Ed Coan, jedan je od vrhunski powerliftera svog vremena, čiji rekordi su i danas izuzetno impresivni. Brojni powerlifting uspjesi dali su mu potrebno znanje i iskustvo da ih prenese dalje, pa tako ovdje imamo njegov program za povećanje 1RM na samom deadliftu kojeg je programirao za Mark Phillipa.
U ovom programu, kojeg sami možete primjeniti na svoj trening vidjeti ćete koliko zapravo jednostavan trening program može dati vrhunske rezultate.
Program traje ukupno 10 tjedana nakon čega biste trebali testirati svoj 1RM na deadliftu. Brojni vježbači prijavljuju PR od čak 10 pa sve do 25 kilograma! Da, u samo 2 i pol mjeseca.
Za koga je namijenjen ovaj program?
Coan – Phillipi deadlift routine namijenjen je prvenstveno vježbačima sa iskustvom u gymu i višegodišnjim stažom. Nikad nije bio namijenjen početnicima iz samog razloga što je dizajniran za povećanje snage u vježbi drugom iskusnom powerlifteru kojemu je ovaj program bio jedini gdje je uspio probiti svoju barijeru u deadliftu.
O rutini…
Kao što smo ranije spomenuli, ovaj deadlift routine provodi se ukupno 10 tjedana s vježbanjem deadlifta jednom tjedno. Svaki trening sastoji se od deadlifta, speed deadlifta i dodatnih vježbi koje spadaju u „assistance work“.Prije negoli krenete u ovaj program potrebno je testirati svoj 1RM i podesiti poželjni 1RM nakon programa.
Pucajte visoko, ali opet, budite realistični (kao što smo rekli, ljudi postižu 10-25 kg PR-ove).
Prva 4 tjedna programa dizajnirana su s ciljem izgradnje deadlifta do top seta, što je kasnije popraćeno sa speed deadliftom i znatno manjom kilažom što za cilj ima razvoj brzine i akceleracije.
Posljednjih 6 tjedana programa, fokus je na dovođenju deadlifta u „peak“. Volumen opada, a oporavak između speed deadlift setova se povećava.
Dodatni rad (ostale vježbe), provode se u 9 od 10 tjedana u ovom programu. U tjednu 1-4 provode se u staničnom obliku, tjedan 5-6 se ne provode u staničnom obliku, u tjednu 7-8 pada volumen rada, dok se u 9 tjednu smanjuje volumen i intenzitet vježbi, a u 10tom tjednu nema potrebe za dodatnim vježbama.
Kako izgleda program?
Dodatni rad.
Tjedan 1-4.
Tjedan 5-6.
Malo objašnjenje: tjedan 5 i 6 ne provode se po kružnom principu, već kako je napisano. Tjedan 6 identičan je petom tjednu uz izuzetak da se vježba power shrugs povećava na 65% od 1RM deadlifta.
Tjedan 7-8.
Malo objašnjenje: tjedan 7 i 8 su identični uz izninmku power shrugs vježbe, koja se u osmom tjednu povećava na 75% od 1RM deadlifta.
Tjedan 9.
I, to bi bilo to što se tiče dodatnog rada. Tjedan 10 nema dodatan rad, već se provodi samo ono osnovno, iz prve tablice ovoga teksta.
Zaključak!
Ovo je definitivno program koji će ojačati vaš stražnji kinetički lanac i omogućiti vam da srušite svoj dosadašnji rekord u deadliftu. No imajte na umu, program nije jednostavan, dapače. Dizajniran je od strane jednog powerlifting velikana, stoga budite oprezni.
Pucajte visoko, no s druge strane, budite realistični. Trenirajte pametno, a na dan testiranja dajte sve od sebe.
Ukoliko slučajno ne uspijete podići napisanu kilažu u pojedinom tjednu, idući tjedan probajte ponovno s istim kilažama (jer ponavljate prethodni tjedan), ili nastavite dalje po programu ukoliko mislite da je prošli trening bio neuspješan zbog nekih drugih čimbenika. Bolje je produljiti program s 10 tjedana na 11,12 ili čak 13 ukoliko potrebno, nego samo „prolaziti“ kroz program.
Dodatni rad je izuzetno bitan. Od samog početka. Posvetite se dodatnim vježbama jer one grade mišić. Iako opterećenje nije spomenuto za dodatan rad, ono je uvijek na oko 60% od vašeg maksimuma u tim vježbama.
No comment