Da li je trening s isključivo vlastitom težinom dovoljan je za maksimalni prirast mišića? Kako se trening s vlastitom težinom odnosi prema treningu sa slobodnim utezima? Možete li postići isti prirast mišića trenirajući isključivo s vlastitom težinom ili biste vidjeli bolje rezultate kod treninga s bučicama i spravama?
Uvod
Postizanje maksimalnog povećanja snage i hipertrofije zahtijeva redoviti trening s visokim intenzitetom tijekom dugog vremena. Često osobe koje žele postati veće i jače prakticiraju različite vježbe s različitim rasponima ponavljanja kako bi maksimizirali prilagodbe treningu otpora. Nije neuobičajeno vidjeti ljude u teretani koji izvode različite vježbe za istu mišićnu skupinu (npr. leđa), koristeći bučice (npr. veslanje sa šipkom), sprave (npr. lat-pulldown) ili čak vlastitu tjelesnu težinu (npr. zgibovi). Što su ciljevi općenitiji, to je veća fleksibilnost u odabiru vježbi, dok su sportaši snage manje fleksibilni zbog specifičnosti svojih sportova koji zahtijevaju prakticiranje određenih pokreta (npr. čučanj).
Kako stvari stoje, znamo da maksimiziranje hipertrofije uglavnom ovisi o sljedećem:
- Izvođenje dovoljno volumena treninga (>10 serija po mišićnoj skupini tjedno)
- Trening s mišićima u istegnutom položaju (tj. prvi dio pokreta od potpune ekstenzije do pola fleksije)
- Trening vrlo blizu trenutnog otkaza (tj. do točke kada niste u mogućnosti izvesti još jedno ponavljanje)
- Izvođenje različitih vježbi koje “potpuno” ciljaju svaki mišić (npr. čučnjevi i ekstenzije nogu za kvadricepse)
Za snagu stvari su drugačije, jer definicija snage može varirati. Iako će osoba koja se bavi treningom s utezima, čak i ako je većinom u višim rasponima ponavljanja (npr. 12-20 ponavljanja), postati jača, snaga se obično konceptualizira kao “maksimalna snaga”, često mjerena testom 1-repetition maximum (1RM). Maksimiziranje 1RM snage na određenom podizanju ovisi o sljedećem:
- Korištenje velikih težina (>80% 1RM)
- Izvođenje dovoljnog volumena treninga (5-12 serija po vježbi tjedno)
- Iako treniranje blizu trenutnog neuspjeha nije nužno, treniranje s teškim opterećenjima može dovesti relativno blizu do trenutnog otkaza
- Treniranje sa specifičnim opsegom pokreta za vježbu na kojoj želite postati jači (npr. čučanj u powerlifting stilu)
No, samo zato što su navedeni “principi” potrebni za maksimiziranje prilagodbi snazi ili hipertrofiji, to ne znači da ne možete značajno postati jači ili veći, čak i ako se ne pridržavate u potpunosti navedenih principa. Primjerice, osoba koja trenira vrlo blizu trenutnog otkaza i s vremenom povećava svoju snagu u rasponu ponavljanja od 6-12 može i dalje doživjeti značajan porast 1RM snage, a osoba koja izvodi manje od 10 serija po mišićnoj skupini tjedno može i dalje postići značajno povećanje veličine mišića.
