Različite informacije o utjecaju frekvencije obroka
Postoji prilično velika rasprava o ulozi učestalosti obroka na rezultate sastava tijela. Neke studije sugeriraju da bi manje učestalo jedenje moglo imati pozitivan utjecaj na sastav tijela, dok druge sugeriraju da bi češće jedenje moglo imati koristi.
Jedenje manje često može pomoći u smanjenju unosa energije, ali istraživanja o ovoj temi nisu zaključena, dok studije koje proučavaju ulogu unosa proteina na sastav tijela pokazuju da češće konzumiranje proteina pomaže u očuvanju mišićne mase.
Ima li učestalost obroka ikakav značajan utjecaj na sastav tijela?
Trenutno nema dovoljno dokaza da bi se moglo utvrditi ima li učestalost obroka ikakav značajan utjecaj na sastav tijela zbog nesuglasica u dizajnu prethodnih istraživanja. Stoga je cilj ove studije* bio utvrditi postoje li razlike u sastavu tijela između žena koje jedu 3 obroka dnevno i onih koje jedu 3 obroka i 3 užine dnevno, dok slijede energijski ograničenu prehranu.
(*Meal Frequency Does Not Affect Weight Loss in Overweight/Obese Women but Affects the Body Composition: A Randomized Controlled Trial. Köroğlu & Öztürk, (2024) )
Više manjih ili manje većih obroka – što je bolje i je li uopće važno?
Istraživači su pretpostavili da neće biti razlika u sastavu tijela između grupe koja je konzumirala 3 obroka i 3 užine dnevno i grupe koja je jela samo 3 obroka.
Što su ispitivali i kako?
Istraživači su uključili žene u dobi od 19 do 64 godine koje su konzultirale nutricionista u privatnoj klinici s ciljem mršavljenja. Četrdeset volontera ispunilo je kriterije za uključivanje, prijavilo se u studiju, dalo informirani pisani pristanak, a četrdeset ih je završilo sve postupke studije i uključeno je u konačnu analizu.
Protokol studije
Ova studija bila je randomizirano kontrolirano ispitivanje. Sudionici su nasumično raspoređeni u grupu koja je konzumirala 3 obroka dnevno ili grupu koja je konzumirala 3 obroka i 3 užine dnevno. Intervencija je trajala 12 tjedana, a sudionici su se prvotno sastali s nutricionistom kako bi procijenili početnu prehranu, a potom se sastajali tjedno.
Svaki sudionik bio je zadužen za praćenje prehrane koja je ograničila unos energije za 500 kalorija dnevno u odnosu na njihov početni unos, a prilagođena je njihovim individualnim potrebama/preferencijama. Prehrana je procijenjena, a mjerenja sastava tijela uzeta su tjedno tijekom cijele studije.
Mjerenja
Sastav tijela
Mjerenja sastava tijela uzeta su dok su sudionici nosili laganu odjeću i bez obuće pomoću bioelektrične impedancije korištenjem 8 polarnih elektroda i segmentalnog analizatora sastava tijela (TANITA BC 418, Tokio, Japan).
Prehrana
Prehrana je procijenjena pomoću zapisnika o hrani za 3 dana (2 radna dana i 1 vikend dan), a dnevni unos kalorija i hranjivih tvari izračunat je korištenjem Programa za sustav informacija o prehrani (Beslenme Bilgi Sistemleri Paket Programı 7.0 (BEBİS 7.0)).
Razina fizičke aktivnosti
Fizička aktivnost procijenjena je pomoću zapisnika o fizičkoj aktivnosti tijekom 24 sata, a razina fizičke aktivnosti određena je množenjem energetskog troška aktivnosti s vremenom provedenim u toj aktivnosti i dijeljenjem tog iznosa s 24 sata dnevno.
Rezultati ispitivanja češćih manjih i manje većih obroka
Prehrane
Nisu zabilježene razlike u potrošnji energije ili makronutrijenata između grupa tijekom perioda intervencije.
Tjelesna težina
Nisu zabilježene razlike u bilo kojim mjerenjima tjelesne težine ili promjeni tjelesne težine između grupa.
Tjelesna mast
Grupa koja je jela 3 obroka + 3 užine imala je značajno (p<0.05) veće smanjenje ukupne tjelesne masti (–18.82±4.97% vs −14.87±7.44%) i postotka tjelesne masti (–10.79±4.63% vs −7.68±7.04%) u odnosu na grupu koja je jela 3 obroka.
