Masno tkivo na trbuhu doista je lako dobiti, ali čini se gotovo nemogućim za izgubiti. Ako ste se pitali kako skinuti masti na trbuhu (i to brzo), vjerojatno ste svjesni da je vaša prehrana ključ za gubljenje masti.
Ali vjerojatno niste sigurni odakle započeti, a kamoli kako održati gubitak masnoće dovoljno dugo da se riješite i najtvrdokornijih područja.
Ovdje postoje 3 ključne faze.
Dakle, vaša tjelesna masnoća je vjerojatno negdje između 15% i 25%, ili možda čak i više.
Bez obzira na to gdje se nalazite, prvo morate izgubiti dovoljno masnoće s drugih područja prije nego što vaše tijelo počne sagorijevati salo na trbuhu kao prioritet za energiju.
Za većinu ljudi to se stvarno počinje događati oko 15% tjelesne masti.
Dok dosegnete oko 12% ili 10% tjelesne masti, masti s vašeg trbuha gotovo će potpuno nestati.
Iako je vaša dijeta ključna za postizanje toga, specifična “dijeta sa trbušnom masnoćom” koja se koristi da vas spusti s recimo, 25% do 15% najčešće neće biti dovoljna da vas spusti na sljedeću razinu do 12%. Isto vrijedi i za prelazak s 12% na čak 8-9%.
Kako postajete sve vitkiji i vitkiji, morate biti svjesni određenih stvari i određenih promjena koje biste trebali napraviti u svojoj prehrani kako biste spriječili stagnaciju i spriječili gubitak mišića.
To ćemo učiniti u 3 faze. Svaka će faza postajati sve zahtjevnija, ali će se također sve više približavati gubitku masti na trbuhu.
Počnimo s fazom 1.
Faza 1 (25%+ → 15% tjelesne masnoće)
Prva faza dijete osmišljena je za pokretanje procesa gubitka masnoće sve dok ne dođete do otprilike 15% tjelesne masnoće. Tijekom ove faze, vaša će razina gladi biti niska, rizik od gubitka mišića također će biti nizak, a fiziološki će to biti faza koju ćete najlakše proći.
Ova faza je prilično jednostavna. Postoje samo dva čimbenika na koja se morate usredotočiti. Kalorije i proteini.
Faktor 1: Kalorije — stvaraju energetski deficit
Ne morate u potpunosti izbaciti ugljikohidrate, šećer ili bilo koju svoju omiljenu hranu tijekom ove faze dijete.
Sve što trebate učiniti je stvoriti ono što je poznato kao “energetski deficit” kako biste počeli prisiljavati svoje tijelo da sagorijeva tjelesnu masnoću za energiju. Ovaj deficit stvarate unosom manje kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva svaki dan.
Da biste pronašli odgovarajući energetski deficit za svoje tijelo, uzmite svoju tjelesnu težinu u funtama (kg x 2.2) i pomnožite je s bilo kojim brojem od 11-13. Ako ste viša osoba, mlađi ili aktivniji, odaberite višu razinu. Ako ste niži, stariji ili manje aktivni, odaberite niži kraj. Broj koji dobijete bit će gruba procjena broja kalorija koje biste trebali unijeti svaki dan.
Birajte niskokalorične namirnice tijekom ove faze dijete.
Ali da biste postigli ciljni unos kalorija, neke su namirnice bolje od drugih. Ono što bih preporučio je da se usredotočite na ono što je poznato kao hrana “niskokalorične gustoće”.
To su namirnice koje će, s obzirom na količinu prostora koju zauzimaju u vašem želucu, dodati samo relativno malu količinu kalorija vašem dnevnom ukupnom unosu.
Na primjer, nije isto jedete li 200 kalorija iz Plazma keksa ili 200 kalorija iz jagoda. Za istu količinu kalorija mogli biste napuniti želudac planinom punom jagoda i mrkve.
Faktor 2: Proteini
Iako će vam unos manje kalorija nego što je potrebno vašem tijelu pomoći da smršavite, želite da što veći dio tog gubitka težine bude iz masti, a ne iz mišića. Ovdje na scenu stupaju proteini. Morate ih početi jesti više.
Zapravo, u studijama u kojima subjekti idu na istu dijetu i gube istu količinu težine, oni koji jedu više proteina na kraju gube više masti i manje mišića.
Što se tiče količine proteina kojoj biste trebali težiti, dobra preporuka za relativno teže muškarce u ovoj fazi koji imaju više tjelesne masti je da jedu 1g/cm svoje visine.
Dakle, ako ste visoki 175 cm, pokušajte jesti oko 175 g proteina dnevno, a ostatak kalorija dolazi iz ugljikohidrata i masti. S druge strane, ako ste relativno lakša osoba ili imate tjelesnu masnoću bližu od 15%, željet ćete pomnožiti svoju tjelesnu težinu (u funtama, dakle kilogrami x 2,2) s 0.8 i barem jesti toliko grama proteina dnevno.
