Uvod
Broj ljudi koji slijede vegansku prehranu značajno je porastao u posljednjih 5 godina. Istraživanje provedeno u SAD-u je otkrilo da su otprilike 5% ljudi vegani, dok je istraživanje provedeno u Ujedinjenom Kraljevstvu otkrilo da su otprilike 3% ljudi vegani. Slijediti vegansku prehranu može biti odlično za zdravlje, s obzirom na to da su veganske prehrane obično bogate cjelovitim namirnicama, uključujući obilje voća i povrća; međutim, i omnivorna prehrana koja uključuje obilje voća i povrća može biti jednako zdrava.
Kao što smo već rekli, slijediti vegansku prehranu može biti jednako dobro kao i omnivorna prehrana za dobivanje mišićne mase. Nedavno istraživanje koje su proveli Monteyne i sur. otkrilo je da veganska prehrana rezultira istim rastom mišića, sintezom mišićnih proteina i povećanjem maksimalne težine podizanja kao i omnivorna prehrana kod zdravih mladih odraslih osoba. Slično nalazima studije Monteyne i sur., Hevia-Larrain i sur. također su otkrili da je visokoproteinska veganska prehrana jednako korisna kao i prehrana bogata proteinima za mišićnu masu i snagu.
Važno je napomenuti da iako veganska prehrana može biti jednako dobra kao i omnivorna prehrana u poticanju dobivanja mišića i snage, izvori biljnih proteina često mogu imati nižu biološku vrijednost i nepotpun profil aminokiselina, što zahtijeva od svakoga tko slijedi vegansku prehranu da bude malo pažljiviji s unosom proteina i ponekad čak i s izborom izvora proteina. Na primjer, netko tko je omnivor i konzumira različite vrste mesa i ribe, kao i mliječne proizvode, svakodnevno unosi visokokvalitetne proteine bez razmišljanja o tome. Primjerice, u istraživanju Hevia-Larrain i sur. navedenom iznad, istraživači su sudionicima dodali izolat proteina soje uz njihovu uobičajenu prehranu, budući da je protein soje potpuni izvor proteina, a postoje studije koje pokazuju da proteini soje mogu biti jednako učinkovit kao i proteini sirutke za rast mišića kada se uspoređuju po sadržaju leucina. Kada su izjednačili obje grupe da unose onoliko proteina tako da sadržaj leucina bude jednak, grupa s proteinom soje unosila je 26 grama proteina naspram 19 grama proteina koje je grupa s proteinom sirutke unosila, tako da zapravo nije bilo velike razlike.
Trenutno preporučena dnevna doza proteina (RDA) za unos proteina kod odraslih je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno, temeljena na obilju studija ravnoteže dušika.
Budući da je protein jedini makronutrijent koji sadrži dušik, možete razmišljati o ravnoteži dušika kao o vagi za protein u vašem tijelu. Ako pojedete dovoljno proteina da bi se podudaralo s onim što vaše tijelo koristi i izlučuje, vaga ostaje u ravnoteži i vi ste u dobrom stanju. To znači da vaše tijelo niti dobiva niti gubi protein.
Ako pojedete više proteina nego što vaše tijelo treba, vaga se naginje prema visokom kraju, što ukazuje da pohranjujete višak proteina, što može biti korisno za rast ili oporavak.
S druge strane, ako ne unosite dovoljno proteina ili vaše tijelo koristi više proteina nego što ga dobivate iz prehrane, vaga se naginje prema niskom kraju, pokazujući da vaše tijelo razgrađuje svoj protein kako bi nadoknadilo manjak. To može biti slučaj tijekom bolesti ili kada ne unosite dovoljno proteina.
Dakle, ravnoteža vage znači da je vaše tijelo u dobrom stanju što se tiče proteina, dok nagnuta vaga sugerira da se događa ili pohranjivanje ili razgradnja proteina.
