Ako treniraš u teretani, gotovo sigurno si čuo za kreatin. Kreatin monohidrat (creatine monohydrate) jedan je od najistraživanijih dodataka prehrani u sportu, ali oko njega se i dalje vrte ista pitanja: je li siguran, deblja li, šteti li bubrezima, kada ga treba piti i postoji li bolji oblik od običnog kreatin monohidrata?
Kreatin nije zamjena za dobar trening i prehranu, ali može pomoći da tijekom kratkih i intenzivnih napora odradiš više kvalitetnog rada. Zato je posebno zanimljiv onima koji treniraju za snagu i mišićnu masu.
Što je kreatin i kako djeluje?
Kreatin je spoj koji naše tijelo prirodno stvara iz aminokiselina, a dio unosimo hranom, prvenstveno mesom i ribom. Najveći dio kreatina u tijelu nalazi se u mišićima.
Njegova glavna uloga povezana je s fosfokreatinskim energetskim sustavom. Tijekom teških serija, sprinta ili drugih eksplozivnih aktivnosti mišićima brzo treba ATP – neposredni izvor energije za kontrakciju. Zalihe ATP-a su male, pa tijelo koristi fosfokreatin kako bi ga brzo obnovilo.
Kada su mišićne zalihe kreatina veće, taj sustav ima veći kapacitet. U praksi to može značiti koju kvalitetnu repeticiju više, bolje održavanje snage kroz serije ili bolju izvedbu tijekom ponavljanih kratkih napora.
Kreatin, dakle, ne „gradi mišić” bez treninga. On povećava potencijal za kvalitetan trening, a upravo je trening podražaj zbog kojeg s vremenom postajemo snažniji i mišićaviji.
Kreatin za mišiće i mišićnu masu
Kod kreatina za mišiće treba razlikovati dva učinka.
1. Više vode unutar mišićne stanice
Kreatin ulazi u mišićnu stanicu i povećava zadržavanje vode unutar nje. Zbog toga mišići mogu izgledati punije, a tjelesna masa tijekom prvih tjedana može malo porasti. To nije isto što i dobivanje masnog tkiva.
Zato pitanje „deblja li kreatin?” ima jednostavan odgovor. Broj na vagi može porasti, ali porast je povezan s vodom u mišićima, a ne s masnoćom.
2. Više kvalitetnog treninga kroz vrijeme
Drugi, važniji dio priče dolazi kroz trening. Ako kroz tjedne i mjesece možeš napraviti nešto više kvalitetnih ponavljanja ili održati bolju izvedbu, dobivaš bolji temelj za napredak.
Zato kreatin za mišićnu masu ima najviše smisla u kombinaciji s dobro programiranim treningom otpora, dovoljnim unosom kalorija i proteina. Bez toga ni najbolji kreatin monohidrat neće napraviti posao umjesto tebe. (vidi Grizli Starter Pack – Whey protein + kreatin)
Kreatin za žene – ima li smisla?
Da. Kreatin nije „muški suplement”. Žene koriste isti fosfokreatinski sustav i mogu imati koristi od kreatina tijekom treninga snage i drugih aktivnosti visokog intenziteta.
Česta je zabrinutost da će kreatin izazvati „napuhan” izgled. Voda se prvenstveno zadržava unutar mišićnih stanica, a reakcija je individualna i ne znači automatski neželjeno debljanje.
Kreatin za početnike – treba li ga uzimati odmah?
Početniku kreatin nije nužan da bi napredovao. U prvim mjesecima najveću razliku rade pravilna tehnika, redovitost, dovoljno sna, progresivno povećavanje opterećenja i kvalitetna prehrana.
Ako su osnove posložene, kreatin za početnike može biti jednostavan dodatak od samog početka. Nije stimulans i učinak se ne mora „osjetiti” nakon jedne doze, već se temelji na postupnom povećanju mišićnih zaliha kreatina.
Kako se uzima kreatin monohidrat?
Za većinu rekreativaca najjednostavniji pristup je svakodnevno uzimanje 3 do 5 g kreatin monohidrata. U EU je odobrena zdravstvena tvrdnja da kreatin povećava tjelesne performanse pri uzastopnim kratkotrajnim vježbama visokog intenziteta, pri čemu se korisni učinak ostvaruje dnevnim unosom 3 g kreatina.
