Svi vježbači imaju jedan zajednički cilj kad uđu u fitness centar, a to je napredovati. Netko želi poboljšati gornji dio tijela, netko noge, drugi ramena, a mnogi ruke. Prvih nekoliko godina vježbači će napredovati prateći bilo kakav smisleni oblik trening s progresivnim opterećenjem i adekvatnom prehranom.
Do jednog trenutka. Kad dolazi stagnacija. Kilaže se ne mogu više samo tako povećavati, isti programi ne daju rezultate, prehrana je dobra, no više ni to ne pali. Probali ste i druge programe, ali ništa nije kao prije, probali ste povećati volumen, ali dosegnuti plato je i dalje tu.
Kako dalje?
Jedan od načina da „šokirate“ svoje mišiće jest da probate gigantske setove. Ovo nije ništa novo u svijetu fitnessa i bodybuildinga, dapače. Sistem je jednostavan i može pomoći svim naprednim amaterima koji imaju taj „sticking point“.
Gigantske setove popularizirao je Miloš Šarčev. Za one koji ne znaju radi se o vrhunskom bodybuilderu iz bivše Jugoslavije koji je postigao spektakularne rezultate te bio korak ispred kad se radi o metodama treninga, suplementacije i manipulacije hormona.
Isto tako, Miloš je jedan od prvih u svijetu bodybuildinga koji je imao svoje suplemente koji su se koristili prije, tijekom i nakon treninga. Dakle, govorimo o preworkout, intraworkout i postworkout matricama.
No, da se vratimo na gigantske setove. Riječ je o metodi treninga koje je uspješno provodio na mnogim amaterskim i profesionalnim bodybuilderima.
Što su giga serije?
U treningu svi su čuli za supersetove, pa i trisetove. Kombinacija dvije ili tri vježbe koju radimo jednu za drugom bez ili uz jako malo pauze između. Giga setovi su kombinacija najmanje 4 vježbe za istu mišićnu skupinu koje provodimo jednu za drugom bez pauze. Ovakav tip treninga funkcionira zbog izrazito velikog volumena i TUT-a (time under tension).
Nakon što odradite kompletan giga set od 4,5,6 ili čak 7 različitih vježbi zaredom, imate maksimum od 2 minute odmora, prije nego krenete u novi set.
Moram napomenuti, princip treninga adekvatan je naprednijim amaterima, koji imaju nekoliko godina treninga pod remenom.
Prednost giga serija
Svakako jedna od velikih prednosti gigantskih setova je maksimalno iskorištavanje mišića i njegovih kapaciteta bez korištenja velikih kilaža i riskiranja povreda. S giga serijama možete se maksimalno posvetiti pravilnoj formi pri izvođenju vježbi te raditi na „mind-muscle“ povezanosti. Kontrahirajući mišiće pri svakom ponavljanju iscijediti će vašu muskulaturu do kraja.
Osim toga, korištenjem ovog sistema rada pogoditi ćete jednu mišićnu skupinu iz različitih kutova, što će dovesti do lijepo oblikovanih mišića. Sistem rada viskog volumena u kombinaciji s malim pauzama vodi do masivnog EPOC-a (Excessive Post-exercise Oxygen Consumption), čim se podiže metabolička rata te se povećava potrošnja kalorija.
Gigantske serije izvrsne su za hipertrofiju mišića, fat loss, te općenitu rekompoziciju tijela ukoliko nastavite imati prehranu kao dosad.
Primjer dva treninga u giga serijama.
Za primjer treninga, odabran je trening nogu, te jedan trening leđa. Kao što smo ranije spominjali, vježbe se izvode jedna za drugom uz nikakav, odnosno minimalan odmor između navedenih vježbi.
Svaku vježbu izvodimo u ponavljanjima od 10-12, uz odmor od maksimalno 2 minute između odrađenog 1 giga seta. Za kompletan trening provodimo ukupno 4 giga seta.
Kao zagrijavanje za uvod u ovaj trening, mogu se iskoristiti iste vježbe s malenom kilažom kroz nešto veći broj ponavljanja kako bi aktivirali i doveli krv u radne mišiće.
Noge
A1 – Back Squats
A2 – Leg Press
A3 – Romanian Deadlift
A4 – Leg Extensions
A5 – Leg Curls
Leđa
A1 – Seated Cable Rows
A2 – Wide Grip Lat Pulldowns
A3 – Underhand Grip Lat Pull Downs
A4 – Neutral Grip Chin Ups
A5 – Dumbbell Pullovers
Kako napredovati uz giga serije?
S vremenom bi se vaše tijelo priviklo i na ovakav sistem rada, pa bi rezultati opet bili nešto slabiji od očekivanog. Da se to ne bi dogodilo, morate opet pratit neke principe.
1. Nakon što ste uspješno izvršili 10-12 ponavljanja po vježbi s određenom kilažom probajte u narednim treninzima doći na 12-14 ponavljanja.
2. Kad ste uspješno povećali broj ponavljanja u serijama, nakon određene brojke, u ovom slučaju 14-15, nema potrebe da se više penjete. Sad je idealno vrijeme da povećate kilažu na odrabranim vježbama.
3. Zadnja stavka, vjerojatno svima najmanje draga je skraćivanje vremena odmora između gigantskih setova.
Za kraj…
Pružite šansu ovakvom sistemu rada kroz 6-8 tjedana i siguran sam da ćete biti oduševljeni rezultatima. Ako ste dosad tražili metode rada s kojima biste probili taj plato, giga serije bi mogle biti ono što tražite. Gigantske serije za gigantske mišiće!
No comment