Sve što biste trebali znati o bench pressu


Ponedjeljkom je kažu internacionalni chest day, dan kad svi rade prsa, odnosno bench press. Složio bih se da je i kod nas tako.

Zašto je potisak s klupe toliko popularan? Obzirom da je vježba koja predstavlja snagu gornjeg dijela tijela i superirorna je u tom aspektu gledanja, jasno je da i ima toliku popularnost među vježbačima.

Čak će vas i poznanici koji ne vježbaju u fitness centru priupitati; „koliko dižeš u benchu?“, ako znaju da ste fitness entuzijast.

Što je potisak s ravne klupe? „Potisak s ravne klupe je vježba teretom u kojoj vježbač, ležeći na ravnoj klupi potiskuje teret s prsa prema gore do položaja opruženih ruku.“
Mr. Sc. Dražen Harasin (Kineziološki fakultet u Zagrebu)

Potisak s klupe je višeglobna vježba teretom u kojoj koncentrična kontrakcija primarnih i sekundarnih pokretača uzrokuje bilateralnu medijalnu adukciju nadlaktica uz simultanu ekstenziju podlaktica. Ta sila u pozitivnoj fazi pokreta podiže teret koji se nalazi u rukama.

Zašto ju klasificiramo kao višezlogbnu vježbu? Zbog zajedničke karakteristike kretnje koja se odvija istovremeno u više zglobova (ramena, laktovi te u nekim varijantama zglobovi šake).

Klasifikacija ležećih potisaka
Osnovni kriterij prema kojemu potiske dijelimo su prema nagibu ravnine na kojoj osoba leži (pa tako imamo potiske s vodoravne klupe, kose klupe te kontrakose klupe).

Prema kriteriju tereta potiske dijelimo na: slobodni tereti (dvoručni i jednoručni uteg) i tereti na trenažerima (klizni; smith i mašine).

Tip hvata: otvoreni i zatvoreni nathvat, otvoreni i zatvoreni pothvat, promijenjivi te paralaleni hvat.

Širina hvata: uski, srednji i široki hvat.

5 point body contact position
Tijelo vježbača tijekom izvođenja vježbe nalazi se u tzk. položaju 5 dodirnih točaka.  U tom položaju ležanja na klupi, točke oslonca jesu: lijevo i desno stopalo, koje cijelom plohom dodiruje tlo te trtična kost, lopatice i glava koje su oslonjene na klupu.

Tih 5 kontaktnih točaka zatvara potpornu površinu vježbačeve ravnoteže.

Malo anatomije
Kao agonist pokret obavlja m.pectoralis major. Važnu ulogu u toj kretnji ima i m.deltioideus pars anterior. U tu je kretnju uključen posebice pri kosom potisku. M.triceps brachii ekstendira podlatkice u zglobu lakta.

Sekundarni pokretač u ekstenziji podlatkice je m.anconeus. Ovisno o nagibu klupe na kojoj se leži, važniju ulogu u primicanju nadlaktice, pored m.pectoralis major pars sternocostalis može imati i m.pectoralis major pars clavicularis (u kosom potisku) ili m.pectoralis major pars abdominalis (u obrnuto kosom potisku).

U užem hvatu, nadlaktica se umjesto po poprečnoj, primiče po medijalnoj ravnini pa veću ulogu preuzima m.deltioideus i naravno m.triceps brachii. U ležećem potisku s užim hvatom, a zbog boljeg položaja u odnosu na polazište mišića, veću ulogu ima i unutarnji dio pektoralne muskulature.

Nasuprot tomu, širi će hvat više opteretiti vanjski dio m.pectoralis major. Kod obrnuto kosog potiska, određenu ulogu ima i m.latissimus dorsi. Zašto? Pri većem podizanju lopatica s klupe, nadlaktica se umjesto po poprečnoj, cetralnoj osi, primiče više po frontalnoj ravnini.

Najčešće greške, uzroci i načini ispravljanja grešaka

Najčešće greškeUzrokIspravljanje grešaka
Otežano podizanje utega sa stalakaNepovoljan početni položajPostaviti tijelo u ispravan položaj
Uteg pri radu zapinje za stalkeNepovoljan početni položajPostaviti tijelo u ispravan položaj
Lateralne oscilacije šipkeNeravnomjeran hvatŠipku uhvatiti ravnomjerno
Gubitak ravnoteže u raduPodizanje kontaktnih točakaZadržati peterokontaktni položaj
Podizanje kukova s klupe (most)Prevelika masa teretaZadržati peterokontaktni položaj ili smanjiti opterećenje
Podizanje glave s klupeLoša kontrola pokretaZadržati peterokontaktni položaj položaj
Približavanje prsa uteguKlizanje stražnjiceNe mijenjati položaj točaka oslonca
Premještanje stopala po podloziAutomatizirana loša navikaNe mijenjati položaj točaka oslonca
Odizanje stopala od podlogeAutomatizirana loša navika, prevelika masa teretaNe mijenjati položaj točaka oslonca
Podlaktica nije okomita u nultoj točkiNepravilna širina hvataŠipku uhvatiti optimalno široko
Zadržavanje utega u donjoj pozicjiOdmaranje, prevelika masa teretaTeret ne zadržavati na prsima
Teret se ne spušta do prsaPrevelika masa teretaSpustiti teret do prsa
Odbijanje tereta od prsaPrevelika masa teretaSmanjiti masu tereta
Nesinkronizirano opružanje zglobovaPrevelika masa teretaSmanjiti masu tereta

(Kondicijski trening, 2(1) 2003. godina.)

Bench press spada u skupinu najčešćih i najpopularnijih vježbi s teretom koje se koriste od samih početaka. Vježba se mora izvoditi tehnički ispravno, a opterećenje mora biti primjereno vježbaču, aktivnosti te postavljenim ciljevima.

Vježba je iznimno korisna, ali i važna, no ne treba se bazirati jedino na nju. Posebice kad je riječ o izgradnji prsnih mišića. Varijacije su brojne.  Uvođenjem drugih varijacija omogućit će se prevladavanje zastoja u napredovanju, smanjiti rizik od povrede te ukloniti monotonija u treningu.

Trening

Odgovori