Nedavno istraživanje pokazalo je da magnezij bisglicinat može pomoći kod problema s nesanicom – iako su neki zaključili da su rezultati skromni, detaljnija analiza otkriva zanimljive podatke koji mogu biti važni za svakoga tko želi poboljšati kvalitetu sna.

Zašto nam magnezij nedostaje, čak i uz zdravu prehranu

Čak i ako se hranimo zdravo, unos magnezija često je manji nego što bi trebao biti.
Razlog? Tijekom posljednjih desetljeća, količina esencijalnih minerala u voću i povrću znatno je pala, pa tako i magnezija. To znači da mnogi od nas, bez obzira na prehranu, ne unose dovoljno ovog važnog minerala.

Pregled nove studije

Studija o magneziju bisglicinatu bila je randomizirano, dvostruko slijepo, placebo-kontrolirano ispitivanje u kojem je sudjelovalo 155 odraslih osoba s lošom kvalitetom sna.

  • Jedna skupina uzimala je 250 mg elementarnog magnezija dnevno u obliku magnezijeva bisglicinata.

  • Druga skupina dobivala je placebo kapsule.

  • Trajanje: 4 tjedna

  • Glavni pokazatelj: Indeks težine nesanice (ISI) – ljestvica od 0 do 28 bodova.

Nakon četiri tjedna:

  • ISI rezultat se u placebo skupini smanjio za 2,3 boda (učinak placeba).

  • U skupini koja je uzimala magnezij, pad je iznosio 3,9 bodova, što znači razliku od 1,6 bodova u korist magnezija.

Iako se ta brojka može činiti malom, razlika je statistički značajna, što znači da vjerojatno nije nastala slučajno.

Koliko je to zapravo značajno?

Promjena od 6 bodova na ISI ljestvici smatra se klinički važnom – dovoljno velikom da se stvarno osjeti razlika u kvaliteti sna.
Dakle, 1,6 boda izgleda skromno, ali:

  • Učinci lijekova za spavanje (npr. eszopiklona) često daju pad od oko 3–4 boda.

  • To znači da čak i „slabiji“ učinak magnezija ima usporedivu veličinu s nekim propisanim lijekovima, ali bez nuspojava.

Ključni detalji koje mnogi previđaju

Kada su istraživači analizirali samo sudionike koji su dosljedno uzimali suplement prema uputama (tzv. per protocol analiza), rezultati su bili puno bolji:

  • Pad ISI rezultata iznosio je gotovo 5 bodova, što je blizu klinički značajnom poboljšanju.

  • Osobe s niskim prehrambenim unosom magnezija imale su najjači učinak od dodatka.

To pokazuje da:

  1. Magnezij najviše pomaže onima koji ga već imaju malo u prehrani.

  2. Redovitost u uzimanju donosi veće koristi.

  3. I manja poboljšanja mogu biti važna, jer se kumuliraju s drugim zdravim navikama.

Što kažu druge studije

Brojna istraživanja tijekom posljednjih godina povezuju unos magnezija i kvalitetu sna.

  • Starije osobe koje su uzimale magnezij 8 tjedana spavale su duže i dublje te su imale niže razine kortizola (hormona stresa) i više melatonina.

  • Meta-analize su pokazale da suplementacija magnezijem može skratiti vrijeme potrebno da zaspimo za oko 15–20 minuta.

  • U jednoj velikoj studiji s 320 osoba s dijabetesom tipa 2 i nesanicom, magnezij je smanjio udio onih s teškom nesanicom s 20% na 0%.

Zaključak: učinak možda nije čudesan, ali dosljedno pozitivan.

Koliko magnezija trebamo i iz kojih izvora

Preporučeni dnevni unos:

  • Muškarci: 420 mg

  • Žene: 320 mg

Najbolji prirodni izvori:

  • lisnato zeleno povrće (špinat, blitva)

  • mahunarke

  • orašasti plodovi i sjemenke

  • cjelovite žitarice

U prerađenoj hrani količina magnezija je vrlo mala. Zato su dodaci prehrani korisni kao nadopuna zdravoj prehrani, ali ne kao zamjena.

Zašto baš magnezij bisglicinat?

Ovaj oblik magnezija povezan je s aminokiselinom glicinom, koja sama po sebi može potaknuti opuštanje i snižavanje tjelesne temperature – što olakšava uspavljivanje.
Zbog toga se magnezij i glicin međusobno nadopunjuju, što čini ovaj oblik posebno pogodnim za podršku kvalitetnom snu.

Zaključak

Magnezij bisglicinat pokazuje umjeren, ali stvaran učinak na poboljšanje sna – osobito kod osoba s niskim unosom magnezija.
Redovito uzimanje, uz zdravu prehranu, kretanje i dobru rutinu spavanja, može pomoći da se osjećamo odmornije i smirenije.

Prehrana i Suplementacija

Slične objave ...