Vježbe s vlastitom težinom, poput sklekova, zgibova i čak pištolj čučnjeva (pistol squats), su učinkovite vježbe koje su vremenski učinkovite, a mogu ih izvoditi gotovo sve osobe bez potrebe za puno opreme. Ove vježbe omogućuju trening cijelog tijela te potiču povećanje snage i hipertrofije. Iako su često prikazane kao “početničke” vježbe, vježbe s vlastitom težinom izvode čak i najiskusniji vježbači, uključujući natjecatelje u powerliftingu i bodybuldingu. Na kraju dana, vaša tjelesna težina služi kao otpor i sve dok se možete pridržavati većine navedenih principa, možete iskoristiti taj otpor za ostvarivanje napretka. Neke osobe čak idu tako daleko da treniraju isključivo vježbama s vlastitom težinom, vrstom treninga koja se često naziva “kalistenika”. Zanimljiva činjenica, riječ “kalistenika” potječe od grčkih riječi “kallos” (ljepota) i “sthenos” (snaga). Kalistenika se definira kao “oblik treninga snage koji uključuje različite pokrete tjelesnom težinom koji vježbaju velike mišićne skupine, kao što su stajanje, hvatanje, guranje, itd.”. Kalistenika može zasigurno biti učinkovita u povećanju hipertrofije i snage, a neka istraživanja čak pokazuju da je progresivno vježbanje kalisteničkih sklekova jednako učinkovito u poticanju sličnog povećanja hipertrofije mišića i snage u bench pressu kao i trening s utezima.
No, kako se vježbe s vlastitom težinom uspoređuju s vježbama slobodnim utezima za hipertrofiju i snagu? Možete li temeljiti cijeli svoj trening program na vježbama s vlastitom težinom ili su one samo još jedan alat u vašem arsenalu vježbanja?
Studija
Studija autora Ogawa i suradnika istraživala je “učinke treninga slobodnim utegom i tjelesnom težinom na veličinu bedrenih mišića, snagu i intramuskularnu masnoću kod zdravih mladih i sredovječnih osoba”. Autori su pretpostavljali da će trening s vlastitom težinom rezultirati sličnim rezultatima snage i hipertrofije kao i trening s bučicama.
Studija je provedena kao dio satova promicanja zdravlja za volontere na Sveučilištu Nippon Sport Science, a sudionici su bili regrutirani ako su ispunjavali sljedeće uvjete:
- Stanovnici Tokija
- U dobi od 30 do 64 godine
- Bez zdravstvenih problema koji bi ih spriječili da vježbaju
- Indeks tjelesne mase (BMI) > 30,0 kg/m^2, s BMI-om iznad 30 koji klasificira osobu kao pretilu
- Nisu se bavili tjelesnom aktivnošću najmanje 1 godinu prije početka studije
Ukupno je 37 ljudi sudjelovalo u studiji, pri čemu je 21 osoba bila u grupi slobodnih utega (71% žena), a 16 je dodijeljeno grupi s vlastitom težinom (62,5% žena). Važno je napomenuti da sudionici nisu nasumično dodijeljeni svojim grupama, što povećava rizik od pristranosti i moglo je utjecati na rezultate. No, kao i kod svake druge studije, važno je uzeti u obzir ukupnost dostupnih znanstvenih dokaza, a ne samo ono što je jedna studija otkrila.
Prosječna dob sudionika bila je između 45 i 50 godina, a težina im je bila otprilike 60 kg.
Trening dio studije trajao je 8 tjedana, a grupa s vlastitom težinom trenirala je 2 puta tjedno po otprilike 60 minuta po sesiji. Izvodili su sljedeće vježbe s vlastitom težinom:
- Podizanje nogu
- Čučnjevi
- Podizanje trupa (“good mornings”)
- Vježba za mobilnost ramena (podizanje ruku iznad glave)
- Veslanje
- Dips
- Iskorak
- Jednonožni deadlift (ruminjski deadlift)
- Sklekovi
Autori su spomenuli da su sudionici izvodili 1-2 seta po vježbi sa što više ponavljanja.
Grupa koja je vježbala sa slobodnim utezima također je trenirala 2 puta tjedno tijekom 8 tjedana i izvodila sljedeće vježbe slobodnim utezima:
- Čučnjevi
- Bench press
- Mrtvo dizanje
- Dumbbell row
- Razne vježbe za leđa
Sudionici su koristili opterećenje od 70% 1RM za 3 seta od 8-12 ponavljanja. Od trećeg treninga nadalje, opterećenje je povećavano za 5% na svakom treningu dok sudionici nisu mogli izvesti samo 8 ponavljanja, a u sljedećim treninzima opterećenje se dalje povećavalo kad su sudionici premašili 10 ponavljanja. Ispitanici su izvodili svaku vježbu do iscrpljenosti (trenutnog otkaza).
