Ponedjeljkom je kažu internacionalni chest day, dan kad svi rade prsa, odnosno bench press. Složio bih se da je i kod nas tako.
Zašto je potisak s klupe toliko popularan? Obzirom da je vježba koja predstavlja snagu gornjeg dijela tijela i superirorna je u tom aspektu gledanja, jasno je da i ima toliku popularnost među vježbačima.
Čak će vas i poznanici koji ne vježbaju u fitness centru priupitati; „koliko dižeš u benchu?“, ako znaju da ste fitness entuzijast.
Što je potisak s ravne klupe? „Potisak s ravne klupe je vježba teretom u kojoj vježbač, ležeći na ravnoj klupi potiskuje teret s prsa prema gore do položaja opruženih ruku.“
Mr. Sc. Dražen Harasin (Kineziološki fakultet u Zagrebu)
Potisak s klupe je višeglobna vježba teretom u kojoj koncentrična kontrakcija primarnih i sekundarnih pokretača uzrokuje bilateralnu medijalnu adukciju nadlaktica uz simultanu ekstenziju podlaktica. Ta sila u pozitivnoj fazi pokreta podiže teret koji se nalazi u rukama.
Zašto ju klasificiramo kao višezlogbnu vježbu? Zbog zajedničke karakteristike kretnje koja se odvija istovremeno u više zglobova (ramena, laktovi te u nekim varijantama zglobovi šake).
Klasifikacija ležećih potisaka
Osnovni kriterij prema kojemu potiske dijelimo su prema nagibu ravnine na kojoj osoba leži (pa tako imamo potiske s vodoravne klupe, kose klupe te kontrakose klupe).
Prema kriteriju tereta potiske dijelimo na: slobodni tereti (dvoručni i jednoručni uteg) i tereti na trenažerima (klizni; smith i mašine).
Tip hvata: otvoreni i zatvoreni nathvat, otvoreni i zatvoreni pothvat, promijenjivi te paralaleni hvat.
Širina hvata: uski, srednji i široki hvat.
5 point body contact position
Tijelo vježbača tijekom izvođenja vježbe nalazi se u tzk. položaju 5 dodirnih točaka. U tom položaju ležanja na klupi, točke oslonca jesu: lijevo i desno stopalo, koje cijelom plohom dodiruje tlo te trtična kost, lopatice i glava koje su oslonjene na klupu.
Tih 5 kontaktnih točaka zatvara potpornu površinu vježbačeve ravnoteže.
Malo anatomije
Kao agonist pokret obavlja m.pectoralis major. Važnu ulogu u toj kretnji ima i m.deltioideus pars anterior. U tu je kretnju uključen posebice pri kosom potisku. M.triceps brachii ekstendira podlatkice u zglobu lakta.
Sekundarni pokretač u ekstenziji podlatkice je m.anconeus. Ovisno o nagibu klupe na kojoj se leži, važniju ulogu u primicanju nadlaktice, pored m.pectoralis major pars sternocostalis može imati i m.pectoralis major pars clavicularis (u kosom potisku) ili m.pectoralis major pars abdominalis (u obrnuto kosom potisku).
U užem hvatu, nadlaktica se umjesto po poprečnoj, primiče po medijalnoj ravnini pa veću ulogu preuzima m.deltioideus i naravno m.triceps brachii. U ležećem potisku s užim hvatom, a zbog boljeg položaja u odnosu na polazište mišića, veću ulogu ima i unutarnji dio pektoralne muskulature.
Nasuprot tomu, širi će hvat više opteretiti vanjski dio m.pectoralis major. Kod obrnuto kosog potiska, određenu ulogu ima i m.latissimus dorsi. Zašto? Pri većem podizanju lopatica s klupe, nadlaktica se umjesto po poprečnoj, cetralnoj osi, primiče više po frontalnoj ravnini.
Najčešće greške, uzroci i načini ispravljanja grešaka
| Najčešće greške | Uzrok | Ispravljanje grešaka |
| Otežano podizanje utega sa stalaka | Nepovoljan početni položaj | Postaviti tijelo u ispravan položaj |
| Uteg pri radu zapinje za stalke | Nepovoljan početni položaj | Postaviti tijelo u ispravan položaj |
| Lateralne oscilacije šipke | Neravnomjeran hvat | Šipku uhvatiti ravnomjerno |
| Gubitak ravnoteže u radu | Podizanje kontaktnih točaka | Zadržati peterokontaktni položaj |
| Podizanje kukova s klupe (most) | Prevelika masa tereta | Zadržati peterokontaktni položaj ili smanjiti opterećenje |
| Podizanje glave s klupe | Loša kontrola pokreta | Zadržati peterokontaktni položaj položaj |
| Približavanje prsa utegu | Klizanje stražnjice | Ne mijenjati položaj točaka oslonca |
| Premještanje stopala po podlozi | Automatizirana loša navika | Ne mijenjati položaj točaka oslonca |
| Odizanje stopala od podloge | Automatizirana loša navika, prevelika masa tereta | Ne mijenjati položaj točaka oslonca |
| Podlaktica nije okomita u nultoj točki | Nepravilna širina hvata | Šipku uhvatiti optimalno široko |
| Zadržavanje utega u donjoj pozicji | Odmaranje, prevelika masa tereta | Teret ne zadržavati na prsima |
| Teret se ne spušta do prsa | Prevelika masa tereta | Spustiti teret do prsa |
| Odbijanje tereta od prsa | Prevelika masa tereta | Smanjiti masu tereta |
| Nesinkronizirano opružanje zglobova | Prevelika masa tereta | Smanjiti masu tereta |
(Kondicijski trening, 2(1) 2003. godina.)
Bench press spada u skupinu najčešćih i najpopularnijih vježbi s teretom koje se koriste od samih početaka. Vježba se mora izvoditi tehnički ispravno, a opterećenje mora biti primjereno vježbaču, aktivnosti te postavljenim ciljevima.
Vježba je iznimno korisna, ali i važna, no ne treba se bazirati jedino na nju. Posebice kad je riječ o izgradnji prsnih mišića. Varijacije su brojne. Uvođenjem drugih varijacija omogućit će se prevladavanje zastoja u napredovanju, smanjiti rizik od povrede te ukloniti monotonija u treningu.
No comment