Uvod

Prvo istraživanje o suplementaciji kreatina na ljudima objavljeno je 1925. godine. Danas je kreatin među najpopularnijim nutritivnim suplementima, sa stotinama istraživanja koja podupiru njegovu učinkovitost. Popularnost kreatina počela je u 90-ima kada se prvi komercijalno dostupni suplement “Phosphagen”, proizveden od strane EAS-a, pojavio na tržištu.
Dobrobiti kreatina prelaze izvan okvira treninga s utezima (otporom) te pokazuju obećavajuće rezultate kao kliničko sredstvo za liječenje kroničnih bolesti. Kreatin je prirodno prisutan ne-proteinski aminokiselinski spoj. Kada se kreatin poveže s fosfornom grupom (Pi), postaje fosfokreatin. Većina kreatina pohranjena je u mišićima, pri čemu je otprilike dvije trećine u obliku fosfokreatina. U vašim stanicama, adenozin-trifosfat (ATP) razgrađuje se kako bi proizveo potrebnu energiju za vježbanje. Tijekom visokog intenziteta vježbanja poput treninga s otporom, tijelo brzo povećava stopu razgradnje ATP-a. Ako se ATP ne regenerira istom brzinom, to će umanjiti vašu sposobnost vježbanja istim intenzitetom što rezultira umorom. Tu nastupa kreatin. Jedan od osnovnih mehanizama kreatina je njegova ključna uloga u brzoj resintezi ATP-a kako bi se odgodio umor i povećala vaša sposobnost vježbanja.

Ovisno o količini mišićne mase, potrebno je 1-3 g kreatina dnevno kako bi se održale normalne (nesuplementirane) koncentracije. Ovaj dnevni zahtjev može se ispuniti konzumiranjem “normalne prehrane” koja uključuje crveno meso i plodove mora, budući da cca pola kile sirove govedine ili lososa pruža otprilike 1-2 g kreatina. Preostale dnevne potrebe za kreatinom sintetiziraju se u jetri i bubrezima. Međutim, konzumiranjem 1-2 g prehrambenog kreatina dnevno samo zasićujete zalihe kreatina otprilike 60-80%. Ako ste sportaš ili osoba s više mišića, trebat ćete više kreatina kako biste optimalno zasitili razine kreatina. Zato dodatak kreatina može biti koristan jer može povećati koncentracije mišićnog kreatina i fosfokreatina za 20-40%. Nažalost, postoji gornja granica zasićenja kreatina, a dodatno suplementiranje iznad maksimalne zasićenosti dovodi samo do razgradnje kreatina i izlučivanja putem urina.

Jedna od najčešćih zabrinutosti koju čujemo od ljudi koji razmišljaju o suplementaciji kreatinom je zadržavanje vode. Da, zadržat ćete vodu, ali to nije loša stvar. Mišići sadrže otprilike 75% vode po volumenu. Ovo je važno jer neki dokazi sugeriraju da kreatin i njegov “osmotski učinak” mogu povećati sintezu proteina i poboljšati hipertrofiju. Ukupna tjelesna voda (UTV) može se podijeliti na intracelularne (ICV) i ekstracelularne (ECV) komponente. Intracelularna (unutar stanice) je tekućina unutar stanica tkiva. Ekstracelularna (izvan stanice) je voda izvan stanica tkiva. ECV uključuje i intersticijsku (između stanica) te krvnu plazmu. Ako bismo željeli znati kako kreatin utječe na ravnotežu tekućine i zadržavanje vode, to bismo mogli procijeniti mjerenjem tjelesne vode. Ovo je pristup koji je korišten u istraživanju koje pregledavamo* i pruža neke nove uvide u učinke kreatina na tjelesnu vodu i mišićnu masu.

(*Suplementacija kreatinom ne utječe na omjer između intracelularne vode i mišićne mase kod muškaraca koji treniraju s utezima. Ribeiro i sur. (2020))

Što su ispitivali i kako?

Istraživači su uspoređivali učinke suplementacije kreatinom s placebom na mjere mišićne mase i tjelesne vode kod muškaraca koji treniraju s utezima prema istom programu treninga.

Za sudjelovanje je regrutirano 30 muških sveučilišnih studenata. Trojica su odustala prije završetka, što je rezultiralo s ukupno 27 sudionika koji su dovršili cijelo istraživanje.