Rezultati Studije
Obje grupe doživjele su značajan porast presjeka mišića bez značajnih razlika između grupa. Nije uočena veza između početne mišićne mase sudionika i njihovih dobitaka, što znači da su svi sudionici ostvarili sličan napredak, bez obzira na početnu mišićnu masu. Zanimljivo je da je grupa s vlastitom težinom doživjela značajan pad intramuskularne masti, dok se smanjenje nije primijetilo kod grupe slobodnih utega.
Što se tiče snage, grupa slobodnih utega doživjela je značajan porast maksimalnog dobrovoljnog momenta kontrakcije, dok grupa s vlastitom težinom nije doživjela značajne promjene. Na kraju, nisu primijećene značajne razlike u promjenama tjelesnog sastava prije i poslije za obje grupe.
Što nam ovo govori?
Sveukupno, rezultati pokazuju da slobodne i vježbe s vlastitom težinom mogu učinkovito poticati povećanje hipertrofije, iako slobodni utezi mogu biti bolji za neke mjere snage. No prije nego što pogledamo kako se rezultati ove studije uspoređuju s ostalom dostupnom literaturom i jesu li zaista smisleni, važno je prepoznati neka ograničenja studije.
Prvo ograničenje je da sudionici nisu nasumično dodijeljeni svojim grupama, što povećava rizik od pristranosti i moglo je utjecati na rezultate. To ne znači da bismo trebali potpuno zanemariti rezultate ove studije, već trebamo biti oprezni s tumačenjem ove studije samostalno. Međutim, kao i kod svakog drugog članka, važno je uzeti u obzir ukupnost dostupnih znanstvenih dokaza, a ne samo ono što je jedna studija otkrila.
Drugo ograničenje ove studije je da su istraživači procjenjivali hipertrofiju gledajući samo bedra sudionika. Ako se sjećate, grupa s vlastitom težinom izvodila je iskorake i čučnjeve dok je grupa slobodnih utega izvodila samo čučnjeve. S obzirom na važnost volumena treninga za hipertrofiju, nedostatak izjednačavanja volumena treninga između grupa doveo je do većeg porasta hipertrofije u grupi s vlastitom težinom.
Još jedno manje ograničenje je da su sudionici bili neutrenirane osobe u dobi od 40-ih i 50-ih godina. Istraživanje na neutreniranim osobama izuzetno je korisno, i definitivno sam protiv argumenata koji često vidim online a to je da istraživanje na neutreniranim osobama ne vrijedi za osobe koje su u treningu i nema ništa za ponuditi. Međutim, u ovom konkretnom slučaju, trenutni status treninga sudionika doveo je do toga da je trening s vlastitom težinom još uvijek bio dovoljno težak da mogu izvesti setove s maksimalnih 15 ponavljanja, a neki su čak bili niski kao 5-10 ponavljanja po setu (npr. sklekovi). Utrenirana osoba bi vjerojatno mnogo lakše nadmašila ove brojke i izvela 2-5 puta više ponavljanja nego što su to učinili ovi pojedinci. To nije nužno kraj svijeta, pogotovo ako se setovi izvode vrlo blizu otkaza. Zamislite izvođenje setova od 30-60 ponavljanja na nekim vježbama kako biste došli do neuspjeha. Dodajte nelagodu i potencijalnu komponentu kardiovaskularnog treninga, i možda ćete teško moći procijeniti Reps in Reserve (preostala moguća ponavljanja do otkaza).
Osim navedenih ograničenja, rezultati ove studije usklađuju se s trenutnom literaturom o tome da je trening s vlastitom težinom jednako učinkovit kao i slobodni utezi za hipertrofiju. U nekim slučajevima, trening s vlastitom težinom jednako je učinkovit kao i trening slobodnim utezima u poticanju povećanja snage na bench press-u, posebno kada su za grupu slobodnih utega korišteni lagani tereti. Međutim, posebno kada je riječ o maksimalnoj snazi, trening slobodnim utegom vjerojatno će biti učinkovitiji u poticanju značajnog povećanja snage od treninga s vlastitom težinom, budući da možete podići puno teže terete od vlastite tjelesne mase.
