Zašto je ova tema važna za tvoje fitness ciljeve

Ako treniraš, pokušavaš smršaviti ili jednostavno želiš zdravije živjeti, važno je znati koliko vrsta hrane koju jedeš utječe na tvoje rezultate. Novo istraživanje pokazuje da ultra-prerađena hrana (UPF) može otežati kontrolu apetita i tjelesne mase — čak i kad imaš uravnoteženu prehranu po makronutrijentima.

Što je ultra-prerađena hrana (UPF)?

Ultra-prerađena hrana uključuje proizvode poput:

  • industrijskih grickalica

  • gaziranih pića

  • instant jela

  • gotovih mesnih proizvoda (npr. hrenovke, salame)

  • slatkih žitarica i kolača

Ova hrana je često bogata šećerom, masnoćama, solju i aditivima, a siromašna bjelančevinama i vlaknima. Zbog toga se lakše jede previše, što može voditi prekomjernom unosu kalorija i debljanju.

O čemu se radi u istraživanju

Znanstvenici su proučavali 43 osobe (39 žena i 4 muškarca) s BMI između 25 i 40, koje su uglavnom jele prerađenu hranu.
Cilj je bio usporediti učinke prehrane s:

  • pretežno prirodnim namirnicama (MPF – minimally processed foods)

  • pretežno prerađenim namirnicama (UPF – ultra-processed foods)

Obje dijete bile su nutritivno slične — jednake količine proteina, vlakana, natrija, voća i povrća. Jedina razlika bila je u stupnju obrade hrane.

Kako je provedeno istraživanje

Sudionici su 8 tjedana jeli prehranu koja im je dodijeljena (UPF ili MPF), zatim su prošli pauzu i zamijenili dijetu.
Svi su dobivali unaprijed pripremljene obroke i mogli su jesti koliko žele (“ad libitum”).

Istraživači su pratili:

  • tjelesnu masu i sastav tijela

  • krvni tlak i kolesterol

  • unos kalorija

  • osjećaj gladi i sitosti

Rezultati: što su otkrili

🔹 Tjelesna masa

  • Obje skupine su smršavile, ali više oni na MPF dijeti (−2.06% vs. −1.05%).

  • Kod MPF dijete izgubljeno je više tjelesne masti (−0.98 kg).

  • Nije bilo razlike u mišićnoj masi između dijeta.

🔹 Zdravlje srca i metabolizma

  • Obje dijete snizile su ukupni kolesterol i HDL kolesterol.

  • MPF dijeta dodatno je smanjila šećer u krvi (HbA1c) i trigliceride,
    dok je UPF dijeta snizila LDL kolesterol (loš kolesterol), ali manje značajno.

  • Krvni tlak se poboljšao samo kod MPF dijete.

🔹 Unos kalorija i apetit

  • Sudionici su u prosjeku jeli 327 kalorija više dnevno na UPF dijeti!

  • Razlike u osjećaju gladi nisu bile značajne, ali UPF hrana je bila „lakša za pojesti više“.

Što ovo znači za tvoju prehranu

Ovo istraživanje potvrđuje da:

  • Ultra-prerađena hrana olakšava prejedanje i otežava mršavljenje, čak i kad su makronutrijenti isti.

  • Hrana prirodnijeg sastava (MPF) pomaže u kontroli apetita i kalorija.

  • Razlike u teksturi, okusu i energijskoj gustoći vjerojatno čine UPF hranu “previše ukusnom”, što potiče prejedanje.

Zaključak: što možeš naučiti iz ovoga

Ako ti je cilj smršaviti, izgraditi mišiće ili jednostavno jesti kvalitetnije:

  • Fokusiraj se na minimalno prerađenu hranu – svježe meso, jaja, voće, povrće, zobene pahuljice, mahunarke.

  • Ne moraš izbaciti sve UPF namirnice — ali ograniči ih na praktične situacije (npr. kada nemaš vremena za pripremu obroka).

  • Ključ je ravnoteža i individualizacija – pronađi način prehrane koji ti je održiv dugoročno.

👉 Pogledaj vodič o uravnoteženoj prehrani i makronutrijentima

🔍 Sažetak za tvoj fitness plan

  • UPF hrana = više kalorija, veća šansa za prejedanje

  • MPF hrana = bolja kontrola tjelesne mase i zdravlja

  • Kombiniraj praktičnost s kvalitetom – npr. proteinski shake + svježi obrok kasnije

  • Dugoročna konzistentnost važnija je od savršenstva

Prehrana i Suplementacija

Slične objave ...