Može li parcijalni opseg pokreta dati puni rezultat?
Prethodna istraživanja o učincima izvođenja ponavljanja s produženim djelomičnim opsegom pokreta (Long Lenght Partials) tijekom treninga s otporom na rast mišića imaju nekoliko ograničenja. Istraživanja su se uglavnom fokusirala na mišiće donjeg dijela tijela, dok postoji manje istraživanja o mišićima gornjeg dijela tijela. Osim toga, većina prethodnih studija nije specifično ciljala trening na maksimalne, ili gotovo maksimalne, duljine mišića. Duljina mišića odnosi se na duljinu mišića u odnosu na sigurno ostvariv opseg pokreta zgloba na koji je mišić pričvršćen. To je stvorilo prazninu u razumijevanju koristi takvog treninga. Nadalje, većina istraživanja provedena je na netreniranim ili rekreativno aktivnim osobama, što ograničava mogućnost primjene tih nalaza na trenirane populacije. Ovo istraživanje imalo je za cilj dati odgovore na ta ograničenja, specifično istražujući učinke treninga s punim ROM (Range of Motion – opseg pokreta) i djelomičnim ROM-om na hipertrofiju mišića gornjeg dijela tijela kod sudionika koji su trenirani s otporom, s naglaskom na trening na maksimalnim duljinama mišića.
Svrha ove studije* bila je usporediti učinke ponavljanja s produženim djelomičnim ponavljanjima (pROM – Partial Range of Motion) u odnosu na ponavljanja s punim opsegom pokreta (fROM – full Range of Motion) tijekom osam tjedana treninga s otporom (RT – Resistance Training) na mišićne adaptacije kod osoba koje su trenirane s otporom.
(*Lengthened Partial Repetitions Elicit Similar Muscular Adaptations as a Full Range of Motion During Resistance Training in Trained Individuals. Wolf et al., 2024)
Što su ispitivali i kako?
Sudionici
Trideset zdravih, otporom treniranih pojedinaca sudjelovalo je u studiji, no pet sudionika odustalo je iz različitih razloga. Devetnaest muškaraca (n=19) i šest žena (n=6) završilo je studiju i bili su uključeni u analizu. Da bi bili prihvaćeni, sudionici su morali biti u dobi između 18 i 40 godina, slobodni od kardiopulmonalnih ili mišićno-koštanih poremećaja, imati najmanje godinu dana iskustva u treningu s otporom i ne smjeti koristiti anaboličke steroide ili druge droge za poboljšanje performansi. Sudionicima je jedan od njihovih ruku nasumično dodijeljen za izvođenje vježbi gornjeg dijela tijela s punim opsegom pokreta (fROM) ili djelomičnim opsegom pokreta (pROM). Kako bi se minimizirali prehrambeni faktori koji bi mogli utjecati na rezultate, od sudionika je zatraženo da održavaju svoje redovite prehrambene navike i prate unos hrane koristeći mobilnu aplikaciju. Podaci o prehrani prikupljeni su prije prvog treninga i tijekom posljednjeg tjedna programa.
Sudionici su slijedili strukturirani program treninga s otporom koji je trajao osam tjedana, s dvije nadzirane sesije za gornji dio tijela tjedno. Svaka sesija sastojala se od četiri seta s po četiri različite vježbe koje su ciljale glavne mišićne skupine gornjeg dijela tijela. Uključene vježbe prikazane su u Tablici 2. Sudionicima je bilo rečeno da svaku seriju izvode do trenutnog mišićnog iscrpljenja. Izvedba svakog ponavljanja također je trebala biti standardizirana. Ekscentrična faza (produljivanje mišića) izvodila se otprilike u trajanju od 2 sekunde, nakon čega je uslijedila 1-sekunda pauza na točki maksimalnog produljivanja mišića. Koncentrična faza (skraćivanje mišića) izvodila se eksplozivno. Istraživački asistenti nadzirali su sve sesije treninga, pružajući verbalnu podršku i nadzirući pridržavanje propisanog opsega pokreta i tehnike. Za svaku od vježbi, pROM ruka izvršavala je otprilike 50% opsega pokreta za tu vježbu u odnosu na fROM ruku. Sudionici su odmarali jednu minutu između setova i kada su prelazili na suprotnu ruku unutar seta.
