Koliko je serija po jednom treningu zaista produktivno?
U svijetu fitnessa dobro je poznato da postoji granica do koliko se treninga (tj. volumena) može učinkovito oporaviti. Taj se koncept često naziva maksimalni adaptivni volumen (MAV) – količina treninga koja daje najviše koristi prije nego što oporavak postane neadekvatan.
Dosad se MAV uglavnom promatrao na tjednoj razini – koliko serija po mišićnoj skupini možemo napraviti tjedno, a da to i dalje rezultira mišićnim rastom i razvojem snage. No, nova meta-analiza pokazuje da postoji i maksimalni produktivni volumen po treningu, odnosno broj serija koje možemo napraviti u jednom treningu, a da to i dalje bude korisno.
Meta-analiza i ključni nalazi
Znanstvenici su analizirali 67 studija kako bi utvrdili odnos doze i odgovora između volumena treninga po treningu i adaptacija (rast mišića i razvoj snage). Rezultati pokazuju:
-
Nakon nekoliko serija, dodatne serije još uvijek potiču rast, ali sve slabije. Povrat na uloženi trud opada – slično kao i kod ukupnog tjednog volumena.
-
Maksimalno produktivan volumen po treningu za hipertrofiju iznosi otprilike 11 serija po mišićnoj skupini.
-
Za razvoj snage, plato se javlja nakon samo 2 direktne serije (npr. dvije serije čučnjeva ako je cilj poboljšanje u čučnju).
U analizi se koristio i koncept frakcijskog volumena – gdje se vježbe koje ne djeluju izravno (poput iskoraka u odnosu na čučnjeve) računaju kao “pola serije”.
Zašto je volumen po sesiji ograničen?
Postoji nekoliko fizioloških razloga:
-
Umor mišića i živčanog sustava – nakon određenog broja serija, kvaliteta ponavljanja pada.
-
Smanjena razina mišićne aktivnosti i izlazne sile – što direktno smanjuje mehaničku napetost, ključnu za rast mišića.
-
Ograničenje sinteze mišićnih proteina – nakon određenog volumena, stimulacija rasta prestaje rasti, dok se razgradnja proteina i oštećenje povećavaju.
Istraživanja na glodavcima pokazala su vrlo slične zaključke – sinteza proteina se povećava do otprilike 10 serija, ali razgradnja nastavlja rasti, što može dovesti do negativne bilance (tj. više štete nego koristi).
Praktične implikacije
-
Veći volumen nije uvijek bolji. Ako prijeđete granicu od 6–11 serija po mišiću po treningu, dodatni rad postaje sve manje učinkovit.
-
Bolje je raspodijeliti volumen kroz tjedan – umjesto 20 serija u jednom treningu, napravite 10 u dva treninga.
-
Trening cijelog tijela (full-body) ima znanstvenu podršku kao vrlo učinkovit pristup, pogotovo za napredne vježbače ili one s visokim ukupnim volumenom.
Zaključak
Ne postoji čvrsta granica koja vrijedi za sve, ali je jasno da postoji prag volumena po treningu, nakon kojeg se dodatni rad ne isplati. U većini slučajeva, 6–11 serija po mišićnoj skupini po treningu je optimalno. Za snagu – još i manje.
Ako želite maksimalizirati rezultate, raspodijelite volumen, trenirajte češće i s manjim brojem kvalitetnih serija po treningu. Time ćete povećati učinkovitost, poboljšati oporavak i postići bolje rezultate.
