Proteini, odnosno bjelančevine, već su godinama jedna od glavnih tema u fitness prehrani. Danas gotovo svaki drugi proizvod nosi neku proteinsku poruku: proteinski puding, čokoladica, žitarice, napitak ili „high protein” snack. Ali više proteina na prednjoj strani ambalaže ne znači automatski da ste dobili idealan obrok za izgradnju mišića.
U Europskoj uniji tvrdnja „high protein” regulirana je: proizvod je smije koristiti kada najmanje 20 % njegove energetske vrijednosti dolazi iz proteina. To je korisna informacija, ali ne govori sve. Za gym publiku važni su i količina proteina po porciji, izvor proteina i ukupan dnevni unos.
Ako trenirate s utezima, želite povećati ili zadržati mišićnu masu ili jednostavno složiti kvalitetniju prehranu, nekoliko praktičnih pravila može znatno olakšati stvar.
1. Koliko proteina dnevno zapravo trebate?
Često se spominje brojka od 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. To je korisna referentna vrijednost za opću populaciju, ali nije nužno optimalan cilj za osobu koja redovito trenira snagu.
Za aktivne osobe i sportaše često se preporučuje približno 1,4–2,0 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Velika meta-analiza treninga s opterećenjem pokazala je da se dodatna korist za rast nemasne mase kod većine zdravih osoba uglavnom približava plafonu oko 1,6 g/kg/dan.
Osoba od 80 kg koja ozbiljno trenira tako može ciljati otprilike 112–160 g proteina dnevno. Za mnoge rekreativce vrlo praktičan cilj bit će oko 1,6 g/kg, dok viši unos može imati smisla u kalorijskom deficitu ili kod većeg volumena treninga.
Nema potrebe opsesivno pogoditi isti broj svaki dan. Važniji je dugoročni prosjek i redovit unos kvalitetnih izvora proteina.
2. Proteini u svakom obroku: je li raspored bitan?
Ukupan dnevni unos proteina najvažniji je dio priče, ali nije jedini. Mišićna proteinska sinteza reagira na unos kvalitetnog proteina u pojedinom obroku, pa je korisno dnevnu količinu rasporediti kroz nekoliko obroka.
Za osobe koje treniraju praktična preporuka je približno 0,25–0,40 g kvalitetnog proteina po kilogramu tjelesne mase po obroku. U praksi to za većinu znači oko 20–40 g proteina u obroku, raspoređenih svaka tri do četiri sata.
Osoba od 80 kg može ciljati oko 25–35 g proteina u četiri obroka i zatim količinu prilagoditi ukupnom dnevnom cilju.
Važnu ulogu ima i leucin, esencijalna aminokiselina uključena u signalizaciju mišićne proteinske sinteze. Često se govori o približno 2–3 g leucina u kvalitetnom proteinskom obroku, ali to nije „magični prekidač”. Mišićima su potrebne i ostale esencijalne aminokiseline, zato je važan cijeli aminokiselinski profil.
3. Whey protein, proteinske čokoladice i kolagen nisu isto
Kada govorimo o proteinima za mišićnu masu, kvaliteta izvora ima smisla. Whey protein, mliječni proizvodi, jaja, meso, riba i soja sadrže sve esencijalne aminokiseline. Dobro složena biljna prehrana također ih može osigurati, posebno kada se koriste raznoliki izvori.
Whey proteini praktični su jer u maloj porciji daju mnogo visokokvalitetnog proteina i prirodno su bogati leucinom. Zato je whey shake jednostavan način da povećate dnevni unos kada kroz običnu hranu ne uspijevate dosegnuti cilj. Proteinski dodaci nisu obavezni, ali mogu biti vrlo praktičan način postizanja potrebne količine i kvalitete proteina.
Proteinska čokoladica također može biti dobar izbor. Pogledajte koliko stvarno sadrži proteina po komadu i iz kojih izvora. Čokoladica s 20 g mliječnih ili whey proteina sasvim je druga priča od snacka koji sadrži tek nekoliko grama proteina.
Posebna kategorija je kolagen. Kolagen je protein, ali nije potpuni protein i ima drukčiji aminokiselinski profil od whey proteina. Siromašniji je leucinom i ne sadrži triptofan, pa ga ne treba tretirati kao zamjenu za whey ili punovrijedan proteinski obrok kada je primarni cilj rast i održavanje mišićne mase.
Jednostavno pravilo: prvo pogledajte grame proteina po porciji, zatim izvor proteina, a tek onda marketinški naziv na prednjoj strani pakiranja.
