7 najgorih stvari koje možete učiniti nakon treninga s utezima

Završili ste trening i mislite da tu prestaje vaš posao?
Trening ste zdrobili, dizali ste velike težine, napravili sva ponavljanja iserije, dobili ste odličan „pump“. Ali, vaš trening nije završen. Ima dosta stvari koje možete uraditi izvan dvorane koje će ili pojačati vaš rezultat ili ga smanjiti. U nastavku pročitajte na koje stvari morate obratiti pažnju i što nije preporučljivo raditi.

1. Preskačete istezanje
   Nakon treninga bilo bi mandatorno da lagano istežete mišiće koje ste vježbali. Istezanje pomaže kod zacjeljivanja i oporavka te održava elastičnost tetiva i mišićnih ovojnica. Neka istraživanju pokazuju da istezanje može pomoći i rastu mišića.

2. Izvodite kardio vježbe u prevelikoj mjeri
Izvoditi kardio nakon treninga s utezima nije loše, ako ono traje 20-30 minuta. Ako radite kardio u duljem trajanju, to može narušiti fiziološke i hormonske mehanizme koji su odgovorni za hipertrofiju mišića (mišićni rast). Najbolje bi bilo da odvojite kardio vježbe od treninga s utezima u razmaku od barem 5 sati ili čak u posebne dane.

3. Čekate predugo do sljedećeg obroka
Nakon napornog treninga s utezima, tijelo je iscrpljeno i ima povećanu potrebu za nutrijentima, naročito aminokiselinama i ugljikohidratima. Tijelu su potrebni ovo nutrijenti kako bi obnovilo oštećena mišićna vlakna te kako bi se obnovile zalihe glikogena, a isto tako oporavio živčani sustav.
Nije možda nužno da pojedete obrok odmah nakon treninga, ali pažljivo osluškujte svoje tijelo te mu dajte hranu u vremenu kada je to optimalno za vaš slučaj. Ovo ovisi o tome, da li ste jeli prije treninga, koliko ste jeli tijekom dana, da li ste imali lakši ili teži trening, kakav je vaš metabolizam itd. Meni je osobno uvijek odgovaralo popiti proteinski shake nakon treninga te imati čvrsti obrok nakon 1 sata od shake-a. Ovo je moj slučaj, a vi osluškujte svoje tijelo i prilagodite se. Siguran znak da tijelu nedostaje nutrijenata je hipoglikemija i dezorijentiranost.

4. Eliminirate brzo apsorbirajuće ugljikohidrate nakon treninga
Ugljikohidrati imaju važnu ulogu u oporavku nakon treninga. Svojevremeno je trener šampiona Bill Phillips rekao da je bolje pojesti tanjur špageta nego odrezak nakon treninga. Ovo je naravno figurativno, ali u svakom slučaju je čovjek želio naglasiti da i ugljikohidrati imaju veliku ulogu u oporavku od treninga.
Nakon treninga tijelo je kao suha spužva koja je spremna za apsorpciju nutrijenata. U tom stanju je dobro ubaciti i određeni dio brzo apsorbirajućih ugljikohidrata, poput riže, krumpira koji će puno brže dospjeti u krvotok te će akutno povisiti nivo inzulina, koji će zauzvrat omogućiti bolji ulazak tih istih nutrijenata u mišiće (proteina, vitamina, ugljikohidrata esencijalnih masnih kiselina itd.).

5. Zaboravljate popiti whey shake i suplemente
Iako suplementacija nije mandatorna, ona u svakom slučaju može biti korisna. Jer nije pravo pitanje da li moramo koristiti whey proteinski prašak i suplemente, već što je optimalno da unesemo nakon treninga kako bi ostvarili cilj. Jer ako ćemo pravo gledati, malo toga je mandatorno osim zraka i vode.
Tako da je u svakom slučaju korisno (nije obavezno) popiti whey proteinski shake nakon treninga, a naročito ako vam je prehrana općenito proteinski manjkava. Na listi drugih dodataka koji mogu koristiti tu je u svakom slučaju kreatin, vitamini-minerali, omega 3 kiseline, glutamin te esencijalne aminokiseline.

6. Konzumirate previše masnoća nakon treninga
Cilj prehrane nakon treninga je osigurati da se mišićima što prije dostave nutrijenti potrebni za oporavak od treninga. U tom slučaju je kontraproduktivno uzimati previše masnoća nakon treninga jer one usporavaju apsorpciju u tankom crijevu. Tako da možete uzeti određenu količinu masnoća, samo nemojte pretjerivati.

7. Ne spavate dovoljno
U savršenom svijetu bi svatko od nas trebao moći imati dovoljno sna. San ne samo da je bitan za psihički „reset“ uma, on je bitan za oporavak kako živčanog tako i mišićnog sustava. Naročito je bitna faza dubokog sna u kojoj se izlučuje najveći dio anaboličkih hormona (hormon rasta, testosteron, DHEA). Zbog toga je bitno omogućiti tijelu adekvatan broj sati spavanja. Jer ako stalno imate „plitki“ san, to može dosta oduzeti od vašeg prirodnog kapaciteta da se adekvatno oporavite. Također, ako imate te sreće i možete si to dopustiti, „ubijte oko“ bar pola sata nakon svakog treninga.