Uvod

Dok muškarci imaju prilično stabilne razine spolnih hormona, žene prolaze kroz značajne hormonalne promjene tijekom menstrualnog ciklusa (vidi Slika 1). Često se pretpostavlja da te promjene mogu utjecati na sportske performanse i napredak u treningu snage.
Možda ste već čuli za ideju da se trening ili testiranja snage “usklađuju” s određenim fazama ciklusa kako bi se iskoristile povoljnije hormonalne okolnosti.


Slika 1. Prikaz faza menstrualnog ciklusa i promjena razine hormona (izvor: Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0)

Rani pregledi literature pokazali su da faza ciklusa uglavnom ne utječe značajno na snagu niti na prilagodbe treningu s otporom. Istraživači su upozorili da mnoge studije koje podupiru suprotno imaju metodološke nedostatke, pa se njihovi zaključci moraju tumačiti s oprezom.
Glavna poruka bila je jasna:

“Ne planirajte treninge isključivo prema fazi ciklusa. Umjesto toga, slušajte svoje tijelo i prilagodite trening prema vlastitom osjećaju.”

Kasniji pregledni radovi pokazali su male moguće razlike u maksimalnoj snazi tijekom kasne folikularne i ovulacijske faze, no te su razlike bile vidljive uglavnom u laboratorijskim (izometrijskim) testovima, a ne u stvarnim, dinamičnim vježbama poput čučnjeva ili mrtvog dizanja.

Zbog toga je nova studija pokušala izravno testirati utjecaj faze ciklusa na dinamičku snagu koristeći strože metode i testove koji bolje odražavaju stvarne treninge.

 

🎯 Svrha istraživanja*

Cilj je bio ispitati maksimalnu dinamičku snagu (gornji i donji dio tijela) u šest faza menstrualnog ciklusa te utvrditi postoje li razlike u rezultatima. Također se pratio osjećaj općeg blagostanja i bolova u mišićima.

(*No effect of menstrual cycle on maximum dynamic strength in upper and lower body in strength-trained females: a six-arm cross-over study. Zinner et al. (2025)) 

👩‍🔬 Sudionice i postupci

U istraživanju je sudjelovalo 10 žena koje redovito treniraju snagu. Sve su imale redovite cikluse (28 ± 2 dana) i barem godinu dana iskustva u treningu s utezima.

Uvjeti za sudjelovanje:

  • najmanje godinu dana iskustva u treningu snage

  • pravilna tehnika u bench pressu i mrtvom dizanju

  • bez korištenja hormonske kontracepcije ili dopinga

  • srednja ili viša razina snage (bench press > 40% tjelesne mase, deadlift > 80%)

📅 Kako je provedeno testiranje

Svaka je sudionica testirana šest puta, u različitim fazama ciklusa (rano, srednje i kasno folikularna i lutealna faza).
Na svakom testiranju mjerena je:

  • maksimalna snaga u bench pressu i mrtvom dizanju (1RM test)

  • percepcija boli u mišićima (DOMS)

  • razina stresa i oporavka pomoću kratkog upitnika (SRSS)

Tijekom studije sudionice su održavale iste prehrambene i trenažne navike, izbjegavale alkohol i intenzivan trening 24 sata prije testiranja.

📊 Rezultati

Snaga:
➡️ Nije bilo značajnih razlika u maksimalnoj snazi u bench pressu i mrtvom dizanju između faza ciklusa.

Percepcija boli i stresa:
➡️ Stres i oporavak nisu se značajno mijenjali.
➡️ Lagano povećana bol u mišićima zabilježena je u srednjoj folikularnoj i kasnoj lutealnoj fazi, ali to nije utjecalo na snagu.

💡 Što to znači?

Rezultati potvrđuju da, u prosjeku, menstrualni ciklus nema značajan utjecaj na maksimalnu snagu.
Iako se razina boli može malo promijeniti, to ne znači da će performanse automatski pasti.

Drugim riječima — ne postoji univerzalan “najjači” ili “najslađi” trenutak ciklusa.


⚠️ Ograničenja

  • Samo 10 sudionica – premali uzorak za čvrste zaključke.

  • Redoslijed testiranja nije bio nasumičan.

  • Samo jedno mjerenje po fazi, što ne obuhvaća prirodne promjene.

  • Rezultati se ne mogu automatski primijeniti na sve žene.

🏋️‍♀️ Kako primijeniti u praksi

  • Ne planirajte trening isključivo prema fazama ciklusa.

  • Pratite kako se osjećate i bilježite osobne promjene.

  • Ako imate povećanu bol ili umor, smanjite intenzitet — ali nemojte očekivati pad snage “po automatizmu”.

  • Fokusirajte se na individualni pristup, a ne na opće obrasce.

📚 Zaključak

Menstrualni ciklus može utjecati na osjećaj i motivaciju, ali ne mora nužno utjecati na fizičku snagu.
Najvažnije je slušati vlastito tijelo, a ne fiksno slijediti “fazu ciklusa” kao vodič za trening.

Trening

Slične objave ...