Proteini u prehrani

Svi smo čuli za proteine ali možda nam i nije u potpunosti jasno zbog čega oni čine neizostavan dio u našoj prehrani. U ovom članku ćemo pokušati da pojasnimo ovu temu, te koji su najbolji izvori proteina bez obzira na vaš životni stil.

Što je protein?

Prije nego pojasnimo važnost proteina u prehrani, objasniti ćemo što je ustvari protein. Protein je makronutrijent (druga 2 makronutrijenta su ugljikohidrati i masti) koji je potreban u svakodnevnoj prehrani kako bi naše tijelo moglo vršiti sve funkcije i zadaće koje stavimo pred njega. Druga dva spomenuta makronutrijenta su nam također potrebni u prehrani ali o njima ćemo drugom prilikom.

Proteini su građeni od manjih jedinica koje se zovu aminokiseline. Različiti proteini sadrže različiti slijed aminokiseline, a također ovisno o svojoj biološkoj funkciji svaki protein ima i svoju trodimenzionalnu prostornu konfiguraciju koja mu omogućuje izvođenje specifičnih zadaća za koje je namijenjen. Broj aminokiselina od kojih je sastavljen pojedini protein varira od nekoliko aminokiselina do nekoliko tisuća aminokiselina. Također je bitno za napomenuti da je protein drugi po zastupljenosti u organizmu, odmah iza vode.

Kako proteini utječu na naše tijelo?

Proteini imaju važnu funkciju u razvoju našeg organizma, a također čine i osnovne elemente koje koristi naš imunološki i probavni sustav. Naša krv je također velikim dijelom izgrađena od različitih proteinskih frakcija koje pomažu održavanju pravilne ravnoteže vode u organizmu, acido-bazne ravnoteže, a ujedno proteini reguliraju i nivo šećera u krvi. Također treba napomenuti da je svako tkivo i organ u našemu tijelu građeno od proteina, a ne samo mišići. Također proteini grade enzime, antitijela, hormone i druge faktore bez kojih život nije moguć.

Kada bi hipotetski odjednom prekinuli unos proteina u tijelo, to bi imalo ogroman negativni utjecaj na sve procese, a tijelo bi nastojalo dobiti potrebne proteine na način da počne razgrađivati vlastita tkiva, ponajprije mišićno tkivo kako bi zadovoljilo svoje potrebe za proteinima. Ovo se dešava zato što za razliku od masnoća i ugljikohidrata koje tijelo može skladištiti, u organizmu ne postoje previše dobri mehanizmi za skladištenje proteina. Zbog toga je nužno da se proteini unose svakodnevno kroz prehranu.

U kojim namirnicama se nalaze proteini?

Proteini se najvećim dijelom nalaze u namirnicama životinjskog porijekla, ali ima ih u velikim količinama i u namirnicama biljnog porijekla poput orašastih plodova i grahorica (soja, grah, grašak itd.). Svaka namirnica sadrži različiti postotak proteina, a ovdje ćemo dati popis 10 namirnica koje sadrže najveće količine proteina:

• Riba (tuna, skuša, losos….)
• Pileća, pureća prsa
• Teletina, junetina
• Svinjeći biftek (lungić)
• Tofu
• Jogurt, mlijeko, sojino mlijeko
• Grah
• Jaja
• Mozzarella sir
• Orašasti plodovi i sjemenke (sjemenke bundeve)

Ovdje bi također na kraju spomenuli i proteinske praške (shakeove) koji predstavljaju praktičan, brz i povoljan način kako nadopuniti svoje potrebe za proteinima u danu. Proteinske praške, čak ne bi niti stavljao u klasu suplemenata jer su proteini realno hrana.

Koje su najbolje namirnice za vegetarijance/vegane?

Iako je protein najviše zastupljen u namirnicama životinjskog porijekla, nema potrebe da se zabrinjavate i mislite da ne možete dobiti adekvatnu količinu proteina kroz vegetarijansku/vegansku prehranu. Ovdje također imate puno opcija:

• Soja
• Sojino mlijeko
• Tofu
• Grah
• Grašak
• Špinat
• Cvjetača
• Leća
• Šparoge
• Glive
• Chia sjemenke
• Kinoa
• Zob
• Avokado
• Brokula
• Bademi

Također kao i što je slučaj s proteinima životinjskog porijekla i ovdje imamo proteinske praške (shakeove) koji su proizvedeni iz biljnih izvora poput soje, konoplje, graška, suncokreta itd. Također, predstavljaju brz i povoljan način kako nadopuniti svoje potrebe za proteinima u danu.

