Sustavi treninga s opterećenjem

Različiti sustavi treninga s opterećenjem su produkt varijacija 3 osnovna faktora opterećenja:

1. Numeričkog parametra ili broja opetovanja jednog ponavljanja, serije ili vježbe
2. Mase tereta odnosno veličine mišićne sile koja se suprotstavlja težini tereta izražene u postocima od maksimuma ili RM-u
3. Faktora vremena odnosno brzina izvođenja ponavljanja kad govorimo o vremenu u toku serije odnosno dužini pauze kad govorimo o vremenu između dvije serije, vježbe ili mišićne grupe.

U ovom članku iznijeti ću neke od najučestaliji sustava s teretom koje možete i vi sprovesti unutar jednog svog treninga.

1. SINGLE SET SUSTAV – sustav u kojem se izvodi po jedna serija svake predviđene vježbe na treningu. Pauza između serija je 5 min. Ovaj sistem bio je popularan 70tih godina. Kasnije je dokazano da je multiple set sustav bolji.

 

2. MULTIPLE SET SUSTAV – sustav u kom se izvodi više serija svake vježbe.

 

3. HEAVY DUTY SUSTAV – hibrid single set sustav u kojem se izvodi samo jedna glavna serija za svaku vježbu, ali toj glavnoj seriji prethode jedna ili dvije serije zagrijavanja.

 

4. EXHAUSTION SET – normalne serije izvedene do otkaza. Dokazano da imaju bolji utjecaj na transformaciju sposobnosti.

 

5. FORCED REPS – počinju nakon što smo došli do točke otkaza kada nam suvježbač pomaže da izvedemo još 2-3 ponavljanja. Važno je sam doći do otkaa pa tek onda uključiti asistenciju jer samo tako dobivamo na intenzitetu.

 

6. SUPERSETS– podrazumijevaju izvođenje dvije serije dvije različite vježbe, najčešće dvije antagonističke mišićne grupe jednu za drugom bez pauze. Nakon jednog superseta dolazi pauta, pa nakon pauze ponovno superset.

 

7. 21 – ovo je izuzetno popularna metoda u bodybuildingu, a zove se „twenty one system“ i često možete vidjeti Dexter Jacksona kako izvodi biceps curls s ovom metodom. Kod ovog sustava uzima se teret koji je otprilike 10RM. Sedam ponavljanja se napravi donjih parcijalnih, sedam gornjih parcijalnih i na kraju sedam punom amplitudom.

8. FORCED NEGATIVES – sustav gdje nakon normalne serije do otkaza dodajemo nešto tereta i pokušavamo samo kontrolirano spustiti uteg dok pomagači dižu teret (koncentrična faza).
9. PRE- EXHAUSTION SETS– oblik je super seta u kojem se radi izolirajuća vježba prije osnovne. Npr. leg extension, pa squats.

 

10. GIANT SETS– Giga serije popularizirao je Miloš Šarčev. To je sustav rada gdje izvodimo nekoliko vježbi različitih mišićnih grupa (ili istih), najčešće 4 do 5 i izvode se jedna za drugom bez pauze.

11. KUMULATIVE REPS – specifičan sistem s kratkim pauzama unutar same serije. Na praktičnom primjeru bi to značilo da ako npr. radimo zgibove; napravimo 1 ponavljanja pa pauzu od 2-5 sec nakon koje radimo 2 ponavaljanja, nakon pauze 3 ponavljanja…i tako sve do otkaza. Sve predstavlja jednu seriju, a konačni broj ponavljanja je veći nego da idemo do otkaza bez odmora.

 

12. REST PAUSE SYSTEM – sustav rada u kom se uzima teret blizu 1RM. S tim teretom se napravi jedno ponavljanje nakon čega se teret vraća na stalke i slijedi pauza 10-15 sec. Nakon pauze pnovno se uteg dine jednom. Cijela procedura se ponavlja dok je moguće izvoditi set.

 

13. SUPER PUMP – modifikacija je kruga gdje se vježbe izvode u 5 do 6 ponavljanja sa 15 sekundi pauze između serija. Ovisno o veličini mišićne grupe treba uzeti 1 do 3 vježbe sa izrazito velikim ukupnim brojem serija; 15-18 po mišićnoj grupi.

 

14. PARCIAL REPS – sustav rada u kojemu se teret diže gornjim ili donjim parcijalnim dijelom amplitude. Na taj način se mogu dizati tereti veći od 100% od 1RM.

15. DESCENDING SETS –serije u kojima nakon normalne serije do otkaza skidamo 10-15% tereta i izvodimo još nekoliko ponavljanja. Obično se rade 1-3 opadanja.

 

Ovakvih sustava s teretom je jako mnogo. Prema mojoj subjektivnoj procjeni ima ih više od 40 (u literaturi se spominje njih čak 35). Stoga, ukoliko je vaš trening dosad bio baziran na fiksan broj setova i ponavljanja, školskom metodom, mogli biste probati i koju metodu s ove liste.

Javite nam povratno dojmove!