Ovo je bilo randomizirano, dvostruko slijepo istraživanje kontrolirano placebom koje je trajalo 30 tjedana. Procjene su provedene u tjednima 1-2, 19-20 i 29-30. Sudionici su prošli kroz predprogram treninga s otporom tijekom tjedana 3-18 kako bi se izjednačili uvjeti treninga među sudionicima. Nakon toga, sudionici su randomizirani u skupinu koja je primala placebo (Pla) ili kreatin (Cr) tijekom osam tjedana intervencije u razdoblju od tjedna 21-28. Unos hrane praćen je tijekom prvog i posljednjeg tjedna intervencije. Program treninga s otporom (utezima) nadzirao je istraživački tim i podijeljen je u tri faze od po osam tjedana. Program treninga išao je od 3 dana tjedno do 4 dana tjedno tijekom suplementacije (3. faza). Program je ciljao različite skupine mišića tijekom različitih dana i povećavao opterećenje kada je to bilo prikladno. Svi sudionici bili su obvezni završiti više od 85% ukupnih treninga.

Protokol suplementacije

Protokol suplementacije kreatinom uključivao je period punjenja (5 dana s 20 g), konzumiran u četiri dnevne doze, slijedio ga je period održavanja (51 dan s 3 g), konzumiran u jednoj dozi tijekom doručka. Placebo grupa primala je maltodekstrin s istim dozama i postupcima kao i grupa koja je primala kreatin. Suplementi su bili precizno izvagani istom težinom i dostavljeni u kapsulama.

Mjerenja

Tjelesna voda: Korišten je uređaj za bioimpedancijsku spektroskopiju (BIS) kako bi se procijenila ukupna tjelesna voda (UTV), intracelularna tjelesna voda (ITV) i ekstracelularna tjelesna voda (ETV). Ovo je najbolja vrsta uređaja za mjerenje tjelesne vode i njenih komponenti (ETV i ITV). Dvije elektrode postavljene su na desni zglob i desnu nogu dok sudionici leže na stolu. Bezbolna električna struja prenosi se kroz tijelo. Na temelju otpora i reaktivnosti električne struje, može se analizirati status tjelesnih tekućina i tkiva.

Tjelesni sastav: Za procjenu tjelesnog sastava koristila se dualna rendgenska apsorpciometrija koja je poslužila za procjenu mekih tkiva i tjelesne masnoće. Mišićna masa procijenjena je korištenjem predviđajuće jednadžbe: MCK (kg) = (mekano tkivo udova X 1,19) – 1,65.

Rezultati

Nisu uočene razlike u početnim karakteristikama sudionika (p > 0,05).  Nisu postojale značajne razlike između skupina u bilo kojim analiziranim ishodima. Međutim, obje skupine značajno su (p < 0,05) povećale unos energije u obliku proteina i ugljikohidrata od početka do kraja.

Analiza je pokazala značajne razlike između skupina od prije do nakon suplementacije, s većim povećanjem u skupini koja je uzimala kreatin za tjelesnu masu, ukupnu tjelesnu vodu i intracelularnu tjelesnu vodu. Obe skupine pokazale su slična povećanja za ekstracelularnu tjelesnu vodu i postotak hidratacije tijela. Omjer između ekstracelularne tjelesne vode i mišićne mase kostura značajno se smanjio samo u skupini koja je uzimala kreatin. Skupina koja je uzimala kreatin pokazuje veća povećanja za mišićnu masu i intracelularnu tjelesnu vodu (p < 0,05). Rezultati također pokazuju korelaciju između promjena u mišićnoj masi i intracelularnoj tjelesnoj vodi (r = 0,71, p < 0,001). Drugim riječima, kako mišićna masa raste, raste i intracelularna tjelesna voda. Nije primijećena korelacija između postotne promjene u mišićnoj masi i ekstracelularnoj tjelesnoj vodi (r = 0,12, p > 0,05).

Što znače dobiveni rezultati?

Nije iznenađenje što je suplementacija kreatinom rezultirala većim povećanjem intracelularne tjelesne vode (ICV) u usporedbi s placebom. Razlog zašto je povećanje ICV važno jest što je povećanje volumena   stanica i intracelularna hidratacija predložena kao primarni mehanizam za poticanje hipertrofije, poticanjem aktivnosti satelitskih stanica, povećanjem sinteze proteina i smanjenjem razgradnje proteina.

Suplementacija kreatinom rezultirala je povećanjem mišićne mase za 2,3 kg, što je otprilike 1,4 kg (+4,3%) više u odnosu na placebnu skupinu. Ova razlika u rastu mišića otprilike je ono što biste očekivali kod suplementacije kreatinom. Važno je razumjeti da razlika u promjenama u mišićnoj masi (MM) između skupina neće biti u potpunosti pripisana stvarnim povećanjima u kontraktilnim proteinima (tj. miofibrili/miofilamenti) u stanicama mišića. Vjerojatnije je da će to biti poznato kao “sarkoplazmička hipertrofija”, što je zapravo vodeni dio stanice mišića koji sadrži mitohondrije, enzime, supstrate i druge stanične strukture.

