Uvod

Od trenutka kada podignemo svoju prvi bučicu do prvih pokušaja shvaćanja kako mišić raste, jedna stvar se ističe kao neizostavna varijabla kada je u pitanju podizanje utega, bez obzira na cilj pojedinca. Ta varijabla je “tehnika”. Od sigurnosti treninga, pazeći da se ne povrijedite do optimizacije rasta mišića, imati “dobru tehniku” (ili “formu”) nešto je što ćete čuti od svakoga tko je ikada kročio u teretanu. Pojam “tehnika treninga” obuhvaća različite elemente koji čine vježbu, i često ćete čuti da biste trebali manipulirati položajem tijela kako biste bolje angažirali određeni mišić ili da morate provesti određeno vrijeme tijekom koncentrične i/ili ekscentrične faze ponavljanja ako zaista želite vidjeti rezultate. Sveukupno, tehnika treninga često se ističe kao varijabla koja može stvarati ili razbijati vaše rezultate u teretani.

Međutim, izazov se pojavljuje u definiranju što točno čini “pravilnu tehniku” i njezine komponente. Nedostatak univerzalno prihvaćene definicije doveo je do različitih gledišta. Na primjer, NSCA priručnik za tehniku vježbanja iznosi popis komponenti poput uključenih mišićnih skupina, hvata, stava, položaja tijela i opsega pokreta. Ipak, definicija odgovarajuće tehnike može uvelike ovisiti o specifičnim trenerskim ciljevima pojedinca (npr. žele li hipertrofiju ili trening snage).

Do sada nije postojala formalna definicija tehnike vježbanja u literaturi, a jedna istraživačka skupina je predložila sljedeću definiciju:

“Tehnika vježbanja s otporom odnosi se na kontroliranu izvedbu tjelesnih pokreta kako bi se osiguralo da vježba učinkovito cilja određene mišićne skupine uz minimaliziranje rizika od ozljeda. To uključuje prilagodbu položaja tijela, opsega pokreta i tempa ponavljanja.”

Unatoč naglasku na važnosti odgovarajuće tehnike vježbanja s otporom u literaturi i praksi, nedostaje istraživanja koja izravno istražuju njezin utjecaj na učinkovitost vježbanja s otporom ili prevenciju ozljeda. Smjernice za propisivanje tehnike vježbanja trenutno uključuju preporuke specifične za svaku vježbu za položaj tijela i opseg pokreta, kao i preporuke za tempo koji varira ovisno o individualnim trenerskim ciljevima.

Iako su istraživači istaknuli važnost učenja “pravilne tehnike” u ranim fazama vježbanja s otporom, ostaje nejasno jer ne definiraju eksplicitno što to podrazumijeva.

S obzirom na ove praznine u postojećoj literaturi, ovaj novi narativni pregled* ima za cilj sintetizirati dokaze o tome što čini optimalan pristup tehnici vježbanja s otporom za maksimiziranje hipertrofije. Osim toga, pregled ima za cilj pružiti preporuke za buduća istraživanja o utjecaju tehnike vježbanja s otporom na hipertrofiju mišića, pridonoseći vrijednim uvidima kako u znanstvenom razumijevanju tako i u praktičnoj primjeni u području razvoja mišića.

(*Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review Androulakis Korakakis et al. (2023) )

Različite varijable koje definiraju tehniku treninga

Tempo ponavljanja:

Kada učimo o tehnici treninga, brzina izvođenja ponavljanja, poznata kao tempo ponavljanja, često se ističe kao ključni faktor za mišićnu prilagodbu, pri čemu neki fitness profesionalci zagovaraju određena trajanja koncentrične ili ekscentrične faze, vjerujući da manipulacija tempom može poboljšati razvoj mišića. Ipak, znanstvena podrška takvim tvrdnjama ostaje ograničena. Sistematski pregled i meta-analiza provedeni od strane Schoenfelda i sur. 2015 otkrili su da širok raspon trajanja ponavljanja (od 0,5 do 8 sekundi) može rezultirati sličnim hipertrofičnim ishodima.

Nedavno je pregled Wilka i sur. iz 2021. ponovno istražio utjecaj tempa na hipertrofiju i prilagodbe snazi. Autori su sugerirali da bi kombinacija sporije ekscentrične faze i brže koncentrične faze mogla biti najučinkovitija za maksimiziranje razvoja mišića. Međutim, zbog heterogenosti među protokolima pregledanih studija, autori su se suzdržali od davanja specifičnih preporuka za tempo za svaku fazu ponavljanja, sugerirajući općenito da svako ponavljanje treba trajati otprilike 3 do 8 sekundi (ovo podrazumijeva ekscentričnu i koncentričnu fazu).

