Kad je riječ o gubljenju potkožnog masnog tkiva, mnogi imaju krivo posložene prioritete. Fat loss je jednostavan, ali je proces dug i potrebno je imati puno strpljenja, volje i ustrajnosti.
Kad govorimo o fat lossu, govorimo o nekim ključnim stavkama koje bi trebalo ispoštovati kako bi taj proces prošao jednostavnije, brže i uspješnije.
Piramida izgleda ovako….
- Kalorijski deficit.
- Proteinski unos
- Trening s opterećenjem
- Adekvatan odmor & oporavak (san)
- Cardio
Kalorijski deficit
Jedini način da počnemo gubiti kilograme i potkožno masno tkivo je kreiranjem kalorijskog deficita. Bez ove stavke, možete trenirati koliko god želite, koristit kakve god preparate i suplemente želite, no značajnih rezultata nećete imati. Nemoguće je.
Stoga, posložite kalorijski deficit s minimalnom restrikcijom od 300-500 kalorija za početak, ako ste relativno lean, odnosno 700-1000 kalorija ako ste zaista van forme. Imajte na umu, preporučeni minimalni unos kalorija za žene bi bio oko 1200 kalorija u danu, dok bi za muškarce to iznosilo oko 1500 kalorija.
Ispod ovih brojki ne bi trebalo ići, a ako se gubitak na ovim brojkama ne može ostvariti, morati ćete povećati svoju tjelesnu aktivnost.
Proteinski unos
Proteinski unos od iznimne je važnosti za sve koji žele uspješno smršaviti ili dobiti značajnu mišićnu masu. Štoviše, proteinski unos morao bi biti veći kod osoba na kalorijskoj restrikciji nego kod osoba u kalorijskom suficitu.
Da bismo očuvali stečenu mišićnu masu, unijeli potrebne aminokiseline, vitamine te bili siti dulje vrijeme, adekvatan unos proteina je obavezan.
Koliko proteina je dovoljno? Ovisi o mnogo faktora. Obzirom na pregršt članak online na ovu temu, prepuštam vam da se samostalno educirate o tom koliko bi to za vas iznosilo u danu, ili po obroku.
Trening s opterećenjem
Trening s opterećenjem u obliku dizanja utega kroz 2 do 5 trenažnih dana u tjednu kroz dulji period dati će rezultate. Imajte na umu da su 2 treninga tjedno ipak minimum minimuma, dok bi 4-5 treninga tjedno bilo optimalnije.
Opet, ovisi o osobi. Ako ste do sad bili potpuno tjelesno neaktivni, nema potrebe da odmah krećete u trenaži proces s 5 treninga tjedno. Trening od 60-90 minuta je standard.
Adekvatan odmor & oporavak
San, san, san. Naporan trening, malo kalorija i nedovoljno sna mogu dodatno narušiti balans hormona. U ovom procesu smo najranjiviji pa su pad imuniteta, ozljede i povrede veoma česte kod sportaša i bodybuildera u samim završnicama pripremama. Da bismo to izbjegli potrebno je prioritizirati oporavak i odmor.
San od 7-9 sati dnevno trebao bi biti pri vrhu vaše liste prioriteta. Također, ukoliko je moguće, 1-2 kratka „nap-a“ u danu od 25-30 minuta su također poželjni.
Cardio
Jedan od alata kojim se služimo u ovom našem procesu kako bismo stvorili veći kalorijski deficit kroz potrošnju kalorija. LISS metoda (Low Intensity Steady State) je sasvim ok u kombinaciji s treningom s opterećenjem.
No comment