Uvod
U posljednjih nekoliko godina, uloga proteina u očuvanju zdravlja mišića dobila je značajnu pažnju u znanstvenoj zajednici.
Utvrđeno je da unos dovoljnih količina proteina, posebno iz visokokvalitetnih izvora, može značajno poboljšati sintezu proteina mišića, što pak može dovesti do poboljšanja mišićne mase, snage i tjelesne funkcije. Međutim, trenutna preporučena dnevna doza (RDA) za unos proteina, postavljena na 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, smatra se nedovoljnom za mnoge odrasle osobe, pa stručnjaci sada predlažu veći unos od 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno kako bi se bolje podržalo održavanje mišića i funkcionalnosti, posebno kako osoba stari. Dosadašnja istraživanja pokazuju da je unos od 20-30 grama proteina po obroku, ili 0,4 grama proteina po kilogramu po obroku, povezan s povećanjem mišićne mase i snage kod starijih odraslih osoba, i pretpostavlja se da ravnomjerno raspodjeljivanje unosa proteina tijekom obroka može optimalno potaknuti sintezu proteina mišića (neka istraživanje su djelomično opovrgnula potrebu ravnomjernog raspoređivanja obrok).
Pored raspodjele proteina i sinteze proteina mišića, primjećuje se trend, kako u zapadnim tako i u azijskim zemljama, da je doručak obrok tipično siromašan proteinima, pri čemu se dnevni unos proteina nejednako raspodjeljuje tijekom obroka. Iako su neki istraživači, uključujući one koji su proveli studiju koju ćemo uskoro pregledati, tvrdili da konzumiranje doručka siromašnog proteinima može negativno utjecati na sintezu proteina mišića, što pak može utjecati na kvalitetu mišića.
Ako je tipično da doručak bude siromašan proteinima, pretpostavio bih da ljudima može biti teže zadovoljiti dovoljan ukupni dnevni unos proteina, što može igrati mnogo važniju ulogu u mišićnim prilagodbama u usporedbi s isključivim fokusiranjem na to je li sinteza proteina mišića “optimizirana”.
Što trenutna literatura pokazuje u vezi s povezanošću između unosa proteina tijekom doručka i mišićne mase i snage?*
(*Effect of breakfast protein intake on muscle mass and strength in adults: a scoping review Khaing et al. (2024) )
Što su ispitivali i kako?
Ovaj pregled literature imao je za cilj istražiti postojeću literaturu o povezanosti između unosa proteina tijekom doručka i mišićne mase i snage kod odrasle populacije.
Studija je pratila Smjernice za preferirane izvještaje o sustavnim pregledima i meta-analizama (PRISMA-ScR), osiguravajući transparentan pristup prikupljanju i analiziranju relevantne literature. Evo kako su proveli svoje istraživanje:
Tim je koristio Osnovu za sintezu dokaza Instituta Joanna Briggs (JBI) kako bi oblikovali svoj postupak pregleda. Ovo je započelo preciziranjem specifičnog istraživačkog pitanja koje su namjeravali obraditi, a koje se usredotočilo na povezanost između snage mišića i unosa proteina, s posebnim naglaskom na vrijeme konzumacije proteina (ujutro naspram ostalih dijelova dana). Istraživačka pitanja su postavljena kako bi se utvrdila značajna razlika u mišićnoj masi ili snazi povezana s visokim naspram niskim unosom proteina tijekom doručka i kako se unos proteina tijekom doručka uspoređuje s ručkom ili večerom u pogledu utjecaja na zdravlje mišića.
Sprovedena je sustavna pretraga na tri glavne elektroničke baze podataka: Medline, Web of Science i Scopus. Strategija pretrage uključivala je identifikaciju ključnih riječi i medicinskih termina srodnih fokusu studije.
Izvlačenje podataka proveli su istraživači, fokusirajući se na ključne informacije poput lokacije istraživanja, veličine uzorka, demografskih podataka sudionika, razina unosa proteina i primarnih ishoda koji se odnose na mišićnu masu i snagu. Ove informacije su kompilirane u Excel tablicu radi lakše analize i usporedbe. U slučajevima neslaganja ili nejasnoće, konzultiran je treći istraživač kako bi donio konačnu odluku.
Pregled je kulminirao narativnom sintezom rezultata uključenih studija. Ova sinteza organizirana je prema hijerarhiji dizajna studije, od randomiziranih kontroliranih ispitivanja (RCT-ova) do longitudinalnih i presječnih studija kako bi se pružio strukturirani pregled dokaza.