4. Oštećuju li proteini bubrege?
Upit „proteini bubrezi” ili „proteini oštećuju bubrege” i dalje je vrlo čest. Kod zdravih odraslih osoba s urednom funkcijom bubrega dosadašnja istraživanja ne pokazuju da viši unos proteina u rasponima koji se uobičajeno koriste u sportskoj prehrani sam po sebi oštećuje bubrege.
Meta-analiza randomiziranih studija iz 2018. nije pronašla nepovoljan učinak višeg unosa proteina na promjenu glomerularne filtracije kod zdravih odraslih. Novija meta-analiza iz 2026. također nije pronašla konzistentne biokemijske znakove oštećenja bubrega, iako je kod visokoproteinske prehrane zabilježena viša procijenjena filtracija. Autori naglašavaju da su mnoge studije relativno kratke i da dugoročni učinci ekstremno visokih unosa nisu jednako dobro istraženi.
Ako imate kroničnu bubrežnu bolest, smanjenu bubrežnu funkciju ili vam je liječnik preporučio ograničenje proteina, količinu treba odrediti individualno s liječnikom ili kliničkim nutricionistom.
Za zdravu gym populaciju nema razloga automatski se bojati proteina, ali nema ni potrebe unositi ekstremne količine.
5. Proteini za kosti i zglobove: uzrokuju li gubitak kalcija?
Godinama se ponavljala ideja da visokoproteinska prehrana „zakiseli” organizam, zbog čega tijelo navodno izvlači kalcij iz kostiju. Ta hipoteza nije dobila dobru potvrdu u istraživanjima na ljudima.
Sustavni pregledi uglavnom ne pokazuju štetan učinak većeg unosa proteina na mineralnu gustoću kostiju unutar uobičajenih raspona unosa. Neka istraživanja pokazuju i moguću korist, posebno kod starijih osoba, ali zdravlje kostiju ovisi o mnogo faktora: treningu s opterećenjem, dovoljnom unosu energije, kalcija i vitamina D, hormonima i životnoj dobi.
Proteini i trening snage pritom čine logičan par. Mišići stvaraju mehaničko opterećenje na kost, a proteini doprinose rastu i održavanju mišićne mase. U EU je također službeno odobrena zdravstvena tvrdnja da proteini doprinose održavanju normalnih kostiju, kao i rastu i održavanju mišićne mase.
Koliko proteini imaju kalorija?
Jedan gram proteina daje približno 4 kcal. Ako obrok sadrži 30 g proteina, to je oko 120 kcal koje dolaze iz proteina.
Ali proteinski proizvod gotovo nikada nije sastavljen isključivo od proteina. Whey prah može sadržavati i malo ugljikohidrata i masti, dok proteinska čokoladica može imati više kalorija zbog masti, ugljikohidrata, orašastih plodova ili preljeva.
Zato „high protein” ne znači automatski „low calorie”. Ako vam je cilj skidanje masnog tkiva, uz količinu proteina pogledajte i ukupnu energetsku vrijednost proizvoda.
Kako može izgledati proteinski dan za osobu koja trenira?
Ne morate jesti šest puta dnevno niti piti shake nakon svakog treninga. Za većinu ljudi tri do pet proteinskih obroka sasvim je dovoljno.
Doručak može sadržavati jaja i grčki jogurt, ručak piletinu, puretinu, ribu ili drugi izvor proteina, a nakon treninga možete koristiti whey protein ako vam tako lakše odgovara dnevni unos. Za večeru su praktični posni sir, jaja, riba, nemasno meso ili kvalitetna biljna kombinacija.
Ako vam je dnevni cilj 130 g proteina, četiri obroka s približno 30–35 g proteina dovode vas vrlo blizu cilja. To je jednostavnije nego pokušavati većinu proteina nadoknaditi u zadnjem obroku.
Proteini ili bjelančevine – što je na kraju najvažnije?
Proteini i bjelančevine znače isto (sinonimi). Za rezultate u teretani najvažnije su četiri stvari: dovoljno proteina tijekom dana, kvalitetan izvor, razumna raspodjela kroz obroke i dosljedan trening snage.
Ako želite povećati mišićnu masu, krenite od ukupnog dnevnog unosa. Za većinu osoba koje redovito treniraju cilj oko 1,6 g/kg/dan vrlo je dobra početna točka. Rasporedite ga kroz nekoliko obroka, birajte kvalitetne izvore i koristite whey protein ili drugi proteinski dodatak kada vam olakšava prehranu – ne zato što morate.
Protein nije čarobni sastojak koji može nadoknaditi loš trening i prehranu, ali bez dovoljne količine kvalitetnih proteina teško je izvući maksimum iz treninga.