Masa bez masti
Grupa koja je jela 3 obroka + 3 užine imala je značajno (p<0.05) veći porast postotka mase bez masti (7.65 ± 3.16% vs 5.04 ± 3.44%) u odnosu na grupu koja je jela 3 obroka.
Što je na kraju bolje? Više manjih ili manje većih obroka?
Postoji puno rasprava o tome ima li učestalost obroka značajan utjecaj na mršavljenje ili sastav tijela. Većina studija sugerira da učestalost obroka ne utječe na sastav tijela. Međutim, postoje nesuglasice u nalazima prethodnih studija. To je zbog razlika u dizajnu studija, prehrambenim intervencijama i mjerenim ishodima, što otežava donošenje općih zaključaka o ovoj temi.
Nalazi ove trenutne studije sugeriraju da povećanje učestalosti obroka konzumiranjem 3 obroka i 3 užine dovodi do sličnog mršavljenja, ali većeg gubitka masnoće i većeg povećanja mase bez masti u odnosu na obrazac prehrane s 3 obroka dnevno koji nije uključivao užine. Ovi nalazi usklađeni su s metaanalizom objavljenom 2015. godine koja je sugerirala da povećana učestalost obroka ima pozitivan utjecaj na sastav tijela. Međutim, autori ovog rada priznaju da su rezultati bili pod utjecajem rezultata jedne studije.
Metaanaliza objavljena 2020. godine sugerirala je da konzumiranje 1 ili 2 obroka dnevno može učinkovitije smanjiti tjelesnu težinu, opseg struka i masnoću nego češće konzumiranje obroka. Međutim, autori ovog rada također su napomenuli da rezultati nisu bili vrlo robusni.
Ova studija imala je nekoliko prednosti i ograničenja. Prednost studije je u tome što je koristila uobičajeni dizajn u stvarnom životu uspoređujući obrazac od 3 obroka s obrazcem od 3 obroka i užina u populaciji koja slobodno živi pod vodstvom registriranog nutricionista. Druga prednost, ali i ograničenje studije, jest da je studija uključivala samo žene.
Ograničenja uključuju nedostatak kontrole u prehrani i korištenje bioelektrične impedancije za mjerenje promjena u sastavu tijela. Istraživači u ovoj studiji pružili su savjetovanje o prehrani i procijenili unos hrane, ali nisu pružili prehrambene planove za studiju. Samoprijavljivanje unosa kalorija može biti nepouzdano. Osim toga, sastav tijela mjeren bioelektričnom impedancijom nije pouzdan ni dosljedan. Konačno, ograničenje je i količina varijance koja je prisutna u grupi koja je jela 3 obroka dnevno. Samo 20 sudionika po grupi može značiti da postoje neki izuzeci u grupi koja je jela 3 obroka dnevno koji utječu na rezultate. Napomena da je ta razlika u rasponu bila prisutna prije nego što je studija započela, što sugerira da grupe nisu bile dobro usklađene na početku. Kada uspoređujete grupe u randomiziranoj kontroliranoj studiji, važno je da te grupe budu slične.
Take home message!
Promjena učestalosti obroka može biti način na koji utječemo na sastav tijela i pomoć u mršavljenju. Nalazi prethodnih istraživanja pokazali su mješovite učinke u pogledu toga ima li manje ili češće jedenje pozitivan utjecaj na zdravlje.
Nalazi ove studije sugeriraju da češće jedenje (3 obroka i 3 užine u odnosu na 3 obroka) dovodi do većeg gubitka masti među ženama koje slijede kalorijski ograničenu prehranu. Međutim, ove nalaze treba tumačiti s oprezom s obzirom na ograničenja studije. Općenito, nalazi koji se odnose na vezu između učestalosti obroka i sastava tijela su nekonzistentni.
S obzirom na nedostatak robusnih dokaza koji podupiru modificiranje učestalosti obroka kako bi se utjecalo na promjene u sastavu tijela, ljudi bi se trebali fokusirati na pridržavanje obrazaca prehrane koji su održivi i koji odgovaraju njihovim preferencijama i rasporedu, umjesto pokušaja pridržavanja propisane učestalosti obroka i užina.