Ekscentrična faza, odnosno produljenje mišića pod napetošću, privukla je pažnju u nastojanju optimizacije hipertrofije izazvane vježbanjem s otporom. Možda ste čuli da usporavanje ekscentrične faze ponavljanja može činiti čuda za rast mišića, što zapravo nema puno temelja u dokazima. Na primjer, Pereira i sur. otkrili su da je 4-sekundna ekscentrična faza izazvala veću apsolutnu hipertrofiju bicepsa brachii u usporedbi s 1-sekundnom ekscentričnom fazom, iako razlike između grupa nisu bile statistički značajne. Slično tome, Azevedo i sur. istražili su utjecaj različitih trajanja ekscentričnih ponavljanja (2 naspram 4 sekunde) na hipertrofiju i snagu donjih udova te otkrili da su, iako je ukupna hipertrofija donjih udova bila slična između grupa, dulja ekscentrična ponavljanja rezultirala većim povećanjima debljine mišića vastus medialis. Međutim, proturječni nalazi Pearsons i sur. pokazali su da je 1-sekundna ekscentrična faza rezultirala marginano većim povećanjima debljine mišića kvadricepsa u usporedbi s 3-sekundnom ekscentričnom fazom kod utreniranih muškaraca koji izvode nožne ekstenzije.

Kako možete vidjeti, varijabilnost u rezultatima ovih studija ističe nijansiranu vezu između trajanja ekscentričnih ponavljanja i hipertrofije mišića, pokazujući nedostatak čvrstih dokaza za bilo kakve specifične preporuke trajanja za ekscentričnu fazu ponavljanja. Sveukupno, čini se da ako održavate neku kontrolu ekscentrične faze, tempo ponavljanja u rasponu od 2-8 sekundi bit će vam dovoljan, omogućavajući vam prilagodbu tempa koncentrične i ekscentrične faze ponavljanja prema vašim preferencijama.

Opseg pokreta (ROM – Range of Motion):

Još jedan ključni aspekt tehnike vježbanja s otporom je opseg pokreta (ROM), definiran kao raspon pokreta koji se događa u određenom zglobu tijekom izvođenja vježbe. Tradicionalno se puni opseg pokreta, definiran kao najveći mogući stupanj ROM-a koji se može postići kod svakog zgloba specifičnog za vježbu, ranije preporučivao za maksimiziranje hipertrofije mišića.

Međutim, nedavni uvidi dovode u pitanje binarnu perspektivu punog naspram djelomičnog opsega pokreta. Wolf i sur. proveli su sustavni pregled i meta-analizu koja je dublje istražila utjecaj opsega pokreta na hipertrofiju. Suprotno tradicionalnom gledištu, studija je otkrila da bi djelomični opseg pokreta izveden u dužim mišićnim duljinama (eng. long lenght partials – tj. npr. da izvodite ponavljanje iz položaja potpune ekstenzije do polukontrahiranog položaja) mogao potencijalno biti nadmoćan u odnosu na puni opseg pokreta za hipertrofiju. Nalazi sugeriraju da utjecaj opsega pokreta na rast mišića nije isključivo određen opsegom pokreta zgloba, već i dužinom mišića postignutom tijekom djelomičnog opsega pokreta.

Smjernice za tehniku specifične za vježbu:

Smjernice za tehniku specifične za vježbu igraju ključnu ulogu u treningu s otporom, određujući “ispravno” izvođenje svake vježbe. Zanimljivo je da smjernice za tehniku specifične za vježbu, primjerice, kako izvesti čučanj, nisu rezultat znanstvenih istraživanja koja određuju najbolji način za učinkovito ciljanje određene mišićne skupine, već su rezultat ekstrapolacija iz primijenjene anatomije i biomehaničkih načela. Od ranih verzija čučnjeva s olimpijskom šipkom, poput “dubokog čučnja” iz 1915. godine, do demonstracije Heinricha Steinborna 1921. godine prvog “modernog” čučnja s olimpijskom šipkom, tehnika vježbanja razvijala se s dolaskom novih rekvizita i popularnošću sportova poput bodybuildinga i powerliftinga.

Trenutno, iako se smjernice usredotočuju na optimizaciju položaja tijela, obrasca kretanja i angažiranja mišića, postoje ograničena istraživanja koja izravno istražuju učinak njihove manipulacije na hipertrofične ishode. Trenutno postoji samo jedno istraživanje koje je posebno ispitalo položaj stopala tijekom podizanja pete i kako to utječe na rast mišića, ali općenito oskudica istraživanja koja proučavaju utjecaj biomehaničkih promjena na hipertrofiju ističe potrebu za više istraživanja u ovom području.

Trenutno imamo malo ili nimalo dokaza o utjecaju promjena u položaju tijela na hipertrofiju. Da, te smjernice i upute o poravnanju tijela koje često čujete kako su ključne za povećanje mišićne mase uglavnom su temeljene samo na spekulacijama i ekstrapolacijama iz biomehanike i primijenjene anatomije.