Tri velike koristi od proteina

Proteini su kako smo naveli od vitalne važnosti i potrebni su organizmu ne samo kako bi optimalno funkcionirao već su potrebni za naš sami opstanak. 20% ljudskog organizma je sačinjeno od proteinskih struktura. Ovo ga stavlja odmah na drugo mjesto najzastupljenijih tvari u organizmu odmah iza vode. Svaki puta kada jedete proteine, oni se razgrađuju na manje jedinice, aminokiseline koje se onda ugrađuju u različita tkiva i tjelesne procese uključujući rast i održavanje mišićnog tkiva. Ako u prehrani nemamo dovoljno proteina tada tijelo razgrađuje mišićno tkivo kako bi namirilo svoje dnevne potrebe za tim nutrijentom.

Snaga

Brojne studije su dokazale da protein pridonosi rastu i održavanju mišićnog tkiva. Čak je i Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) odobrila zdravstvene tvrdnje koje glase:

• Proteini doprinose rastu mišićne mase
• Proteini doprinose održavanju mišićne mase
• Proteini doprinose održavanju normalnih kostiju

Ako se pridržavamo programa vježbanja za povećanje mišićne mase u kombinaciji s prehranom s povećanim udjelom proteina, ovo će povećati vašu snagu. Povećanje mišićnog tkiva također pridonosi ubrzavanju metabolizma što zauzvrat omogućuje sagorijevanje više kalorija i masnoća.

Izdržljivost

Studija provedena na Sveučilištu U Birminghamu je dokazala da povećani unos proteina kod sportaša u sportovima izdržljivosti (aerobni sportovi poput trčanja, biciklizma itd.) pomaže da izdrže veće napore. Ispitanici su bili biciklist podijeljeni u 2 skupine. 1 skupina konzumirala je dodatne proteine prije bicikliranja, a druga skupina nije. Skupina koja je konzumirala dodatne proteine prije bicikliranja pokazala je manji pad u performansama i snazi.

Osjećaj sitosti

Prehrana koja je bogatija s proteinima je pokazala je produljeni osjećaj sitosti nakon obroka. Ovo je iz razloga što se proteini puno dulje probavljaju od ugljikohidrata i zato usporavaju protok hrane kroz probavni sustav i njenu apsorpciju.

Druge prednosti su pojačane kognitivne funkcije (poput učenja, pamćenja), snižavanje krvnog tlaka, jačaju kosti, poboljšavaju izgled i strukturu keratinskih struktura (poput kose, kože, noktiju) itd.

 

Koliko proteina trebam unositi?

Ovo je često pitanje svih pitanja, a jednostavan odgovor glasi da je to individualno te ovisi o brojnim parametrima poput dobi, spola, tjelesnoj masi, stupnju fizičke aktivnosti, metabolizmu itd.

U nastavku dajemo preporuke WHOa (World Health Organziation) tj. Svjetske zdravstvene organizacije, ali treba imati na umu da su ovo preporuke za prosječne osobe sa sjedilačkim načinom života, a ne za sportaše i aktivne pojedince. Također imajte na umu da su ovo količine proteina koje treba unjeti u cijelom danu, a ne po obroku:

• WHO (World Health Organization) ili Svjetska zdravstvena organizacija daje preporuke za zdrave odrasle osobe (od 18 godina i stariji) od 0,83g proteina/kg tjelesne mase na dan. Ispod dajemo tablicu s izračunima prema tjelesnoj masi:

 

• WHO također navodi da i dvostruki unos od ovog preporučenog ne predstavlja rizik za zdravlje, što znači da postavljaju neku gornju granicu na 1,66 g proteina/kg tjelesne mase

 

• Preporuke za djecu (mlađi od 18 godina) su nešto drugačije te ovise o dobi i spolu. Tablicu s preporukama WHOa dajemo ispod: