Ako redovito treniraš u teretani, želiš povećati mišićnu masu ili izgubiti višak masnog tkiva, vjerojatno već znaš koliko su proteini važni. Piletina, jaja, posni sir, grčki jogurt i whey protein često čine temelj prehrane aktivnih osoba.
Međutim, uz visokoproteinsku prehranu često se veže i jedno upozorenje – previše proteina može oštetiti bubrege.
Je li to zaista tako? Trebaju li osobe koje svakodnevno unose 150 ili 200 grama proteina biti zabrinute za svoje zdravlje?
Znanstvena istraživanja pokazuju da kod odraslih osoba sa zdravim bubrezima povećani unos proteina kratkoročno i srednjoročno nije povezan s dosljednim pokazateljima oštećenja bubrega. Ipak, postoje okolnosti u kojima treba biti oprezan.
Što je visokoproteinska prehrana?
Visokoproteinska prehrana podrazumijeva unos proteina koji je veći od osnovnih preporuka za opću populaciju.
Dok se za prosječnu zdravu odraslu osobu kao referentni unos često navodi oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, potrebe osoba koje redovito treniraju mogu biti znatno veće.
Visokoproteinska dijeta popularna je među sportašima i rekreativcima jer dovoljan unos proteina:
- doprinosi povećanju mišićne mase
- pomaže održavanju mišića
- podržava oporavak nakon treninga
- povećava osjećaj sitosti
- može olakšati kontrolu tjelesne težine
Povećani unos proteina ne znači da iz prehrane treba izbaciti ugljikohidrate ili masti. Uravnotežena prehrana i dalje treba osigurati dovoljno energije, vlakana, vitamina i minerala.
Jesu li proteini štetni za bubrege?
Bubrezi imaju važnu ulogu u filtriranju krvi, uklanjanju otpadnih tvari i održavanju ravnoteže tekućine u organizmu.
Kada povećamo unos proteina, povećava se i količina određenih produkata njihova metabolizma koje bubrezi trebaju ukloniti.
Organizam na to može odgovoriti povećanjem protoka krvi kroz bubrege i povećanjem brzine glomerularne filtracije (GFR).
Taj se odgovor naziva hiperfiltracija.
Znači li povećana filtracija da se bubrezi oštećuju?
Ne nužno. Povećana aktivnost bubrega nije sama po sebi dokaz njihova oštećenja.
Kod zdravih osoba može predstavljati fiziološku prilagodbu na povećani unos proteina. Međutim, kod osoba koje već imaju smanjenu funkciju bubrega dugotrajna hiperfiltracija može predstavljati problem.
Upravo je zbog toga važno razlikovati utjecaj visokoproteinske prehrane na zdrave osobe od njezina utjecaja na osobe s bubrežnim bolestima.
Što kaže znanost o visokom unosu proteina?
Metaanaliza objavljena 2026. godine, koju su proveli Silva i suradnici, obuhvatila je 22 randomizirana kontrolirana istraživanja provedena na odraslim osobama bez kronične bubrežne bolesti.
Istraživači su usporedili prehranu koja je uglavnom sadržavala 25–35% dnevnog kalorijskog unosa iz proteina, odnosno oko 2 g proteina po kilogramu tjelesne mase ili više, s prehranom koja je sadržavala manje proteina.
Istraživanja su trajala od sedam dana do dvije godine.
Rezultati su pokazali:
- povećanje procijenjene brzine bubrežne filtracije
- izostanak značajne promjene razine kreatinina u krvi
- nešto veće smanjenje ukupne masne mase
- nešto veće smanjenje postotka tjelesne masti
Značajna razlika u nemasnoj tjelesnoj masi nije utvrđena.
Drugim riječima, bubrezi su se prilagodili većem unosu proteina, a istraživači nisu pronašli dosljedne biokemijske pokazatelje njihova oštećenja. [1]
Je li dugoročno visok unos proteina siguran?
Rezultati su ohrabrujući, ali imaju određena ograničenja.
Polovica uključenih istraživanja trajala je 12 tjedana ili kraće, a nijedno nije trajalo dulje od dvije godine.
Zbog toga ne možemo zaključiti da je neograničeno visok unos proteina tijekom desetljeća potpuno bez rizika. Posebno nedostaju kvalitetni dugoročni podaci o svakodnevnom unosu većem od 3 g/kg tjelesne mase.
Koliko proteina dnevno treba unositi?
