Kako bi se lakše pripremili za ljeto koje dolazi donosimo vam 5 savjeta kako ćete lakše postići željenu formu:
1. Nemojte samo srezati kalorijski unos već jedite kvalitetniju hranu
Istina je da je potrebno srezati kalorije kako bi “palili” masnoće, ali je bitno isto tako jesti hranu koja će odgovarati vašim specifičnim potrebama. Npr. provjerite da li unosite 1,6 – 2 gram proteina po 1 kg tjelesne mase? Da li kalorije u prehrani dolaze iz cjelovite, neobrađene hrane ili iz grickalica, slatkiša i slatkih sokova? Unosite li dovoljno “zdravih” masnoća ? Unosite li previše ugljikohidrata? Pokušajte da vaš omjer makronutrijenata bude tako da 25% kalorija dolazi iz zdravih masnoća, 40% iz cjelovitih ugljikohidrata i 35% iz proteina.
2. Nemojte samo produljiti trajanje kardio treninga, već dodajte više setova u svoje treninge s utezima
Kardio treninzi povećavaju sagorijevanje masnoća, ali imajte na umu da je oragnizam prilagodljiv te će se on s vremenom prilagoditi na kardio treninge, pa će sagorijevati manje kalorija nego inače s istim treningom. Logično je da ćete onda povećati trajanje kardio treninga, ali imajte na umu da vas dugi kardio treninzi mogu previše iscrpiti. Kako bi ovome doskočili, u svoje treninge s utezima ubacite više serija ili povećajte njihov intenzitet s drop setovima, super setovima, skratite odmor između serija ili povećajte kilaže koje dižete.
3. Izgradite čvrsti temelj suplementacije
Najviše koristi kod sagorijevanja masnoća možete imati od multi-vitamina , proteina sirutke i ribljeg ulja . Vitamini su potrebni kako bi se podržale sve funkcije u vašem tijelu, a koje možda ne dobivate iz redovite prehrane. Protein sirutke ili mješavine proteina sirutke s kazeinom jer vam daju dodatne kalorije koje gubite kada ste na dijeti sa smanjenom količinom ugljikohidrata i masnoća, a također održavaju vaše mišiće. Omega 3 masne kiseline promoviraju metaboličke funkcije, ali isto djeluju protuupalno i antioksidativno. Kada ste pokrili ovo tada možete još ubaciti i neki fat-burner.
4. Dižite veće težine
Suprotno uvriježenom mišljenju, više ponavljanja uz manje kilaže neće doprinjeti većem sagorijevanju kalorija. Zato u trening program uključite sve “složene” vježbe s kojima možete dizati veće težine i koje uključuju veći broj mišićnih skupina što i povećava sagorijevanje kalorija. Ove vježbe uključuju bench press za prsa, military press za ramena, čučnjevi za noge, dead lift za leđa.
5. Budite aktivni i u pokretu
Čak i kada niste u teretani ili nekoj dvorani za vježbanje razmišljajte kako bi mogli u toku dana povećati svoju fizičku aktivnost. Npr. prošećite se do kolege na poslu, nemojte mu slati emailove ili ga telefonirati, nekoliko puta u toku radnog dana se istežite, prošećite psa malo češće nego uobičajeno (ako imate psa:), idite stepenicama na kat umjesto lifta itd.
No comment