • Tjedni 6–10: 4 serije po treningu (ukupno 8 serija tjedno)

  • Broj ponavljanja: 10–20 ponavljanja po seriji

Težina se povećavala ako bi sudionici napravili više od 20 punih ponavljanja u prvoj seriji – opterećenje bi tada naraslo za 0,25–0,50 kg.

Opseg pokreta (koliko daleko mogu saviti ili ispružiti gležanj) mjerio se na početku i na kraju studije kako bi svaki sudionik imao prilagođeni pokret.

Definicija otkaza:

  • Kod noge koja je radila plantarfleksiju (PLANTARMF), otkaz je bio kad više nisu mogli podići uteg do početne visine.

  • Kod noge koja je radila dorzifleksiju s parcijalima (DORSIVF), nastavili su raditi kratka ponavljanja dok više nisu mogli ni malo podići stopalo prema dolje iz donje pozicije.

Brzina pokreta: Ekscentrična (spuštanje) faza trajala je 2 sekunde, a podizanje je bilo što brže moguće.

Pauze:

  • 30 sekundi odmora između treninga nogu

  • 120+ sekundi odmora između serija

  • Svaki tjedan su mijenjali s kojom nogom prvo treniraju kako bi izbjegli pristranost.

Na kraju studije, sudionici su odgovorili na dva pitanja:

  1. Bi li radije trenirali do otkaza u donjoj poziciji ako bi to dovelo do više mišićnog rasta?

  2. Koliko više mišićnog rasta bi bilo potrebno da preferiraju tu metodu?

 

Što su ispitivači pronašli?

Debljina mišića

Oba načina treninga dovela su do povećanja debljine medijalnog gastrocnemiusa, ali je DORSIVF metoda (parcijalna ponavljanja nakon otkaza) pokazala veće povećanje hipertrofije od PLANTARMF metode (trenutni otkaz).

Analiza podataka pokazala je snažnu podršku hipotezi:

  • Prosječna razlika između metoda bila je 0,62 mm (95% interval sigurnosti: 0,21–1,0 mm)

  • Vjerojatnost da je efekt pozitivan: 99,8%

  • Bayesov faktor: 13,3 (što znači jako dobar dokaz za prednost parcijalnih ponavljanja).

Rezultati:

  • Noga koja je radila parcijalna ponavljanja povećala je debljinu mišića za 9,6%.

  • Noga koja je radila standardni otkaz povećala je debljinu za 6,7%.

  • To znači da je rast mišića bio 43,3% veći kod metode parcijalnih ponavljanja nakon otkaza.

Trenažni volumen

Tijekom studije, ukupna količina podignute težine postupno se povećavala:

  • DORSIVF noga: od 4.742 ± 1.283 kg u prvoj sesiji do 9.170 ± 3.370 kg u zadnjoj.

  • PLANTARMF noga: od 2.892 ± 821 kg do 5.377 ± 1.960 kg.

Parcijalna ponavljanja u DORSIVF metodi dodala su oko 87% dodatnog volumena na volumen punih ponavljanja (raspon od 70% do 103%).

Ukupno tijekom cijele intervencije:

  • DORSIVF noga podigla je 145.141 kg.

  • PLANTARMF noga podigla je 80.417 kg.

Dakle, noga koja je radila parcijalna ponavljanja imala je puno veće ukupno opterećenje.

Preferencije sudionika i osjećaj nelagode

  • 78,3% sudionika izjavilo je da bi radije koristilo DORSIVF metodu ako ona donosi veći mišićni rast.

  • Kad su ih pitali koliko veći rast mišića bi im bio potreban da izaberu tu metodu, odgovorili su u prosjeku:
    32,2% veći rast (uz raspon odgovora od 5% do 80%).

 

 

Što ovi rezultati znače?

Ova studija pruža dokaze da treniranje izvan trenutnog otkaza uz parcijalna ponavljanja u izduženoj poziciji dovodi do veće hipertrofije mišića nego samo zaustavljanje na trenutnom otkazu.

  • Noga koja je trenirala parcijalnim ponavljanjima povećala je debljinu mišića za 43,3% više u odnosu na nogu koja je stala na trenutnom otkazu.

  • Ovaj rezultat se vjerojatno može objasniti većom mehaničkom napetošću na dužim duljinama mišića.

Prethodna istraživanja već su pokazala da treniranje pri većoj izduženosti mišića može poboljšati hipertrofiju, no nijedna ranija studija nije testirala parcijalna ponavljanja nakon otkaza.
Povećanje rasta uz parcijalna ponavljanja nakon otkaza poklapa se s nalazima da je treniranje s dužim parcijalnim opsegom pokreta učinkovitije za hipertrofiju nego treniranje pri kraćim duljinama mišića.

Također, Robinson i suradnici su u velikoj analizi literature istaknuli da blizina otkazu snažno utječe na mišićni rast – treniranje bliže otkazu općenito donosi bolje rezultate.

Ograničenja i dodatne napomene

  • Generalizacija rezultata može biti ograničena: studija je rađena samo na netreniranim muškarcima, što znači da se rezultati možda neće potpuno prenijeti na iskusne vježbače ili na žene.

  • Mehanizmi zbog kojih su parcijalna ponavljanja bila učinkovitija nisu direktno ispitani, ali moguće objašnjenje uključuje:

    • Povećane razine IGF-1 hormona

    • Veće nakupljanje laktata

    • Deoksigenaciju mišića

    • Višu mišićnu aktivnost zabilježenu EMG-om

  • Parcijalna ponavljanja možda djeluju slično kao drop setovi, omogućujući brži i učinkovitiji trening.

Usporedba s drugim istraživanjima

Iako je teško uspoređivati direktno s prijašnjim istraživanjima, nalazi o 9,6% povećanju debljine mišića kod DORSIVF metode slični su rezultatima Kassiano i suradnika, gdje su parcijalna ponavljanja pri izduženoj duljini dovela do 15,2% rasta gastrocnemiusa (u usporedbi sa 6,7% rasta kod punog opsega pokreta).

Autori nagađaju da početna parcijalna ponavljanja pri izduženoj duljini možda donose još bolje rezultate od parcijalnih ponavljanja nakon otkaza, no za potvrdu toga potrebno je više istraživanja.

Preferencije sudionika

  • 78,3% sudionika reklo je da bi radije trenirali do otkaza u donjoj poziciji ako to znači veći rast mišića.

  • U prosjeku, sudionicima je trebalo 32,2% veći rast da bi prihvatili ovu naporniju metodu.

  • 52,2% sudionika je smatralo da je ostvareni 43,3% veći rast dovoljno vrijedan dodatnog napora.

  • 26,1% sudionika željelo je još veće poboljšanje, dok je 21,7% izjavilo da ne bi koristili ovu metodu bez obzira na rast.

Snage i slabosti studije

Pozitivno:

  • Korišteni su preregistrirani protokoli, dvostruka mjerenja prije i poslije intervencije te slijepa statistička analiza.

Ograničenja:

  • Studija je uključila samo netrenirane muškarce.

  • Nisu mjereni biokemijski markeri koji bi objasnili fiziološke mehanizme.

  • Nije postojala kontrolna skupina koja ne trenira, pa je teže procijeniti prirodne varijacije u mjerenjima.

  • Nije korišten validirani alat za procjenu nelagode i preferencija sudionika.

Što bi trebalo istražiti dalje?

  • Usporedba parcijalnih ponavljanja nakon otkaza s početnim parcijalima na izduženoj duljini.

  • Uključivanje iskusnih vježbača i žena u buduće studije.

  • Usporedba past-failure metoda s drop setovima i tradicionalnim višestrukim serijama kako bi se pronašle najučinkovitije strategije za hipertrofiju.

 

Take home message!

Ako želiš maksimalizirati rast mišića, razmisli o uključivanju parcijalnih ponavljanja nakon otkaza u svoj trening.
Jednostavan primjer temeljen na ovoj studiji bio bi:

  • Radi podizanje na prstima u Smith spravi do trenutnog otkaza (kada više ne možeš napraviti potpuno ponavljanje).

  • Nakon otkaza, nastavi s parcijalnim ponavljanjima u izduženoj poziciji (donji dio pokreta) sve dok više ne možeš napraviti ni jedno djelomično ponavljanje.

Više studija pokazalo je da treniranje mišića u izduženim pozicijama (veće duljine mišića) može dovesti do veće hipertrofije.

Ova metoda se može praktično primijeniti i na druge vježbe, kao što su:

  • Leg curls (fleksija nogu)

  • Chest press na spravi (potisak za prsa)

  • Leg press (potisak nogama)

Ključno je da se parcijalna ponavljanja izvode kad je mišić istegnut, tj. u donjem dijelu pokreta.

Važne napomene za sigurnu primjenu

  • Budite oprezni kada trenirate do otkaza pri dugim duljinama mišića, jer to povećava rizik od ozljeda.

  • Preporučuje se koristiti stabilne sprave kod kojih je lako zaustaviti seriju ako ne možeš završiti ponavljanje.

  • Ako koristiš slobodne utege, osiguraj pomoć spottera (partnera za sigurnost).

  • Prati razinu upale (soreness) i prema potrebi prilagodi volumen treninga kako bi spriječio ozljede.

Individualna prilagodba

Iako je većina sudionika u studiji preferirala trening s parcijalnim ponavljanjima nakon otkaza zbog boljih rezultata, neki su ga smatrali neugodnim.

  • Ako ti metoda uzrokuje previše nelagode, eksperimentiraj i prilagodi prema svojoj toleranciji.

  • Prati rast mišića i napredak u snazi kroz vrijeme da vidiš donosi li ti ova tehnika stvarne koristi.

 

 

 

🏋️‍♂️ Mini plan s Past-Failure Partials

➡️ Raspored: 3 dana u tjednu (npr. ponedjeljak – srijeda – petak)

Dan 1: Gornji dio tijela (prsa, ramena, triceps)

  • Machine Chest Press

    • 2 serije do otkaza + parcijalna ponavljanja u rastegnutoj poziciji (dno pokreta)

  • Seated Shoulder Press (na spravi)

    • 2 obične serije (bez parcijala)

  • Triceps Pushdown (kabel)

    • 2 obične serije

Dan 2: Donji dio tijela (kvadricepsi, lože, listovi)

  • Leg Press

    • 2 serije do otkaza + parcijalna ponavljanja u rastegnutoj poziciji (dno pokreta)

  • Seated Leg Curl (leg curls)

    • 2 serije do otkaza + parcijalna ponavljanja u rastegnutoj poziciji

  • Smith Machine Calf Raises

    • 2 serije do otkaza + parcijalna ponavljanja u rastegnutoj poziciji

Dan 3: Leđa i biceps

  • Lat Pulldown (povlačenje na lat mašini)

    • 2 serije do otkaza + parcijalna ponavljanja (donji dio pokreta – rastegnuto)

  • Seated Row (veslanje na spravi)

    • 2 obične serije

  • Machine Bicep Curl

    • 2 obične serije

➡️ Općenite smjernice:

  • Ponavljanja: 10–12 punih ponavljanja prije otkaza.

  • Past-Failure parcijali: Nastavi nakon otkaza parcijalnim ponavljanjima dok ne možeš napraviti još ni jedno ponavljanje.

  • Pauze: 60–90 sekundi između serija.

  • Napredak: Kada u punim ponavljanjima napraviš više od 12 ponavljanja, povećaj težinu za 2–5%.

✅ Savjet:
Na početku koristi laganije težine za parcijalna ponavljanja dok ne osjetiš koliko se možeš sigurno oporaviti.

 

Trening

Slične objave ...