Često učimo više iz neuspjeha nego iz uspjeha — i upravo se to dogodilo u novom znanstvenom istraživanju o snazi i oporavku. Istraživači su pokušali proučiti kako faza „taperinga“ (smanjenja opterećenja nakon intenzivnog treninga) utječe na izvedbu, no otkrili su nešto puno dublje: da naše osjećaje umora ne treba uvijek uzimati kao pouzdan pokazatelj stvarnog fiziološkog stanja tijela.
Istraživanje: planirano iscrpljivanje koje to nije bilo
U studiji je sudjelovala skupina iskusnih sportaša koji su mogli čučnuti gotovo dvostruku težinu vlastitog tijela. Tijekom pet dana provodili su tzv. fazu „overreachinga“ – pet serija čučnjeva do otkaza (ili gotovo do otkaza) s 80% od svog maksimuma (1RM). Intenzitet se kontrolirao pomoću gubitka brzine pokreta od 40%, što znači da su sportaši stvarno trenirali do iscrpljenosti.
Nakon tih pet dana slijedila je dvotjedna faza oporavka (taper). No dogodilo se neočekivano: oporavak nije bio potreban. Umjesto da izgube snagu, sportaši su postali jači. Svi pokazatelji oporavka ostali su stabilni ili su se poboljšali. Dakle, ono što je trebalo biti faza pretreniranosti, ispalo je vrlo produktivan tjedan treninga.
Lekcija 1: Osjećaj umora ≠ stvarni umor
Iako su sportaši osjećali da su iscrpljeni (subjektivni osjećaj oporavka smanjio se za 11%), njihovi mišići to nisu pokazivali. Potpuni oporavak osjećajem doživjeli su tek nakon gotovo dva tjedna, iako su fiziološki bili spremni puno ranije.
To nas uči da osjećaj umora nije isto što i fiziološki umor.
-
Neuromuskularni umor se mjeri padom stvarne snage mišića.
-
Psihološki umor je osjećaj — rezultat emocija, stresa, očekivanja i drugih faktora.
Mozak ne posjeduje „unutarnji mjerač“ koji točno zna koliko smo oporavljeni. Umjesto toga koristi niz signala, često netočnih. Zato se može dogoditi da se osjećamo iscrpljeno, a tijelo zapravo može podnijeti više nego što mislimo.
Lekcija 2: Većina ljudi može podnijeti više treninga nego što misli
Druga važna spoznaja odnosi se na trenažni volumen – količinu ukupnog rada u treningu.
Iako mnogi treneri upozoravaju na opasnost „pretjerivanja“, istraživanja pokazuju da veći volumen najčešće donosi bolje rezultate – barem do određene granice.
Meta-analize sugeriraju da nema jasnog pada učinka ni do 40-ak serija po mišićnoj skupini tjedno, iako povrat od dodatnog rada postaje sve manji. Prava pretreniranost, odnosno pad performansi, vrlo je rijetka – čak i u ekstremnim protokolima poput svakodnevnih 1RM pokušaja u čučnju i mrtvom dizanju.
Drugim riječima, ako napredujete u snazi, niste pretrenirani.
Oporavak i superkompenzacija su upravo to: faze u kojima tijelo postaje jače nego prije.
Individualne razlike i praktične granice
Naravno, maksimalna količina treninga koju netko može podnijeti razlikuje se od osobe do osobe. Na to utječu:
-
san i razina stresa,
-
prehrana i energijski unos,
-
razina iskustva i dobi,
-
te zdravlje zglobova i vezivnog tkiva.
Kako napredujemo, snaga raste brže od otpornosti zglobova i tetiva, pa se povećava rizik od ozljeda. Zato programiranje treninga treba uključivati autoregulaciju (prilagodbu opterećenja prema izvedbi) i reaktivne deload faze (kraće faze smanjenja volumena).
Zaključak: činjenice ispred osjećaja
Nova istraživanja potvrđuju:
-
Oslanjanje isključivo na osjećaj oporavka može biti vrlo varljivo.
-
Objektivni pokazatelji poput snage, izvedbe i promjena u tijelu mnogo su pouzdaniji za procjenu napretka.
-
Većina vježbača može sigurno trenirati s većim volumenom nego što misli — uz dobru tehniku, odmor i pametno planiranje.
Zato, umjesto da se vodimo isključivo osjećajem, trebamo se više osloniti na podatke, napredak i konzistentnost.
Kako kaže stara izreka: „Tijelo može više nego što um misli.“