Prema smjernicama sportske prehrane, za većinu zdravih osoba koje redovito treniraju dovoljno je unositi između 1,4 i 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. [2]
Ovisno o fitness cilju i kalorijskom unosu, praktičan ciljani raspon može biti i 1,6–2,2 g/kg.
| Tjelesna masa | 1,6 g/kg | 2,0 g/kg | 2,2 g/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 120 g | 132 g |
| 70 kg | 112 g | 140 g | 154 g |
| 80 kg | 128 g | 160 g | 176 g |
| 90 kg | 144 g | 180 g | 198 g |
| 100 kg | 160 g | 200 g | 220 g |
Više proteina ne znači automatski i više mišića. Kada su tvoje potrebe zadovoljene, dodatno povećavanje unosa neće nužno ubrzati napredak.
Ako želiš saznati koliko proteina trebaš prema svojoj tjelesnoj masi i cilju, isprobaj naš besplatni kalkulator dnevnog unosa proteina.
Namirnice bogate proteinima – tablica
Visokoproteinska prehrana ne mora biti komplicirana ni skupa. Brojne svakodnevne namirnice odličan su izvor proteina.
| Namirnica | Proteini na 100 g |
|---|---|
| Whey koncentrat | 70–80 g |
| Whey izolat | 80–90 g |
| Pileća prsa, pečena | 31 g |
| Pureća prsa, pečena | 29 g |
| Tuna u vlastitom soku, ocijeđena | 24–26 g |
| Nemasna govedina, pripremljena | 26–30 g |
| Losos, pripremljen | 22–25 g |
| Jaja | 12–13 g |
| Posni sir | 12–14 g |
| Tofu | 8–17 g |
| Skyr | 10–11 g |
| Leća, kuhana | 9 g |
| Slanutak, kuhan | 8–9 g |
| Grčki jogurt | 4–10 g |
Vrijednosti su približne i ovise o proizvodu, udjelu vode, mastima i načinu pripreme.
Je li važna i kvaliteta proteina?
Osim ukupne količine, važni su probavljivost i sadržaj esencijalnih aminokiselina.
Whey protein, jaja i mliječni proizvodi kvalitetni su izvori proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline.
Posebno je zanimljiv leucin, aminokiselina koja ima važnu ulogu u stimulaciji sinteze mišićnih proteina.
Biljni proteini također mogu pridonijeti razvoju mišićne mase, osobito kada kombiniramo različite izvore.
Ako te zanimaju razlike između proteina sirutke, jaja, mesa i biljnih izvora, naš kalkulator kvalitete proteina omogućuje ti usporedbu njihove kvalitete, sadržaja leucina i pokazatelja DIAAS i PDCAAS.
Visokoproteinska prehrana za mršavljenje
Ako želiš izgubiti masno tkivo, visokoproteinska prehrana može biti koristan dio tvoje strategije.
Proteini u pravilu pružaju dobar osjećaj sitosti i imaju veći termički učinak od ugljikohidrata i masti. To znači da organizam troši relativno više energije na njihovu probavu i metabolizam.
Dovoljan unos proteina u kombinaciji s treningom snage također pomaže očuvanju mišićne mase tijekom kalorijskog deficita.
Hrana bogata proteinima s malo kalorija
Ako želiš povećati unos proteina bez velikog povećanja kalorija, dobar izbor mogu biti:
- pileća i pureća prsa
- tuna u vlastitom soku
- bjelanjci
- posni sir
- skyr
- visokoproteinski grčki jogurt s malo masti
- whey izolat
Ipak, za mršavljenje je i dalje potreban kalorijski deficit. Sama konzumacija velikih količina proteina neće automatski dovesti do gubitka masnog tkiva.
Pomoću našeg kalkulatora kalorija za mršavljenje možeš procijeniti odgovarajući dnevni kalorijski unos.
Kako složiti visokoproteinske obroke?
Najjednostavniji način povećanja dnevnog unosa proteina jest uključiti kvalitetan izvor proteina u svaki glavni obrok.
Visokoproteinski doručak
Kombiniraj zobene pahuljice, skyr, whey protein i bobičasto voće. Ovisno o količinama, takav doručak lako može sadržavati 35–45 g proteina.
Visokoproteinski ručak
Pileća prsa s rižom i povrćem jednostavan su primjer uravnoteženog fitness obroka. Umjesto piletine možeš koristiti puretinu, ribu, nemasnu govedinu ili tofu.
Proteinski međuobrok
Kada nemaš vremena pripremati obrok, proteinski shake, posni sir ili proteinske čokoladice mogu biti praktičan način nadopune dnevnog unosa.
Količinu proteina i ostalih makronutrijenata u svakom obroku možeš provjeriti pomoću našeg kalkulatora kalorija i makronutrijenata obroka.
Je li whey protein štetan za bubrege?
Whey protein dobiva se iz mlijeka i predstavlja koncentrirani izvor proteina sirutke.
Nema uvjerljivih dokaza da uobičajena konzumacija whey proteina, unutar odgovarajućeg ukupnog dnevnog unosa proteina, oštećuje bubrege zdravih odraslih osoba.