Protokol treninga
Prije i nakon intervencije, sudionici su podvrgnuti testiranju u odvojenim sesijama, a prije testiranja su se suzdržavali od napornih vježbi najmanje 72 sata. Sudionici su postili 12 sati prije testiranja, izbjegavali alkohol 24 sata i ispraznili mokraćni mjehur neposredno prije testiranja. Debljina mišića (MT) procijenjena je pomoću B-načinskog ultrazvučnog uređaja. Za fleksore lakta, procjene su provedene na prednjoj površini nadlaktice na 45% i 55% udaljenosti između antekubitalne fose (lakatna jama) i akromionskog nastavka (koštani nastavak lopatice). Za ekstenzore lakta, procjene su obavljene na stražnjoj površini nadlaktice na 45% i 55% između vrha olekranona (lakat) i akromionskog nastavka. Snimke su dobivene najmanje 72 sata nakon treninga kako bi se minimizirao potencijalni učinak akutnog oticanja mišića. Tri slike su prosječno uzete za svako područje kako bi se dobila konačna vrijednost MT-a. Izdržljivost snage gornjeg dijela tijela procijenjena je pomoću testa 10RM (RM – Rep Maximum – maksimalni broj ponavljanja) na vježbi lat pulldown s jednom rukom, provedeno prije i nakon intervencije. Tehničar odgovoran za mjerenje debljine mišića nije bio upoznat (blind study) za raspodjelu sudionika u grupama (fROM ili pROM) kako bi se minimizirao potencijalni pristranost. Statističke analize također su provedene od strane zaslijepljenog statističara kako bi se dodatno osigurala objektivnost.
Mjerenja
- Debljina mišića fleksora lakta (Fleksor lakta 55%, Fleksor lakta 45%)
- Debljina mišića ekstenzora lakta (Ekstenzor lakta 55%, Ekstenzor lakta 45%)
- 10RM lat pulldown vježbe s djelomičnim ROM-om (10RMpartial)
- 10RM lat pulldown vježbe s punim ROM-om (10RMfull)
Što su ispitivači pronašli?
Debljina Mišića
Obje ruke, pROM i fROM, pokazale su povećanje debljine mišića u mišićima fleksora i ekstenzora lakta. Debljina mišića fleksora lakta povećala se za 1,8 mm (4,5%) na 55% i 1,4 mm (3,8%) na 45% u pROM ruci. Debljina mišića fleksora lakta povećala se za 1,8 mm (4,6%) na 55% i 1,2 mm (3,3%) na 45% u fROM ruci. Debljina mišića ekstenzora lakta povećala se za 1,9 mm (5,4%) na 55% i 2,6 mm (6,3%) na 45% u pROM ruci, a povećala se za 3,0 mm (8,7%) na 55% i 3,1 mm (7,5%) na 45% u fROM ruci.
Zajedno, prosječna promjena postotka debljine mišića fleksora lakta za pROM ruku bila je +4,2%, a +4,0% za fROM ruku. Prosječna promjena postotka debljine mišića ekstenzora lakta za pROM ruku bila je +5,9%, a 8,1% za fROM ruku.
Debljina Mišića i Lat Pulldown 10RM
Statističke analize provedene od strane istraživača pokazale su da su i fROM i pROM proizvodili male do umjerene promjene u debljini mišića i izdržljivosti snage (10RMfull i 10RMpartial). Procijenjene razlike između dvije intervencije bile su blizu nule. Analiza je općenito pružila umjerenu potporu nultoj hipotezi, što sugerira da nije bilo značajne razlike u promjenama debljine mišića ili izdržljivosti snage između fROM i pROM ruku.
Što ovi rezultati znače?
Oba pristupa – produženi djelomični opseg pokreta (lengthened partials) i puni opseg pokreta (full ROM) – rezultirali su sličnim rastom mišića u mišićima fleksora lakta (npr. biceps) i ekstenzora lakta (npr. triceps). Ovo otkriće sugerira da korištenje punog opsega pokreta nije nužno za poticanje rasta mišića u dobro treniranim osobama u svim slučajevima. Zapravo, rezultati ove studije su u suprotnosti s nekoliko prethodnih studija koje su izvijestile o većim povećanjima mjera veličine mišića s produženim djelomičnim opsegom pokreta u usporedbi s treningom u punom ROM-u.
Prethodne studije koje su uspoređivale produžena djelomična ponavljanja i trening s punim opsegom pokreta oslanjale su se na intervencije koje su koristile samo jednu vježbu. Ovaj pristup može ograničiti ujednačen razvoj hipertrofije mišića u različitim područjima mišića. S druge strane, trenutna studija koristila je pristup s više vježbi, s četiri različite vježbe koje su ciljale svaku mišićnu skupinu tjedno. Ova razlika u trening intervenciji mogla je pridonijeti različitim rezultatima. Ova studija koristila je ekološki validan (“stvarni svijet”) pristup primjenom rutine treninga s otporom koja uključuje više vježbi i različite modalitete.
Budući da su i puni opseg pokreta i produženi djelomični opseg rezultirali sličnim rastom mišića, postoji mogućnost da postoji točka smanjenog učinka kada je riječ o treningu s dužim duljinama mišića. Drugim riječima, trening na maksimalnim ili gotovo maksimalnim duljinama mišića možda neće donijeti dodatne koristi za rast mišića u usporedbi s treningom na dovoljno dugim duljinama mišića kroz puni ROM. Ovo je podržano nalazom da uključivanje kraćih duljina mišića u uvjetima punog ROM-a nije poboljšalo rast mišića.
