Ako doista želite postići optimalan rast mišića, morate dozvoliti svojem tijelu da se dovoljno odmori kako bi se moglo učinkovito oporaviti.
Odmor uključuje 2 elementa:
– odgovarajući broj sati spavanja
– odgovarajuće razmak između dva treninga
Nužno je da spavate koliko god možete, konstantno, svake večeri. Dosta ljudi zanemaruje činjenicu da je spavanje jednako važno kao i trening.
Ako ne spavate dovoljno, tada zanemarujete jedan nužan element u vašoj rutini za stjecanje dobre forme i izgradnju mišića. Morate si dozvoliti dovoljno odmora između treninga. Ovo je ono što se zove “dani odmora” koji su nužni kako bi se mišići oporavili.
Preproruka je da se izbjegava trening s utezima dva dana zaredom, a naročito ako trenirate iste mišićne skupine.
Uvijek se podsjećajte da mišići rastu samo onda kada ne trenirate. Izgradnja i oporavak mišića se odvija tijekom spavanja, a ne u teretani.
Ako ne spavate dovoljno svake noći i ne dozvoljavate dovoljno vremenskog razmaka između dva treninga tada si drastično smanjujete svoj potencijal izgradnje mišića.
Ne spavanje ima nekoliko negativnih učinaka. Ne samo da će spriječiti rast mišića, već će isprazniti vase energetske reserve, te prirodne količine testosterone i hormona rasta, već će također povećati količine kataboličkih hormona koji imaju ključnu ulogu u razgradnji mišićne mase.
Tijekom sna izmijenjuje se 4 faze, koje se zajedno zovu ciklus spavanja. Tijekom ovih faza dolazi do izlučivanja hormona rasta i testosterona. Ako ne spavate dovoljno spriječiti ćete ubrati sve pozitivne učinke prirodnog izlučivanja ovih hormona.
Manjak sna također ima učinak na povećanje tjelesnih masnoća, a ovo je zadnja stvar koju želite kada vam je cilj izgradnja mišića i dobra forma.
Znači uvijek se trebate dobro naspavati i nastojte uvijek nadoknaditi manjak sna.
Koliko sna nam je potrebno ovisi o brojnim čimbenicima poput vaših dnevnih aktivnosti, količini stresa u danu, prehrani te intenzitetu treninga.
Profesionalni sportaši naprimjer trebaju više sna od ostalih zbog fizičkog stresa kojemu su izloženi tijekom treninga. Kliničke studije su potvrdile da dugoročno spavanje manje od 6 sati može imati učinke na koordinaciju, moć rasuđivanja, vrijeme reakcije te u konačnici imati učinak na mogućnost izgradnje mišića i oporavak.
Većina stručnjaka preporučuje da ciljate na barem 7 sati sna kroz noć.
Ali ovo vrijedi za prosječnu osobu koja se ne bavi intenzivno fizičkom aktivnošću, a ako trenirate tada vam je potrebno i više.
Kako znamo da nam fali sna?
Ovo možete provjeriti tako što ćete leći na krevet tijekom dana. Ako zaspete u roku 10 minuta tada definitvno trebate više noćnog sna.
Ali ako vam i fali sna, znajte da ga možete nadoknaditi i vase tijelo će vas nedvojbeno nagraditi ubrzavajući mišićni rast i oporavak.
Dobar način nadoknađivanja sna je da spavate barem 9 sati svake noći kroz 3 tjedna. Tada možete ponoviti test sa spavanjem tijekom dana . Ako opet zaspete u roku od 10 minuta tada nastavite s 9 sati noćnog sna još sljedeća 2 tjedna.
Ako ne nadoknadite san, vrlo vjerojatno ćete ući u fazu “pretreniranosti”. Znati ćete da ste pretrenirani kada se svaki dan osjećate mlitavo, nemate baš volje za treningom, razdražljivi ste, libido vam slabi, imate slabiju koncentraciju, zaboravljivi ste itd.
Kada slažete program treninga pokušajte ubaciti barem 1 dan odmora između dva treninga, a ako trenirate svaki dan onda nemojte trenirati iste mišićne skupine.
Kako bi se učinkovito odmorili u “dane odmora” pratite ove savjete:
– spavajte barem 8-9 sati tijekom noći
– izbjegavajte radnje koje vam dižu adrenalin
– izbjegavajte fizičku aktivnost koja je blizu vremena spavanja
– izbjegavajte velike obroke blizu vremena spavanja (radije samo popijte proteine ili BCAA aminokiseline/cjelovite aminokiseline)
– usvojite konstantan obrazac odlaska na spavanje (npr. uvijek idite spavati u usto vrijeme, pogasite svijetla itd.)
Odmor je ključan i nužan faktor za dobru formu i mišićni rast i oporavak zato ga nemojte zanemariti.
No comment