Što su ispitivači pronašli?
Ovaj sveobuhvatni pregled opsega analizirao je 15 studija, a uključene studije obuhvatile su mješavinu presječnih, longitudinalnih i randomiziranih kontroliranih ispitivanja, objavljenih između 2014. i 2022. godine, pri čemu je značajan broj potjecao iz Japana, zatim Njemačke, te ostalih iz Sjedinjenih Američkih Država, Kanade, Danske i Francuske.
Visoki unos proteina tijekom doručka dosljedno je bio povezan s povećanom mišićnom masom, posebno kod starijih osoba. To je primijećeno i u randomiziranim kontroliranim ispitivanjima i u opservacijskim studijama. Na primjer, jedno randomizirano kontrolirano ispitivanje istaknulo je da su stariji muškarci koji su konzumirali proteinski napitak prije doručka zabilježili značajne dobitke u mišićnoj masi u usporedbi s kontrolnom skupinom. Druga studija otkrila je pozitivnu povezanost između unosa proteina tijekom doručka i promjena u cjelokupnoj masi mekog tkiva bez masti kod sredovječnih žena koje su prolazile kroz trening otpora.
Odnos između visokog unosa proteina tijekom doručka i mišićne snage bio je mješovitiji. Dok je jedno randomizirano kontrolirano ispitivanje izvijestilo o značajnim poboljšanjima snage kod sredovječnih žena nakon programa vježbanja s otporom (utezima), druge studije nisu pronašle statistički značajnu povezanost između visokoproteinskih doručaka i snage kod izvođenja nožnih ekstenzija kod mladih muškaraca ili snage stiska šake kod starije populacije.
Pregled je također dotaknuo kvalitetu konzumiranog proteina, ukazujući na obrnuto proporcionalni odnos između stope gubitka snage stiska i Proteinske probavljivosti-korektiranog indeksa aminokiselina (PDCASS*) proteina za doručak. To sugerira da ne samo količina, već i kvaliteta proteina za doručak igra ulogu u održavanju mišićne snage. (*PDCASS je jedna od mjera za kvalitetu proteina u kojoj se aminokiselinski profil nekog obroka uspoređuje sa standardnim aminokiselinskim profilom)
Uspoređujući unos proteina tijekom doručka s unosom proteina za ručak ili večeru, neka su istraživanja sugerirala da bi konzumacija proteina ujutro mogla biti korisnija za mišićnu masu i snagu od unosa proteina kasnije tijekom dana. Na primjer, starije žene koje su konzumirale mliječni protein ujutro pokazale su bolje pokazatelje skeletne mase od onih koje su konzumirale protein navečer. Neočekivano, pregled je istaknuo važnost raspodjele proteina po obrocima, s nalazima koji ukazuju da ravnomjernije raspoređeni unos proteina, posebno s većim količinama za doručak, može doprinijeti većim povećanjem mišićne snage tijekom vremena.
Što ovi rezultati znače?
Pregled jasno razlikuje mišićnu masu od mišićne snage, ukazujući da je veći unos proteina tijekom doručka dosljedno vezan s povećanom mišićnom masom, dok su učinci na mišićnu snagu manje izraženi. Iako na površini to sugerira složenu interakciju između proteina, navika vježbanja, i možda drugih životnih faktora koji utječu na ishode snage, vjerojatno je da, slično kao kod maksimiziranja ishoda snage, zahtjevi za proteinom za snagu su donekle niži nego za povećanje mišićne mase.
Take home message!
Nalazi ovog istraživanja imaju praktične implikacije za one koji ne prate unos proteina i često ne ispunjavaju preporučeni dnevni unos proteina. Za takve osobe, osiguravanje da doručak uključuje izvor proteina visoke kvalitete (npr. mlijeko, svježi sir, pureća prsa ili kompletan izvor biljnog proteina poput soje) može zaista napraviti značajnu razliku što se tiče mišićne mase.
Za sve koji unose dovoljno proteina zbrojeno tijekom svih obroka u danu, preskakanje doručka ili unos malo proteina tijekom doručka vjerojatno neće imati važnu ulogu u određivanju hoćete li ostvariti dobitke ili ne. Ako zadovoljite ukupni dnevni unos proteina, vrlo je vjerojatno da ćete zadovoljiti većinu, ako ne i sve ciljeve dobivanja mišićne mase.