Problem s trenutnom RDA za protein je taj što su prethodna istraživanja koja su promatrala ravnotežu dušika zaključila da nema razlike između životinjskih ili biljnih izvora, ali s jednim važnim izuzetkom: nisu promatrala isključivo prehranu baziranu na biljkama, već prehranu koja je dobivala >90% svojeg proteina iz biljnih izvora. To ne odražava stvarno stanje jer ne odražava prakse vegana koji unose 100% svojih proteina iz biljnih izvora.
Tako se postavlja pitanje: Je li trenutni RDA prikladan za vegane?
Pogledajmo prvo istraživanje koje pokušava direktno odgovoriti na ovo pitanje*.
*(Nitrogen Balance at the Recommended Dietary Allowance for Protein in Minimally Active Male Vegans Bartholomae et al. (2023))
Što su ispitivali i kako?
Ovo istraživanje imalo je za cilj odrediti ravnotežu dušika kod zdravih muških vegana koji se pridržavaju smjernica RDA za unos proteina. Autori studije su hipotetizirali da će sudionici imati negativnu ravnotežu dušika (tzv. nulta hipoteza).
U istraživanju je sudjelovalo 18 zdravih vegana muškaraca. Bili su otprilike 32 godine starosti, pri čemu su 2 klasificirani kao pretili (BMI > 30) i 4 kao prekomjerne težine (BMI 25-29 kg/m^2). Svi sudionici već su se oko 6 godina pridržavali veganske prehrane, a njihov dnevni unos kalorija bio je otprilike 2400 kalorija.
Sudionici su regrutirani putem različitih metoda (letci, “word of mouth”, društveni mediji itd.) i isključeni su ako su uzimali bilo kakve lijekove na recept, dodatke prehrani za izgradnju mišića (npr. kreatin) ili imali bilo kakve alergije na hranu. Nakon temeljite obuke o ciljevima i postupcima istraživanja, sudionici su prisustvovali sastanku u laboratoriju gdje su im mjereni antropometrijski karakteristike, uključujući visinu, tjelesnu težinu i opseg struka. Također su prošli procjenu tjelesnog sastava, koja je provedena pomoću analize bioelektrične impedancije.
Zatim su bili obavezni postiti 12 sati, ne konzumirajući hranu, vodu ili druge napitke. Nakon posta od 12 sati, dobili su od istraživačkog tima specifičan 5-dnevni veganski plan prehrane. Plan prehrane sastojao se od smrznutih obroka, zamjenskih shakeova i proteina iz mješovitih biljnih izvora i zadovoljavao je preporučene dnevne potrebe za proteinima (0,8 g proteina po kg tjelesne težine).
Tjelesna aktivnost sudionika praćena je pomoću validiranog upitnika o tjelesnoj aktivnosti. Također je bilo potrebno zabilježiti bilo kakve namirnice iz obroka koje nisu konzumirali ili bilo kakve namirnice koje su konzumirali, a nisu bile dio pruženog plana prehrane.
Ravnoteža dušika sudionika mjerena je analizom urina nakon što su pratili veganski plan prehrane koji im je pružen u laboratoriju tijekom 5 dana.
Što su ispitivači pronašli?
Unatoč slijeđenju prehrane koja se pridržavala RDA smjernica za unos proteina za odrasle osobe s ciljem postizanja “nulte ravnoteže dušika” (vaga iz gornjeg primjera u ravnoteži), gotovo svi sudionici nisu uspjeli održati ravnotežu dušika. Drugim riječima, veganska prehrana koja se pridržavala smjernica RDA za unos proteina rezultirala je negativnom ravnotežom dušika kod zdravih odraslih osoba koje su bile vegani više od godinu dana.
Autori su također ispitivali povezanost između ravnoteže dušika, dobi, godina provedenih kao vegan, tjelesnom masom bez masti, BMI-a i tjelesne aktivnosti. Ipak, nisu uspjeli otkriti značajne korelacije između navedenih varijabli.
Što ovi rezultati znače?