S obzirom na ovo i prethodna istraživanja na temu, izazovno kontrahiranje mišića na maksimalnim ili gotovo maksimalnim duljinama mišića čini se ključnim za one koji žele maksimizirati hipertrofiju mišića. Ovaj stav je u skladu s prethodnim istraživanjima koja su pokazala veća povećanja u mjerama veličine mišića od treninga na duljim duljinama mišića u usporedbi s treningom na kraćim duljinama mišića, bilo kroz puni ili djelomični ROM.
Oba pristupa – produženi djelomični opseg pokreta i puni opseg pokreta – dovela su do sličnog poboljšanja u izdržljivosti snage lat pulldown vježbe, mjerenoj testom 10RM. Ovo otkriće donekle se protivi prethodnoj sistematskoj reviziji istraživača koja je ukazivala da trening u specifičnom opsegu pokreta obično dovodi do većih povećanja snage u tom istom opsegu pokreta. Istraživači su sugerirali da je efekt međusobnog utjecaja, gdje trening jedne ruke utječe na prilagodbe u drugoj ruci, mogao doprinijeti tim rezultatima.
Ova studija nije bez ograničenja:
- Veličina uzorka mogla je biti premala da bi se otkrile značajne razlike između ruku s punim ROM-om i djelomičnim ROM-om, osobito s obzirom na relativno kratko trajanje studije od osam tjedana.
- Iako su sudionici bili otporom trenirani, neke vježbe korištene u studiji mogle su biti nepoznate barem nekim sudionicima, što je moglo utjecati na rezultate.
- Redoslijed testiranja izdržljivosti snage (prvo puni ROM, pa djelomični ROM) mogao je uvesti umor, što je potencijalno utjecalo na rezultate snage u djelomičnom ROM-u.
- Studija je procijenila hipertrofiju mišića samo u mišićima fleksora i ekstenzora lakta, što ograničava mogućnost primjene nalaza na druge mišićne skupine.
- Korišten je samo ultrazvuk za mjerenje debljine mišića, dok bi korištenje magnetske rezonancije (MRI) za procjenu ukupnog volumena mišića ekstenzora i fleksora lakta moglo pružiti drugačije rezultate.
- Izdržljivost snage mjerena je samo u vježbi lat pulldown, pa rezultati možda nisu primjenjivi na druge vježbe s različitim krivuljama snage.
Take home message!
Nalazi ove studije sugeriraju da uključivanje varijacija vježbi s djelomičnim ROM-om u programe treninga može biti jednako učinkovito kao i vježbe s punim ROM-om za poticanje rasta mišića, pod uvjetom da djelomični ROM naglašava produženi položaj mišića. Ovo je osobito relevantno za osobe s bolovima u zglobovima ili ograničenom pokretljivošću, jer mogu postići značajan rast mišića bez potrebe za izvođenjem pokreta s punim ROM-om. Na temelju ove studije i prethodnih istraživanja, čini se da je ovo točno za razdoblje od najmanje 8-12 tjedana. Potrebne su intervencije treninga duljeg trajanja kako bi se razumjelo hoće li ovo biti točno i za dulje vremensko razdoblje.
Nalazi studije također mogu dodatno potaknuti raznolikost u odabiru vježbi kroz kreativno uključivanje varijacija vježbi koje uključuju izazivanje kontrakcije mišića na maksimalnim ili gotovo maksimalnim duljinama mišića. Korištenje više vježbi za ciljanje iste mišićne skupine može dovesti do ravnomjernije hipertrofije mišića u različitim područjima mišića. Ako do sada niste koristili produžene djelomične pokrete, ili manje uobičajene varijacije vježbi koje uključuju maksimalne ili gotovo maksimalne duljine mišića, rezultati ove studije mogu vam dati više povjerenja da ne propuštate mnoge dobitke kad koristite ovu strategiju.
Iako su trening s djelomičnim i punim ROM-om rezultirali sličnim poboljšanjima u izdržljivosti snage, ukupni skup dokaza sugerira da trening u specifičnom opsegu pokreta dovodi do većih dobitaka snage u tom istom opsegu pokreta. Stoga je važno uzeti u obzir specifične ciljeve snage pojedinca prilikom dizajniranja programa treninga. Ako pojedinac nije u mogućnosti izvoditi puni ROM, ili preferira koristiti djelomični ROM, dokazi sugeriraju da trening u djelomičnom ROM-u može biti jednako učinkovit za poticanje rasta mišića, pod uvjetom da se izvodi na gotovo maksimalnim duljinama mišića—barem dok traje osam tjedana.
