Brzo mršavljenje, minimalan gubitak mišića? Što kaže znanost?
Vrlo niskokalorične dijete (VLED, ≤800 kcal/dan) poznate su po brzom padu tjelesne mase. No ključno pitanje za svakoga tko trenira glasi: koliko od tog gubitka otpada na masno tkivo, a koliko na mišiće?
Sustavni pregled i meta-analiza Lowrie i sur. (2025) – The impact of exercise on fat free mass reduction during very low energy diet-induced weight loss in adults with overweight or obesity – analizirali su upravo to: može li strukturirani trening ublažiti gubitak nemasne mase (FFM) tijekom agresivnog kalorijskog deficita.
Što su istraživači ispitivali?
-
Uključeni su randomizirani kontrolirani pokusi (RCT) kod odraslih (18–65 god.) s prekomjernom tjelesnom masom ili pretilošću.
-
Svi ispitanici provodili su VLED (≤800 kcal/dan) najmanje mjesec dana.
-
Uspoređivana je sama dijeta vs. dijeta + trening (≥40% maksimalnog pulsa).
-
Promjene u FFM mjerene su validiranim metodama poput DXA*.
Ukupno je uključeno 7 RCT-ova (292 sudionika), a 5 studija (241 sudionik) ušlo je u glavnu meta-analizu.
*DXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) je neinvazivna metoda mjerenja tjelesne kompozicije koja pomoću dvije razine rendgenskih zraka precizno procjenjuje udio masnog tkiva, nemasne (mišićne) mase i koštane gustoće. U znanstvenim istraživanjima smatra se jednim od najpouzdanijih načina za praćenje promjena u mišićnoj i masnoj masi tijekom dijete ili treninga.
Glavni rezultat – može li trening spasiti mišiće?
Da – ali umjereno.
Dodavanje treninga uz VLED rezultiralo je u prosjeku s 0,83 kg više očuvane nemasne mase u odnosu na samu dijetu
(95% CI 0,17 do 1,49 kg; p = 0,01).
Drugim riječima:
Ako već gubite kilograme vrlo brzo, trening može pomoći da veći dio tog gubitka dolazi iz masnog tkiva, a ne iz mišića.
Koji je tip treninga najbolji?
Zanimljivo, analiza nije pokazala jasnu prednost:
-
aerobnog treninga
-
rezistencijskog treninga
-
kombiniranog pristupa
No razlog vjerojatno nije da su svi jednako učinkoviti – nego što su studije bile male i programi vrlo različiti.
Kada se pogleda pojedinačne studije, najbolje rezultate imali su protokoli s progresivnim rezistencijskim treningom (oko 80% 1RM, 2–3x tjedno) uz adekvatan unos proteina.
Zašto dolazi do gubitka mišića na VLED-u?
Kod vrlo velikog kalorijskog deficita tijelo:
-
koristi glikogen i vodu
-
mobilizira masno tkivo
-
ali može razgrađivati i mišićne proteine
Procjene pokazuju da 20–30% ukupnog gubitka mase tijekom restrikcije može dolaziti iz nemasne mase – a taj udio raste što je deficit veći.
Zato je agresivno mršavljenje bez treninga i adekvatnog proteina rizično za mišićnu masu.
Koliko su rezultati pouzdani?
Autori su koristili PRISMA smjernice i Cochrane alat za procjenu rizika pristranosti.
Međutim:
-
4 studije imale su “određene zabrinutosti”
-
3 su ocijenjene kao visok rizik pristranosti
-
uzorci su bili relativno mali
Kada su iz analize izbačene studije visokog rizika, efekt je postao manji i statistički nesignifikantan.
To znači: smjer učinka je jasan, ali veličinu učinka treba oprezno interpretirati.
Što ovo znači za fitness publiku?
Ako koristiš vrlo niskokaloričnu dijetu:
1️⃣ Prioritet je rezistencijski trening
-
2–3 puta tjedno
-
visoki intenzitet (oko 75–85% 1RM)
-
progresivno opterećenje
2️⃣ Protein je obavezan
Studije s unosom oko ≥1,2 g/kg/dan pokazale su znatno bolje očuvanje mišića.
U praksi, kod agresivnog deficita, često ima smisla ići i više (ovisno o kontekstu).
3️⃣ Brzina mršavljenja igra ulogu
Što je gubitak brži, veći je rizik gubitka mišića.
Ključna poruka
Meta-analiza Lowrie i sur. (2025) potvrđuje ono što treneri već dugo znaju:
Ako brzo mršaviš, bez treninga ćeš gotovo sigurno izgubiti više mišića.
Ako treniraš pametno i unosiš dovoljno proteina – možeš značajno ublažiti taj gubitak.
Za većinu rekreativaca cilj nije “rekompozicija pod svaku cijenu”, nego jednostavno zadržati mišiće dok gube mast.
A to je – prema trenutnim dokazima – itekako moguće.