Fokusirajte se samo na kalorije i proteine svaki dan. Ako ste dosljedni prvom stupnju strategije dijete, moći ćete smanjiti tjelesnu masnoću sve do 15%. Ali u ovom trenutku vjerojatno ćete morati poboljšati svoj pristup kako biste nastavili s postizanjem rezultata.
Faza 2 (15% → 12% tjelesne masti)
Ovo je mjesto gdje dolazi Faza 2 strategije dijete, koja uključuje prelazak sa 15% na 12% tjelesne masti. Do ove točke bit ćete gladniji, gubitak masnoća će se usporiti i bit ćete u malo većem riziku od gubitka mišića. Kao rezultat toga, ovdje većina ljudi zapne.
Postoje dvije stvari koje će vam pomoći da to prevladate.
- Pratite svoje kalorije
Prvo, morate biti precizniji u svom pristupu od faze 1 plana dijete.
Kako vaše tijelo gubi sve više i više masti, vaš metabolizam će se smanjiti, a vi ćete početi sagorijevati manje kalorija dnevno. Ovo je način na koji vaše tijelo štiti svoje preostale zalihe masti.
To znači da deficit energije koji ste koristili da biste smanjili na 15% tjelesne masti možda više neće biti dovoljan da biste se spustili na 12% tjelesne masti.
Da biste to prevladali, ako to još niste činili, trebali biste početi pažljivije pratiti svoj dnevni unos kalorija. Možda ne mislite da je to potrebno, ali istraživanje je pokazalo da prosječna osoba pojede 429 kalorija više nego što to ona misli (u prosjeku).
Stoga, čak i ako samo privremeno, izvažete svoju hranu da vidite koliko kalorija zapravo unosite i osigurajte da ste u manjku kalorija.
- Smanjite unos masti i dodajte ugljikohidrate svojoj prehrani
Drugo, u ovoj fazi dijete s ćete se htjeti početi baviti unosom omjera ugljikohidrata i masti.
Učinkovit pristup je zadržati visok unos proteina kakav jest, ali smanjiti dnevni unos masti na nižu granicu preporučenog za opće zdravlje. To je oko 20-25% vašeg dnevnog unosa kalorija.
Kao rezultat toga, sada ćete imati prostora za uvođenje više ugljikohidrata u svoju prehranu. Ovi dodatni ugljikohidrati ne samo da vam mogu pomoći da bolje kontrolirate razinu gladi, već će vam također dati poticaj energije za podršku vašim dnevnim aktivnostima i performansama u teretani. Pomaže vam sagorjeti više kalorija i bolje održati mišićnu masu.
Napravite ove dvije stvari kako je potrebno u drugoj fazi strategije dijete i ako budete dosljedni, moći ćete smanjiti tjelesnu masnoću na oko 12%. Ovdje dolazi faza 3.
Faza 3 (12% → 10% tjelesne masnoće)
Ovo je najteža faza dijete.
Dok će dosljednost s onim što smo ranije spomenuli biti ključ za napredovanje, kroz ovu fazu bit će potrebno više discipline.
Prvo, ne samo da ćete morati točno pratiti svoje kalorije svaki dan, također ćete htjeti osigurati da svoje dnevne obroke i ograničene kalorije iskoristite najbolje što možete. U ovoj će fazi vaša razina gladi biti najviša do sada.
Dakle, većina vaših obroka tijekom dana mora dolaziti od hrane koja će vam pomoći da ostanete siti uz manje kalorija.
Isplati li vam se proći kroz ovu posljednju fazu?
Na kraju, zapitajte se da li je žrtva koju ćete morati podnijeti u ovoj posljednjoj fazi strategije dijete s vrijedna toga.
Po mom mišljenju, za većinu prirodnih vježbača, imati tjelesnu masnoću od oko 12-15% najodrživija je jer:
- Nije teška za održavanje
- Bit ćete zdravi
- I dalje ćete izgledati sjajno (pogotovo ako imate dosta mišića i dobro razvijene trbušne mišiće)
Dakle, iako definitivno možete doći do 10% tjelesne masnoće gurajući kroz posljednju fazu strategije, barem razmislite o tome da prvo ostanete na višoj razini tjelesne masnoće.
Budite ponosni na to koliko ste daleko stigli. I, što je još važnije, shvatite da se dodatni napor jednostavno ne isplati ako ga ne možete održavati.
Sve u svemu, strategija kada je u pitanju vaša prehrana zapravo je vrlo jednostavna. Teži dio strategije kod dijete je ostati dosljedan. Morate jasno odrediti svoje ciljeve, a zatim pronaći ono u čemu osobno uživate i čega se možete dosljedno držati.
