Subjektivna procjena opterećenja: Metoda za kontrolu doziranja intenziteta u treningu


„Najvažniji elementi za planiranje treninga je poznavanje zadanog opterećenja za pojedinog sportaša.“ (Vučetić i suradnici 2002.)

Postoji više načina za procjenu, doziranje i kontrolu intenziteta treninga, odnosno opterećenja u treningu,a to su:

  1. Subjektivna procjena opterećenja (SPO), eng. rating perceived exertion (RPE)
  2. Frekvencija srce (FS), eng. heart rate (HR)
  3. Ritam – eng. pace
  4. Snaga – eng. power
  5. Laktati

Obzirom da je ovaj članak namijenjen širokoj populaciji koja samo odlazi u obližnji fitness centar s ciljem da bude zdrava, dobro izgleda i ojača, mi ćemo se u ovom članku držati subjektivne procjene opterećenja (RPE).

Autor RPE metode za procjenu opterećenja je Borg. Borg je utvrdio povezanost percepcije opterećenja sa stvarnim intenzitetom tjelesne aktivnosti i drugim fiziološkim parametrima koji se koriste u procjeni opterećenja (primitak kisika, frekvencija srca, koncentracija laktata u krvi…).

Povodom te činjenice, dizajnirao je jednostavnu tablicu za praćenje subjektivne procjene opterećenja koja se sastoji od 15 kategorija izraženih brojevima od 6 do 20 (analogno frekvenciji srca od 60 u mirovanju do 200 pri maksimalnom naporu).

Subjektivna procjena opterećenja je iskušana i istinska metoda za prepoznavanje i određivanje intenziteta pojedinih vježbi. Ovom metodom koriste se svi, sportaši, ali i amateri vježbači, bili oni tog svjesni ili ne.

Važno je napomenuti:

  • SPO je individualan, što znači da se razlikuje od vježbača do vježbača
  • SPO je spontan način za određivanje fizičkih i psiholoških granica izdržljivosti
  • SPO je način određivanja opterećenja koje svatko može koristiti

Koja su mu ograničenja?

  • Subjektivno doziranje intenziteta se nekim vježbačima može činiti višim nego što intenzitet zapravo i jest
  • SPO može biti previsoka, da se opterećenje ne može svladati
  • Neki vježbači imaju niži prag tolerancije što utječe na SPO

 

Borgova skala subjektivne procjene opterećenja

ZONE OPTEREĆENJABrojčanoSUBJEKTIVNA PROCJENA OPTEREĆENJA (SPO)
Oporavak6 
Oporavak7Vrlo, vrlo lagano
Oporavak8 
Ekstenzivno opterećenje9Vrlo lagano
Ekstenzivno opterećenje10 
Ekstenzivno opterećenje11Prilično lagano
Intenzivno opterećenje12 
Intenzivno opterećenje13Ponešto teško
Intenzivno opterećenje14 
Anaerobni prag15Teško
Anaerobni prag16 
Anaerobno opterećenje17Vrlo teško
Anaerobno opterećenje18 
Maksimalna snaga19Vrlo, vrlo teško
Maksimalna snaga 20 

SPO je primjenjiv u svakom sportu, ali i kod vježbača amatera, a potrebno ga je prilagodit sebi i onom što se radi u treningu. Iskusniji vježbači imaju dobro razvijenu sposobnost za procjenu napora uloženog u izvedba pojedinih vježbi.

No kako primjeniti SPO u treningu s utezima kod amatera?

Veoma jednostavno! Pogledajte ovu tablicu:

………..DOZIRANJE OPTEREĆENJA NA TEMELJU BROJA PONAVLJANJA U SERIJI
1 – 4Jako lagano
5 – 6Moguće je napraviti još 4-6 ponavljanja
7Moguće je napraviti još 3 ponavljanja
8Moguće je napraviti još 2 ponavljanja
8,5Moguće je napraviti još 1 ponavljanje, možda čak i 2
9 Moguće je napraviti još 1 ponavljanje
9,5Nemoguće je napraviti još jedno ponavljanje, ali se može povećati opterećenje
10Nemoguće je napraviti još jedno ponavljanje, niti se može povećati operećenje

 

Koje su smjernice za trening? Ovo će ovisiti o vašim ciljevima. Stoga ukoliko je vaš cilj izgradnja mišićne mase, držati ćete se ranga SPO 8-10, a ukoliko je vaš cilj snaga, rang za SPO je 7-9.

Trening

Odgovori