Ako postoji jedan ključni faktor za izgradnju mišića, onda je to mehanička napetost. Znanstvena istraživanja su tu vrlo jasna: bez dovoljno napetosti u mišiću – nema ozbiljnog rasta.

Mehaničku napetost možemo pojednostaviti kao kombinaciju:

  • kolike sile mišić mora proizvesti

  • koliko dugo je ta sila prisutna

Drugim riječima: koliko je trening težak i koliko ukupno rada napraviš.

💪 Težina i ponavljanja: kako nastaje rast mišića

Veća težina znači:

  • više sile

  • više napetosti u mišiću

Ali ima kvaka 👇
Što je težina veća, to možeš napraviti manje ponavljanja.

Lakša težina znači:

  • manju napetost po ponavljanju

  • ali više ukupnih ponavljanja

I upravo tu dolazimo do ključne stvari:
➡️ ukupni broj ponavljanja i serija.

⏱️ Je li tempo ponavljanja bitan?

Mnogi se opsesivno bave tempom: 3 sekunde dolje, 1 gore, sporo, kontrolirano…

Ali praksa i znanost pokazuju nešto zanimljivo:

  • sporiji tempo = manje ponavljanja, ali duže trajanje

  • brži tempo = više ponavljanja, ali kraće trajanje

➡️ Rezultat se često izjednači.

Ako kontroliraš težinu i ne “varaš”, tempo ponavljanja nema velik utjecaj na rast mišića.

Zato ga možemo pojednostaviti i fokus staviti na ono što je mjerljivo.

📊 Najjednostavniji model rasta mišića

Ako treniraš s istom težinom, rast mišića vrlo dobro prati:

  • ukupan broj ponavljanja

Ako treniraš s različitim težinama, još jednostavnije:

  • ukupan broj serija po mišićnoj skupini tjedno

👉 To je temelj tzv. pojednostavljenog modela hipertrofije.

🔢 Mit o “idealnom” rasponu ponavljanja

Zaboravi staru priču da mišići rastu samo u rasponu 6–12 ponavljanja.

Istraživanja jasno pokazuju:

  • rast mišića se događa u rasponu od 5 do čak 30 ponavljanja

  • dok god su serije dovoljno blizu otkaza

➡️ Težina sama po sebi ne određuje rast, ako je ukupni volumen sličan.

📉 Zašto više serija ne znači linearno više rasta

Postoji zakon opadajućih rezultata:

  • prva serija donosi najveći poticaj

  • druga nešto manje

  • svaka sljedeća sve manji dodatni efekt

Razlog?
Svaka nova serija ima:

  • manje ponavljanja

  • manji dodatni volumen

➡️ To savršeno objašnjava zašto 20 serija nije dvostruko bolje od 10.

❌ Trening do otkaza: precijenjen?

Trening do otkaza nije magičan.

Studije pokazuju:

  • ako je ukupan broj ponavljanja isti, rast mišića je isti

  • trening do otkaza pomaže samo ako povećava ukupan volumen

Često se dogodi suprotno:

  • prva serija do otkaza te jako umori

  • kasnije napraviš manje ponavljanja

  • ukupni volumen se izjednači

➡️ Rezultat? Isti rast.

🕒 Pauze između serija: kratke ili duge?

Kratke pauze se često hvale zbog “metaboličkog stresa”.

Ali realnost:

  • duže pauze = više ponavljanja

  • više ponavljanja = veći volumen

  • veći volumen = više rasta

Kad se volumen izjednači:
➡️ pauza sama po sebi nema veliki utjecaj na rast mišića

📆 Koliko često trenirati isti mišić?

Jednom, dvaput, triput tjedno?

Znanost kaže:

  • ako je ukupan volumen isti, rast je isti

  • frekvencija sama po sebi nije presudna

Ali u praksi:

  • češći treninzi = svježiji si (Zašto? Jer si rasporedio isti volumen u više dana, tako da svaki dan radiš manje volumena)

  • svježiji = više ponavljanja

  • više ponavljanja = veći volumen

➡️ Zato viša frekvencija često daje bolje rezultate.

🧩 Kada ovaj model ne vrijedi savršeno?

Ovaj pristup nije savršen za:

  • drop setove

  • ekstremne tehnike intenziteta

  • vrlo specifične trening protokole

Ali za 90% ljudi u teretani?
👉 Jednostavan, praktičan i izuzetno učinkovit.

✅ Zaključak: fokusiraj se na ono što stvarno gradi mišiće

Ako želiš rast mišića:

  • prestani komplicirati

  • fokusiraj se na serije i ponavljanja

  • prati volumen po mišićnoj skupini tjedno

To je:

  • jednostavno

  • mjerljivo

  • dokazano učinkovito

I pomaže ti razlikovati što je stvarno bitno, a što je samo fitness buka.

Trening

Slične objave ...