Važno je promatrati ukupnu količinu proteina iz hrane i dodataka prehrani, a ne samo broj proteinskih shakeova.
Whey koncentrat, poput Grizli Whey 2kg, odličan je praktičan izbor za nadopunu prehrane, dok whey izolat obično sadrži veći udio proteina i manje laktoze i masti.
Ako ne konzumiraš mliječne proizvode, biljni proteini mogu biti odgovarajuća alternativa.
Proteinski prah nije obavezan za napredak u teretani, ali može znatno pojednostaviti postizanje dnevnog proteinskog cilja.
Tko treba biti oprezan s visokim unosom proteina?
Poseban oprez potreban je kod osoba koje imaju kroničnu bubrežnu bolest, smanjenu funkciju bubrega, šećernu bolest tipa 2, povišeni krvni tlak ili pretilost.
Ako pripadaš nekoj od ovih skupina, prije značajnog povećanja unosa proteina posavjetuj se s liječnikom.
Proteini, kreatin i povišeni kreatinin
Kreatinin je jedan od pokazatelja koji se koriste za procjenu funkcije bubrega. Međutim, na njegovu vrijednost mogu utjecati i mišićna masa, intenzivan trening, konzumacija mesa te suplementacija kreatinom.
Važno je naglasiti da dosadašnja znanstvena istraživanja ne pokazuju štetan učinak suplementacije kreatin monohidratom u preporučenim dozama od 3–5 g dnevno na funkciju bubrega kod zdravih osoba.[4]
Budući da se dio kreatina u organizmu prirodno pretvara u kreatinin, suplementacija kod nekih osoba može dovesti do blagog povećanja njegove koncentracije u krvi, bez stvarnog pogoršanja funkcije bubrega.
Povišeni kreatinin stoga ne mora automatski značiti oštećenje bubrega, ali ga ne treba ni ignorirati. Prilikom interpretacije laboratorijskih nalaza važno je liječnika informirati o suplementaciji i intenzitetu treninga.
Liječnik prema potrebi može preporučiti dodatne pretrage, poput određivanja cistatina C ili omjera albumina i kreatinina u urinu.
Zaključak – trebaš li se bojati visokoproteinske prehrane?
Trenutačni znanstveni dokazi ne pokazuju dosljedne znakove oštećenja bubrega kod zdravih odraslih osoba koje tijekom kraćih i srednje dugih razdoblja konzumiraju visokoproteinsku prehranu.
Za većinu zdravih osoba koje treniraju nema potrebe za ekstremno visokim unosom proteina. Pravilno planirana prehrana, kvalitetne namirnice, trening snage i odgovarajući kalorijski unos važniji su od pokušaja konzumiranja što veće količine proteina.
Izračunaj svoje dnevne potrebe, rasporedi proteine kroz obroke i prema potrebi nadopuni prehranu kvalitetnim proteinskim dodatkom.
Cilj nije unositi što više proteina, nego dovoljno proteina za ostvarivanje tvojih fitness ciljeva.
Znanstvene reference:
[1] Silva et al. (2026). Effects of High-Protein Diets on Renal Function and Body Composition in Adults Without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Trials.
[2] Jäger et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise.
[3] KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease.
[4]Naeini, E.K., Eskandari, M., Mortazavi, M. et al. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol 26, 622 (2025).
Pitanja i odgovori
Ovo bih opcionalno dodao na kraj članka, posebno zbog long-tail pretraživanja. Ako želiš ostati bliže zadanoj duljini, možeš zadržati samo tri pitanja.
Je li 200 grama proteina dnevno previše?
Ovisi o tjelesnoj masi, aktivnosti i zdravstvenom stanju. Za zdravu osobu od 100 kg to predstavlja unos od 2 g/kg, dok za osobu od 60 kg predstavlja znatno veći unos od 3,33 g/kg.
Može li visokoproteinska prehrana oštetiti bubrege?
Dosadašnja randomizirana istraživanja ne pokazuju dosljedne znakove oštećenja bubrega kod zdravih odraslih osoba, ali dugoročna sigurnost ekstremno visokog unosa nije dovoljno istražena.
Smije li se piti whey protein svaki dan?
Zdrave odrasle osobe mogu svakodnevno konzumirati whey protein kao nadopunu prehrani, uzimajući u obzir ukupne dnevne potrebe za proteinima.
Koje su jeftine namirnice bogate proteinima?
Jaja, posni sir, leća, grah, pileća prsa i konzervirana tuna mogu biti ekonomični izvori proteina, ovisno o cijeni i veličini pakiranja.
Koja hrana sadrži puno proteina, a malo ugljikohidrata?
Meso, riba, jaja i whey izolat u pravilu sadrže puno proteina i malo ili nimalo ugljikohidrata, ovisno o proizvodu i pripremi.