Najvažnija riječ ovdje je – svakodnevno.
Nije presudno popiješ li kreatin prije treninga, poslije treninga ili uz doručak. Za dugoročan učinak važnija je redovitost nego precizno vrijeme uzimanja.
Treba li raditi fazu punjenja?
Ne moraš. Klasično punjenje znači približno 20 g dnevno podijeljeno u više doza tijekom pet do sedam dana, nakon čega se prelazi na održavanje.
Time se zalihe mogu napuniti brže, ali isti cilj može se postići i svakodnevnim uzimanjem manje doze kroz nekoliko tjedana. Ako ti se ne žuri, punjenje nije potrebno.
Treba li kreatin ciklirati?
Za zdravu odraslu osobu nema potrebe raditi klasične „on/off” cikluse. Jednostavnije je držati se dnevne doze.
Kreatin nuspojave – što je stvarno, a što mit?
Najčešći učinak je porast tjelesne mase zbog veće količine vode u mišićima. Kod velikih pojedinačnih doza neke osobe mogu osjetiti probavne smetnje, pa tada ima smisla smanjiti dozu ili je podijeliti tijekom dana.
Šteti li kreatin bubrezima?
Kod zdravih osoba istraživanja ne pokazuju da uobičajene doze kreatin monohidrata oštećuju bubrege. Kreatin može povisiti kreatinin u krvi jer je kreatinin produkt razgradnje kreatina, pa rezultat može izgledati zabrinjavajuće ako se promatra bez konteksta. Dugoročna literatura o kreatinu općenito pokazuje vrlo povoljan sigurnosni profil kod zdravih osoba.
Ako već imaš bolest bubrega, smanjenu bubrežnu funkciju ili uzimaš terapiju koja može utjecati na bubrege, korištenje kreatina treba prethodno raspraviti s liječnikom.
Uzrokuje li kreatin gubitak kose?
Ovaj strah uglavnom potječe iz jedne male studije u kojoj je nakon faze punjenja zabilježena promjena DHT-a (dihidrotestosteron). To nije dokaz da kreatin uzrokuje ispadanje kose, a izravna povezanost kreatina i gubitka kose nije potvrđena.
Kreatin za starije osobe – nije samo za bodybuildere
Kreatin je zanimljiv i starijim osobama koje treniraju s opterećenjem, posebno u kontekstu očuvanja snage i mišićne mase.
U EU postoji posebna odobrena tvrdnja za osobe starije od 55 godina: dnevni unos 3 g kreatina može pojačati učinak redovitog treninga s otporom na mišićnu snagu, uz propisane uvjete treninga.
Kreatin za mozak – zanimljivo, ali sekundarno
Kreatin se nalazi i u mozgu pa se istražuje njegov mogući utjecaj na kognitivne funkcije. Rezultati su zanimljivi, ali za gym publiku njegova glavna i najbolje potvrđena uloga i dalje ostaje sportska izvedba u kratkim, intenzivnim aktivnostima.
Možeš li dovoljno kreatina dobiti iz hrane?
Kreatin se prirodno nalazi uglavnom u mesu i ribi, dok ga biljna hrana praktički ne sadrži. Prosječna mješovita prehrana osigurava dio dnevnih potreba, a ostatak tijelo proizvodi samo.
Ako želiš unos koji odgovara nekoliko grama dodatnog kreatina dnevno, trebalo bi redovito jesti vrlo velike količine mesa ili ribe. Za većinu ljudi to nije praktično.
Zbog toga je mjerica čistog kreatin monohidrata jednostavniji i precizniji način unosa, posebno vegetarijancima i osobama koje jedu malo mesa i ribe.
Koliko hrane treba pojesti za 3 g kreatina?
