Trening

Studija koju je vodio Zach Robinson dovodi u pitanje sve što smo mislili da znamo o treniranju do otkaza. Evo što su napravili… Uzeli su iskusne dizače (s više od 3 godine treninga) i dali im da treniraju jednu nogu do potpunog otkaza, dok su drugu nogu trenirali s 1-2 ponavljanja do otkaza tijekom 8 tjedana. Koji su bili rezultati treninga do otkaza i 1-2 ponavljanja do otkaza? Nije bilo ... Saznaj više

Jesu li slobodni utezi bolji od sprava? Vjerojatno ste čuli obje strane: “Morate raditi čučnjeve sa šipkom i bench press… to aktivira stabilizacijske mišiće!” nasuprot “Sprave su sigurnije jer ne morate toliko stabilizirati!” Što zapravo kažu istraživanja? Kad uskladimo broj intenzivnih serija i blizinu otkaza, sprave i slobodni utezi daju iste rezultate. Mišić “ne zna” koju vježbu radite. Ono što zna je: Napetost Koliko ste intenzivnih serija odradili Koliko ste ... Saznaj više

Što je bench press? Bench press (potisak s klupe) vježba je za jačanje gornjeg dijela tijela koja zahtijeva slobodne utege ili olimpijsku šipku s utezima. Iako izgleda jednostavno, važno je naučiti pravilnu tehniku kako biste izbjegli ozljede, a bench press ne biste trebali izvoditi sami. Bench press jedna je od tri osnovne vježbe – uz čučnjeve i mrtvo dizanje – koje se izvode u sportu snage (powerliftingu). Trening snage pomaže ... Saznaj više

Može li parcijalni opseg pokreta dati puni rezultat? Prethodna istraživanja o učincima izvođenja ponavljanja s produženim djelomičnim opsegom pokreta (Long Lenght Partials) tijekom treninga s otporom na rast mišića imaju nekoliko ograničenja. Istraživanja su se uglavnom fokusirala na mišiće donjeg dijela tijela, dok postoji manje istraživanja o mišićima gornjeg dijela tijela. Osim toga, većina prethodnih studija nije specifično ciljala trening na maksimalne, ili gotovo maksimalne, duljine mišića. Duljina mišića odnosi ... Saznaj više

Uvod Povećanje broja mišićnih jezgara povezano je s rastom mišića uslijed treninga s otporom. Povećanja u sadržaju mišićnih jezgara kao odgovor na trening s otporom posredovana su mišićnim matičnim stanicama zvanim satelitske stanice. Ove satelitske stanice aktiviraju se kao odgovor na mehanički stres koji nameće trening s otporom i, barem djelomično, zbog oštećenja mišićne strukture. Ovaj proces aktivacije satelitskih stanica može dovesti do doniranja jezgara mišićima, pomažući u njihovoj regeneraciji ... Saznaj više

Uvod Ograničen broj prethodnih studija sugerira da intervali odmora između serija mogu utjecati na rast mišića kao odgovor na trening s opterećenjem. Nacionalno udruženje za snagu i kondiciju (National Strength and Conditioning Association) preporučuje intervale odmora od 30 do 90 sekundi između serija kako bi se optimizirala hipertrofija. Smatra se da to potiče povećanje razine hormona važnih za pojačavanje anaboličkog signaliziranja. Međutim, uočeno je da prolazno povećanje razine hormona kao ... Saznaj više

Kada je riječ o treningu s opterećenjem, znam da uvijek postoji rasprava o najboljim strategijama za postizanje specifičnih ciljeva. Trebate li raditi s velikim brojem ponavljanja, malim brojem ponavljanja ili nešto između? Dopustite mi da vam to pojasnim. Zaista ovisi o tome što želite postići. Trenirate li za snagu, hipertrofiju, izdržljivost ili kombinaciju? Jer svaki cilj zahtijeva naglasak na različitom rasponu ponavljanja. Za snagu, trebali biste se držati nižih raspona ... Saznaj više

Uvod Iznenađujuće, nijedna meta-analiza nikada sustavno nije usporedila učinke split (Sp) i full body treninga (FB) na mišićnu snagu i hipertrofiju, iako se one često koriste za povećanje mišićne mase i snage. Međutim, prethodne meta-analize su pokazale da povećanje učestalosti treninga doprinosi povećanju snage. Druge meta-analize nisu pokazale jasnu prednost većih učestalosti kada su treninzi izjednačeni po volumenu. Tako trenutna literatura sugerira da pojedinci mogu odabrati tjednu učestalost treninga za ... Saznaj više

Uvod Izvođenje treninga s otporom do otkaza uobičajena je praksa s namjerom postizanja učinkovitijeg stimulusa za trening. Međutim, tijekom više tjedana treninga, istraživanja na tu temu pokazala su da to možda neće rezultirati značajno većim rastom mišića ili poboljšanjem snage nego zaustavljanje serija nekoliko ponavljanja prije otkaza. Zaustavljanje serija neposredno prije trenutnog otkaza također može rezultirati manjim umorom i nižim rizikom od ozljeda, što bi moglo olakšati redovitiji i produktivniji ... Saznaj više

Uvod “Koliko serija trebam raditi?” pitanje je koje se raspravlja otkako su ljudi počeli dizati utege. Ovo pitanje izazvalo je čitave filozofije treninga, od pristupa s ultra-niskim volumenom Mikea Mentzera “Heavy Duty” s jednom serijom po vježbi, do ultra-visokog volumena koje koriste neki profesionalni bodybuilderi. Istraživanje može pomoći u usmjeravanju prema odgovarajućim volumenima serija za hipertrofiju, ali mnoge studije o treningu s otporom bile su opterećene malim uzorcima ispitanika, a ... Saznaj više