 

Stroga vs Nestroga Tehnika:

Jedan aspekt tehnike vježbanja koji ostaje neistražen u literaturi je dihotomija između stroge i nestroge tehnike. Stroga tehnika uključuje minimiziranje uključenosti dodatnih mišićnih skupina, usmjeravajući maksimalnu stimulaciju prema ciljnom mišiću, dok nestroga tehnika dopušta uključenost nenamjernih mišićnih skupina, potencijalno mijenjajući dinamiku vježbe. Treba imati na umu da čak ni definicija “stroge” trenutno nije jasno određena, jer ne postoje studije koje su pokušale definirati što čini “strogu” i “nestrogu” tehniku.

Jedina studija koja je donekle relevantna za temu stroge naspram nestroge tehnike dolazi iz studije Arandjelovića, koja je koristila mehaničko modeliranje kako bi istražila odnos između vanjskog zamaha i mišićne sile u vježbi bočnog odručenja bučicama. Studija je sugerirala da umjerena količina vanjskog dodatnog zamaha na početku svakog ponavljanja može omogućiti korištenje većih opterećenja, potencijalno poboljšavajući opterećenje mišića u biomehanički povoljnim položajima. Međutim, pretjerani moment može rezultirati manjim opterećenjem ciljnih mišića, potencijalno narušavajući hipertrofičnu stimulaciju. Unatoč ovim spoznajama, važno je napomenuti da studija Arandjelovića nije izravno ocijenila promjene u mišićnoj masi tijekom vremena, to je bilo čisto teorijsko razmatranje koje je pokušalo predvidjeti učinak dodatnog zamaha na hipertrofiju. To ostavlja značajnu prazninu u razumijevanju utjecaja stroge naspram nestroge tehnike na dugoročne hipertrofične ishode.

Take home message!

Iako je trenutno dostupna literatura koja izravno istražuje tehniku treninga relativno ograničena, razumijevanje kako primijeniti ove spoznaje u praktične svrhe relativno je jednostavno. Trenutni dokazi sugeriraju nekoliko ključnih razmatranja:

1. Tempo ponavljanja:

Ciljajte na trajanje ponavljanja između 2 i 8 sekundi te eksperimentirajte s različitim ekscentričnim i koncentričnim tempom unutar ovog raspona. Prioritet dajte kontroliranim i namjernim pokretima, fokusirajući se na kontrolirane ekscentrične radnje kako biste aktivno spuštali opterećenje.

2. Opseg pokreta (ROM):

Prioritet dajte opsegu pokreta koji naglašava duže mišićne duljine (long lenght partials) i/ili punom pokretu. Prilagodite opseg pokreta specifičnim vježbama i mišićnim skupinama prema vlastitim preferencijama, jer postoje kod svakog anatomske razlike u odnosu na druge, te će kod neke vježbe biti bolji puni opseg pokreta, a kod druge long lenght partials. Mada, bi osobno preporučio korištenje oba opsega tijekom serije i to tako da na početku serije dok ste “svježi” radite puni opseg pokreta, a pri kraju serije izvucite još par poluponavljanja iz položaja potpune ekstenzije mišića do polukontrakcije (long lenght partial) – samo još jedan praktičan savjet, ovo je najbolje raditi na mašinama radi veće sigurnosti, a ne sa slobodnim utezima (mada recimo u vježbama gdje slobodan uteg neće pasti na vas, poput svih “pull” vježbi (leđa, biceps), tu slobodno koristite ovaj savjet).

3. Tehnika vježbanja specifična za vježbu:

Pridržavajte se tehnika koje su recimo standardne radi biomehaničke učinkovitosti i sigurnosti, prilagođavajući tehniku opsegu pokreta i tempu. Slobodno eksperimentirajte s “optimizacijskim” prilagodbama i modifikacijama položaja tijela, ali imajte na umu da većina smjernica nema izravne dokaze o njihovom utjecaju na hipertrofiju.

4. Stroga naspram nestroge tehnike:

S obzirom na nedostatak bilo kakvih izravnih istraživanja o toj temi, trenutačno je preporučljivo učiniti sve kako biste minimalizirali vanjski momentum, održavajući relativno strogu tehniku tijekom trajanja serije, dok ste nešto blaži prema posljednjim ponavljanjima kada stvari postaju zaista izazovne. To ne znači “potpuno zaboraviti sve što znate o “ispravnom” izvođenju vježbe prema kraju”, ali vjerojatno nije kraj svijeta ako vaši kukovi malo doprinose u biceps pregibu dok se mučite s posljednja 2 ponavljanja.

Slijedeći gore navedene smjernice, možete biti gotovo sigurni da ste ispunili većinu, ako ne i sve, zahtjeve za maksimiziranje hipertrofije. Važno je napomenuti da je potrebno više istraživanja o različitim varijablama tehnike kako biste bili sigurni da niste izostavili apsolutno ništa, ali je malo vjerojatno da će vas gore navedeno odvesti daleko od optimalnog.

Na kraju, pazite da ne pretjerate u teretani i da izvan teretane činite sve što možete kako biste se oporavili.

Trening

Slične objave ...