Kreatin prirodno nalazimo prvenstveno u mesu i ribi, ali količine nisu toliko velike koliko se ponekad misli. Da bismo samo iz hrane unijeli približno 3 g kreatina, trebalo bi pojesti popriličnu porciju:
| Namirnica | Približno kreatina u 1 kg sirove namirnice | Količina za oko 3 g kreatina |
|---|---|---|
| Svinjetina | oko 5 g | oko 600 g |
| Govedina / crveno meso | oko 4,3–5 g | oko 600–700 g |
| Losos | oko 4,5–5 g | oko 600–670 g |
| Piletina | oko 4–4,4 g | oko 680–750 g |
| Puretina | oko 4,2 g | oko 720 g |
Vrijednosti su okvirne jer sadržaj kreatina ovisi o vrsti životinje, komadu mesa i načinu obrade. Primjerice, izmjerene vrijednosti iznose oko 4,38 g/kg u pilećim prsima, 4,18 g/kg u purećim prsima, 4,3–4,35 g/kg u pojedinim komadima govedine i oko 5,03 g/kg u svježem lososu.
Važno je i da govorimo o sirovoj namirnici. Tijekom kuhanja i pečenja dio kreatina može se pretvoriti u kreatinin, pa količina kreatina koju stvarno unesemo gotovim obrokom može biti nešto manja.
Drugim riječima, za unos 3 g kreatina hranom govorimo o otprilike 600–750 g mesa ili ribe dnevno. U usporedbi s tim, istu količinu kreatina možemo dobiti iz približno 3,41 g kreatin monohidrata, što u prosjeku odgovara 1 mjerici kreatin monohidrata u prahu.
Koji kreatin je najbolji?
Ako želiš jednostavan odgovor: za većinu ljudi kreatin monohidrat.
Upravo je monohidrat oblik na kojem se temelji najveći dio istraživanja. Na tržištu postoje skuplji „napredni” oblici i Creapure® proizvodi, ali viša cijena sama po sebi ne znači i bolji rezultat. Creapure® je također kreatin monohidrat. Monohidrat je i oblik za koji postoji najšira baza podataka o učinkovitosti i sigurnosti.
Kad uspoređuješ cijenu kreatina, gledaj koliko ga dobivaš po porciji, pouzdanost proizvođača i cijenu po dnevnoj dozi. Mikronizirani kreatin može se lakše miješati u tekućini, ali aktivna tvar i dalje je kreatin monohidrat.
Ako ti prah ne odgovara, postoje i kreatin kapsule, no za istu dnevnu količinu često treba uzeti više kapsula, pa je prah obično praktičniji i povoljniji.
Koliko kreatin monohidrata treba za 3 g kreatina?
Važno je razlikovati kreatin monohidrat od same količine kreatina. Ako uzmeš 3 g kreatin monohidrata, zapravo ne dobivaš punih 3 g kreatina.
Razlog je vrlo jednostavan: molekula kreatin monohidrata uz kreatin sadrži i jednu molekulu vode, odnosno hidratnu komponentu koja također ima svoju masu. Zbog toga kreatin čini približno 87,9% mase kreatin monohidrata.
U praksi to znači:
- 3 g kreatin monohidrata ≈ 2,64 g kreatina
- za 3 g stvarnog kreatina potrebno je približno 3,41 g kreatin monohidrata
- za 5 g kreatina trebalo bi približno 5,69 g kreatin monohidrata
To ne znači da je ostatak proizvoda „dodana voda” ili punilo. Voda je sastavni dio kristalne strukture kreatin monohidrata – upravo zato se taj oblik i naziva monohidrat.
Zato na nekim deklariranim proizvodima možeš vidjeti, primjerice, 3,4 g kreatin monohidrata koji osigurava približno 3 g kreatina.
Zaključak: kreatin ne treba komplicirati
Kreatin monohidrat ne treba komplicirati posebnim protokolima, cikliranjem ni egzotičnim formulama.
Za većinu ljudi koji treniraju dovoljno je 3 do 5 g dnevno, svaki dan, uz kvalitetan trening i dovoljan unos proteina i energije. Ako želiš napredovati u teretani, fokus i dalje treba ostati na progresivnom treningu, prehrani i oporavku – kreatin je samo jedan od alata koji ti može pomoći da iz tog plana izvučeš više.
Ako biraš prvi kreatin, kreni od provjerenog 100% kreatin monohidrata i usporedi količinu aktivne tvari, broj dnevnih doza i cijenu po porciji. Jednostavnije je često i najbolje.