Sve ovo ima smisla s obzirom na glavne principe za hipertrofiju, budući da trening s vlastitom težinom još uvijek omogućava izvođenje dovoljno volumena treninga, trening blizu otkaza, trening s mišićima u istegnutom položaju i izvođenje različitih vježbi usmjerenih prema različitim funkcijama svakog mišića.
Iako se maksimalno povećanje snage vjerojatno neće postići samo treningom s vlastitom težinom, povećanje ukupne snage, a ponekad čak i 1RM snage, još uvijek je moguće samo korištenjem vlastite tjelesne mase.
Take home message!
Glavna pouka ovdje je da vježbe s vlastitom težinom svakako mogu biti dio vašeg programa za snagu i masu i mogu dovesti do značajnog povećanja hipertrofije. Međutim, ne treba posebno napomenuti da, ako vam je cilj apsolutno maksimizirati hipertrofiju i također ostvariti značajni prirast u maksimalnoj snazi, korištenje različitih modaliteta treninga snage, uključujući vlastitu tjelesnu masu, ima najviše smisla.
Doći će trenutak kada će mnoge vježbe s vlastitom težinom postati previše lake za izvođenje u rasponu od 5-30 ponavljanja i korištenje mašina, para bučica ili šipke bit će puno logičnije nego pokušavati otežati navedene vježbe s vlastitom težinom. Zašto raditi set od 60 iskoraka s vlastitom težinom kad možete dodati nekoliko kilograma držeći par bučica i izvesti 8-15 ponavljanja do otkaza.
Još jedan razlog da se isključivo ne koristi trening s vlastitom težinom je da će izolacija određenih mišića biti puno teža samo korištenjem vlastite tjelesne mase. Zamislite pokušaj izolacije bicepsa samo korištenjem vlastite težine u usporedbi s izvođenjem bučnog pregiba bicepsa, ovaj drugi način će biti puno lakši i učinkovitiji u zadovoljavanju svih kriterija za hipertrofiju od prvog.
Ako je kalistenika ono što vas ispunjava, još uvijek ćete dobiti puno mišića i poboljšati svoje zdravlje, ali možda nije najučinkovitiji put ako je maksimiziranje hipertrofije vaš cilj. Situacija u kojoj trening isključivo s vlastitom težinom ima smisla je kada putujete i nemate pristup teretani. Izvođenje nekoliko vježbi s vlastitom težinom do neuspjeha može biti vrlo jednostavan i učinkovit način osiguravanja da i dalje napredujete unatoč tome što ne trenirate u svojem uobičajenom okruženju teretane.
Osim toga, vježbe poput zgibova, zgibova s opterećenjem, sklekova, dipsa, sissy čučnjeva, pištolj čučnjeva itd. mogu biti odlične opcije za svakog ozbiljnog vježbača, pogotovo kada se modificiraju da budu još teže od njihove “originalne forme” (npr. dodavanjem tempa, pauza, dodatnog opsega pokreta itd.). Trening s vlastitom težinom definitivno nije opcija samo za “početnike” i često je nedovoljno cijenjen, barem prema mom mišljenju, od strane mnogih ozbiljnih vježbača.
Na primjer, sklek s koncentričnom fazom u trajanju od 2 sekunde izveden s ekscentričnom fazom u trajanju od 3-5 sekundi može biti jednako dobar vježba za prsa kao i bench press s šipkom, ako ne i bolji, s obzirom na povećano vrijeme provedeno s mišićem u istegnutom položaju. Ipak, često vidimo ljude kako potpuno zanemaruju vježbe s vlastitom težinom nakon određene točke u njihovom “sportskom” treniranju.
Samo zapamtite da izvođenje različitih vježbi s različitim modalitetima otpora pri različitim opsezima ponavljanja ostaje najbolji način za optimizaciju hipertrofije i maksimalne snage, pri čemu snaga zahtijeva veći naglasak na podizanju teških tereta, što neće uvijek biti moguće ako trenirate samo s vlastitom težinom.
