Za one koji ne znaju tko je Vince Gironda, imam samo jednu riječ: GOOGLE. Vince je jedan od onih koji su imali neobične trenažne metode i prehrambene ideje, ali, sve je davalo rezultate.
Njegov 8×8 program je definitivno jedan od najizazovnijih programa koji bi trebao polučiti ozbiljnu hipertrofiju mišića i fat loss (u isto vrijeme) u samo 4-6 tjedana provođenja.
Zvuči poput German Volume Training programa, zar ne? Slično. Prilično. No, Girondin program je ipak nešto malo drugačiji.
U 8×8 programu izvodimo 8 setova od po 8 ponavljanja sa 30 sekundi pauzom između setova za pojedinu vježbu. Ovaj sistem garantira izlazak četveronoške iz gyma, posebice ako ste planirali raditi noge ovom metodom.
Međutim, za najimpresivnije rezultate 8×8 uvijek se savjetovao za Full Body Split-ove, s trenažnim danima od po 2 do 3 tjedno. Kombinacija višezglobnih vježbi s izolacijskima je uobičajena za program, a sa intenzitetom opterećenja od 50% u pojedinoj vježbi.
Dakle, ideja programa je izvršiti svih 8 setova, odnosno svih 64 ponavljanja u vježbi sa izvrsnom formom. To znači da vam je cilj imati opterećenje od 50% i pokušati progresivno povećati opterećenje iz trening u trening.
Kad kažem probati povećati, onda je to upravo to, probati. Neće biti lako, jer ovaj program je mukotrpan. Postoje dani kada ćete biti prisiljeni i smanjiti opterećenje ako želite zadržati pravilnu izvedbu, tehniku i tempo izvođenja vježbe. I to je sasvim u redu.
Kako može izgledati jedan trening po Vince Gironda 8×8 programu?
1. Stražnji čučanj
2. Kosi bench press bučicama
3. Lat mašina
4. Triceps skullcrusher
5. Stojeći biceps pregib ravnom šipkom
6. Rameni potisak bučicama
Dakle, kao što vidite, sistem je prilično jednostavan. Full body split, svaka vježba izvodi se kroz 8 setova i 8 ponavljanja s pauzom od 30 sekundi između svakog seta.
Ideja…
Ideja za bolju stimulaciju mišića i konstantnu hipertrofiju leži u rotaciji pojedinih vježbi. Pa tako, s vremena na vrijeme ili iz trening u trening imajte više varijacija.
Primjerice:
Noge: leg press, sissy čučanj, stražnji čučanj…
Prsa: bench press, potisak bučicama (ravna, kosa, kontrakosa klupa), machine ches press…
Leđa: sjedeće veslanje na trenažeru, lat mašina, barbell rows, dumbbell rows…
Ramena: potisak bučicama, potisak šipkom (stojeći, sjedeći, na mašini…), lateralno odručenje bučicama, lateralno odručenje na sajli…
Triceps: close grip bench press, francuski potisak, triceps potisak na sajli…
Biceps: čekić pregib, pregib bučicama (stojeći, sjedeći), pregib šipkom…
Što izbjegavati u 8×8 programu?
Ako bismo nešto svakako trebali istaknuti kod ovog programa, to je definitivno da vježbe poput prednjeg čučnja izbjegavate kao i trzaj, nabačaj, izbačaj.
To su vježbe snage i njihova tehnička izvedba, adekvatno vrijeme oporavka je iznimno bitno. Za maksimalnu stimulaciju hipertrofije mišića biramo sigurnije vježbe, vježbe koje će nam pružiti željeno bez prevelikog rizika od povrede.
Zaključak?
Efektivnost ovog programa nije upitna i smatram ju malo boljom opcijom od German Volume Traininga, no s limitiranom primjenom. Naime, ovakve metode treninga smatram da je najbolje provoditi nakon svakih 6 mjeseci vašeg standardnog režima, u periodu s ukupnim trajanjem od 4-6 tjedana (mjesec do mjesec i pol).
Svrha ovakvog programa je razbijanje trenutne rutine i nekog platoa, šokiranje tijela kroz jedan malo drugačiji sistem rada. Da li je to potrebno? Ne, nužno, no svakako može biti od koristi.
Probajte.
No comment