Ljeto nam kuca na vrata, temperature su se počele dizati i uskoro ćemo u kratke hlače i kratke rukave. A mnogi su daleko od željene forme.
Upiti i inbox mi se polako počinje puniti pitanjima o prehrani i treningu, a ja jednostavno ne stižem na svako pitanje odgovoriti.
Stoga, u ovom članku dati ću nekoliko svojih savjeta i strategija koje će vam pomoći da dođete u željenu formu, ali vas također savjetujem da i nakon ljeta nastavite s tjelovježbom i pravilnom prehranom.
Imajte na umu, rad na vašem tijelu je maraton, a ne sprint. Unaprijedite svoje zdravlje, ojačajte i osjećajte se dobro u svom tijelu tijekom cijele godine, a ne samo onih par ljetnih mjeseci.
Ovo su moja tri savjeta.
1. Tempiranje ugljikohidrata
U radu s klijentima, njih preko 90% prvo mora smanjiti potkožno masno tkivo. Rijetki su oni koji bi trebali raditi isključivo na povećanju mišićne mase. Dakle, uglavnom se sve svodi na tjelesnu rekompoziciju. To je uglavnom većini potrebno.
Stoga, jedan od prvih koraka jest da napravite restrikciju ugljikohidrata, a potom da ih tempirate kad su vam potrebni. Ovisno o trenutnoj formi, tempiranje ugljikohidrata može biti nakon kratkog ciklusa pražnjenja glikogena, a može biti i prije i/ili nakon treninga.
Mnogi stručnjaci tvrde da vam ugljikohidrati uopće nisu potrebni, sve dok u ogledalu ne vidite svoje trbušne mišiće. Imajući na umu činjenicu da se moja publika sastoji uglavnom od amatera, neću vam to savjetovati, ali želim da budete svjesni i tog.
2. Težinski trening
Ako ste se dosad provlačili u teretani i vježbali onako kako ste se osjećali, sad je vrijeme da zapnete i gurate jače. Neovisno o tom kako vam je naporan dan na poslu bio, što vam je šef rekao ili ste u svađi s boljom polovicom.
Tijelu treba podražaj i poticaj za mišićni rast. Dakle, ako već par mjeseci radite bench press sa 80 kilograma u 4 seta po 10 ponavljanja, vrijeme je da podignete kilažu. U redu je i ako spustite broj ponavljanja na 6-8.
Isto tako, nećete imati previše koristi od chest fly-a i leg pressa, ako prethodno ili nakon niste odradili neke compound vježbe i dali tijelu stimulus.
Fokusirajte se na vježbe koje su, kako bi amerikanci rekli…“best bang for your buck“. Razmišljajte; iskoraci, varijacije čučnjeva, varijacije mrtvih dizanja, potisci s klupe u raznim nagibima, potisci iznad glave itd.
3. Cardio
Ubacite cardio kao dio treninga. Moderni čovjek ne kreće se puno. Mi se ne krećemo puno. Većina nas živi sjedilačkim načinom života, gdje 8 sati na dan sjedi u uredu, a onda dođe kući i sjedi na kauču pred televizorom.
Cardio ne mora biti dosadan. Možete ubaciti svakodnevna kratka hodanja navečer u trajanju od 25-45 min. U teretani možete izabrati što god vam odgovara, od orbitreka pa do stepera ili trake za trčanje. Izbor je na vama.
Također, ne mora biti intenzivno. Poanta je da se krećemo više.
I to je to? Da, to je to. Jednostavno i praktično. Prvo napravite restrikciju ugljikohidrata, potom ih tempirajte po potrebi. Zatim se fokusirajte na težinski trening, a u danima odmora (ili nakon treninga) ubacite cardio oblik trening (ili oporavka od treninga) kako biste povećali svoju dnevnu tjelesnu aktivnost.
Zvuči jednostavno i banalno, ali dam se kladiti da većina ne provodi bar jednu stavku od tri navedene. Ako se pronalazite u ovom, sad je vrijeme da krenete i zapnete. Suplementi će također biti od pomoći, ali posložite prvo prehranu, a potom trening.
No comment