Velike i snažne ruke san su svakog muškarca koji se bavi fitnessom. Čak i žene žele imati lijepo oblikovane ruke; kako one kažu…“lijep tonus na rukama, da triceps nije poput želatine kad je ruka opuštena“.
Da bismo izgradili lijepe ruke, mnogi svoj fokus usmjere na trening bicepsa, no pravi „pop“ rukama, dati će snažni i masivni tricepsi. Ipak, triceps je veći mišić. Za potpuni dojam potrebno je imati dobro posložen plan treninga koji će obuhvatiti triceps, ali i biceps u istom treningu.
No, u ovom članku, malo ćemo govoriti o tricepsu. U jednom od nedavnih istraživanja u Americi gdje su elektromiografijom tražili najveću aktivaciju tricepsa kroz vježbe naišli smo na zanimljive podatke.
Od desetak testiranih vježbi, među top 3 dospjele su one koje možda niste očekivali.
Top 3 triceps vježbe prema istraživanju
1. Sklekovi (ruke usmjerene u poziciju trokuta; diamond push ups)
2. Kick backs
3. Dips (sklekovi na razboju; propadanja)
Vjerujem da mnogima ove tri vježbe sigurno nisu jedne od prvih na koje se fokusirate kad želite razviti jake, velike ruke.
Ok, možda propadanja i jesu, no definitivno vam kickback vježba nije onaj „mass builder“ kojeg ćete iskoristiti. S razlogom.
Naime, u istraživanju su ove tri vježbe pokazale najveću aktivaciju tricepsa, što je na mjestu i ima smisla. Kontrakcija u sve tri glave je izrazito jaka i vježbom ćete pogoditi željeno mjesto.
No gdje je problem?
Svi znamo da je snažniji mišić uglavnom i veći mišić te obrnuto; veći mišić je uvijek snažniji (u principu, generalno gledajući). Stoga, ako bismo htjeli povećati naš triceps, morali bismo povećati i radno opterećenje kako bismo ga stimulirali na rast.
Triceps kick back ne možemo izvoditi s velikim opterećenjem. Onog trenutka kad povećamo opterećenje, teret preuzimaju mišići stabilizatori kako bi pomogli pri izvedbi ove vježbe, što je logično obzirom na samu prirodu izvođenja ovog pokreta.
Ista stvar vrijedi i za preostale dvije vježbe. Obzirom da su u testiranju koristili bodyweight, utrenirani pojedinci mogli su iz vježbe izvući maksimimum.
No, ovo ne znači da su istraživanja u krivu. Ove tri vježbe pokazuju najveću aktivaciju tricepsa u sve tri glave.
Posljednje dvije vježbe prema istraživanju su skull crusher te close grip bench press. Nema vam nikakve logike, zar ne? Pa, ima ustvari. Iako je aktivacija za čak 30-40% manja u pojedinim glavama mišića, ove dvije vježbe trebale bi i dalje biti „bread & butter“ u vašem treningu tricepsa.
Gledajmo to ovako. Triceps kicback je vježba koju možete izvoditi s opterećenjem od 10-20 kg bučicama (maksimalno, za većinu amatera), bez prevelikog anažmana ramena kao stabilizatora.
Ako smo ranije u članku spomenuli da je snažniji mišić, veći mišić i vice versa, tako je logično da će close grip bench press ipak imati vaš prioritet. Odrasli utrenirani muškarac sa stažom od nekoliko godina u gymu, mogao bi izvoditi close grip bench press sa 100 kilograma kroz ponavljanja u više setova. Vidite razliku?
Unatoč inicijalnoj manjoj aktivaciji prema American Council of Exercise istraživanju u Visconsonu, na ovoj vježbi koristite čak 80-90 kg više opterećenja nego što to možete s kickbackom.
Da zaključimo
Ako želite velike ruke, posvetite se tricepsu, ne samo i bicepsu. Za tricepse poput konjske potkove, morati ćete povećati svoju snagu. Da biste to uspjeli, potrebno je koristiti „mass builder“ vježbe poput:
1. Close grip bench press
2. Skull Crushers
Preostale vježbe poput:
3. Diamond push ups
4. Kickbacks
5. Dips
Izvrstan su alat kojima ćemo maksimalno aktivirati triceps nakon heavy compound vježbi za potpunu kontrakciju, stimulaciju i poticaj mišića na rast. Vježbe s najvećom aktivacijom možete koristiti na tri načina:
a). Na početku treninga tricepsa
b). Na kraju treninga bicepsa
c). Kroz supersetove s „teretnim“ vježbama
Ukoliko planirate ove vježbe koristiti na početku treninga tricepsa, poslužiti će kao dobra vježba za „podmazati zglobove“ te dovesti krv u radni mišić, tzk. „prexhaust method“. Kako god odlučite trenirati svoje tricepse, uključite navedene vježbe iz ovog članka u svom treningu; iz skupine 1 i skupine 2.
No comment