Jedno od zanimljivih otkrića bilo je da obje skupine nisu imale značajnu promjenu u omjeru ICV/MM (intracelularna voda/mišićno tkivo), ali je skupina koja je uzimala kreatin značajno smanjila omjer ECV/MM (ekstracelularna voda/mišićno tkivo). To bi moglo značiti da je skupina koja je uzimala kreatin preferencijalno pohranjivala više vode intracelularno. Međutim, također je važno napomenuti da su obje skupine značajno povećale ECV i postotak tjelesne vode, bez razlika između skupina. Također, unatoč povećanju ECV obje skupine, to ne znači da se voda pohranjuje izravno ispod kože, što bi dalo mekan ili “napuhan” izgled. ECV se pohranjuje izvan stvarnih stanica mišića, ali nešto od te ECV i dalje je pohranjeno u mišiću jer se voda u skeletnim mišićima distribuira i u ICV i u ECV.

Ako niste primijetili, placebo skupina ipak je imala povećanja u svim navedenim varijablama; skupina koja je uzimala kreatin samo ih je povećala više. Općenito, ne biste očekivali da će placebo skupina imati povećanje ukupne tjelesne vode ili posebno ICV. Kao što je navedeno u rezultatima, obje skupine povećale su unos ugljikohidrata, a budući da svaki gram glikogena privlači otprilike 3-4 g vode, to bi objasnilo povećanja u placebo skupini. Također, pokazano je da kreatin poboljšava pohranu glikogena, pa bi to također moglo doprinijeti povećanju ICV koje je pokazala skupina koja je uzimala kreatin.

Take home message!

Nemojte brinuti o zadržavanju vode povezanom s suplementacijom kreatinom. Kao što smo naveli, hidratacija stanica mišića i povećanje volumena ključni su za rast mišića i neće rezultirati mekim ili natečenim izgledom. Ako išta, možete izgledati mišićavije. Još važnije, koliko kreatina trebate uzeti, kada ga trebate uzeti i koliko često?

Čak i ako konzumirate dovoljno mesa i morskih plodova, vjerojatno će biti potrebno dodatno uzimanje kreatina kako biste potpuno zasitili svoje stanice mišića. Najbrži način postizanja toga je kroz fazu punjenja. Ako ste strpljivi i ne želite uzimati kreatin više puta dnevno, jedna doza dnevno je u redu. Međutim, trebat će više vremena da se vaše stanice mišića potpuno zasite, što može ograničiti prednosti u performansama dok se potpuna zasićenost ne postigne. Na primjer, s fazom punjenja tijekom 10 dana u usporedbi s redovitom dnevnom dozom, slična zasićenost mišića kreatinom imala bi se 30 dana kasnije, ali poboljšanja u performansama mogla bi se dogoditi već nakon 10 dana u usporedbi s 30 dana.

Ako se odlučite za fazu punjenja, preporučujemo otprilike 0,3 g/kg tjelesne mase četiri puta dnevno tijekom 5-7 dana. Zatim održavajte zalihe kreatina konzumiranjem održavajuće doze od približno 3-5 g dnevno, ali ako ste sportaš ili osoba s većom mišićnom masom, možda će biti potrebno 5-10 g dnevno. Ako radije preskočite fazu punjenja, to je u redu, a suplementacija održavajućom dozom od otprilike 3-5 g dnevno bit će dovoljna.

Također biste mogli razmotriti konzumiranje kombinacije ugljikohidrata i proteina prilikom uzimanja kreatina. Čini se da konzumiranje ugljikohidrata ili ugljikohidrata i proteina s kreatinom može poboljšati njegovu apsorpciju i održavanje zaliha kreatina. Na kraju, vjerojatno nema značajne razlike između uzimanja kreatina prije ili poslije treninga. Metaanaliza tri studije pokazuje malo veću korist od suplementacije nakon treninga. Ponovno, najvažnija stvar je redovito uzimanje kreatina, što će potpuno zasititi vaše stanice mišića. Preporučujemo uzimanje kreatina kad vam odgovara. Uzimanje nakon treninga s malo ugljikohidrata i proteina može biti vaša najbolja prilika za potpuno maksimiziranje njegove učinkovitosti.

Prehrana i Suplementacija

Slične objave ...